Если вы хорошенько расспросите старших членов своей семьи, кто-нибудь из них наверняка вспомнит, как в детстве его пичкали противным рыбьим жиром, «чтобы рос большим и сильным». К счастью, для нас с вами сегодня необходимость в этом тягучем, пахнущем сырой рыбой и страшно неприятном на вкус продукте отпала. А вот в жирных кислотах, составляющих его основу, нет. И прежде всего в Омега-3, значение которой для человеческого здоровья, красоты и настроения трудно переоценить. Для чего она может быть полезной?

Важное открытие датских учёных

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и Омега-3 заслужили признание медиков около полувека тому назад, когда датский доктор Йорн Дуерберг задался вопросом, отчего это у жителей Аляски, чьё меню крайне скудно на фрукты и овощи, но при этом пересыщено жирной рыбой, так редко встречаются случаи сердечно-сосудистых заболеваний?

Ответ оказался прост: всё дело в особой группе липидов, заключающих в себе названные выше жирные кислоты. Обе они имеют колоссальное значение практически для всех протекающих в человеческом теле процессов. Обе способны проникать в него только извне, с пищей - увы, ни ту, ни другую наш организм синтезировать не умеет. Но если отыскать Омегу-6 в продуктах питания не составляет труда, то её «сестричка» в нашем меню зачастую присутствует в катастрофически малых количествах.

В отличие от жителей Крайнего Севера, наш рацион небогат морской рыбой

Чтобы исправить ситуацию, у нас есть два выхода: переехать на Крайний Север, вооружиться острогой и по примеру предков местных аборигенов начать осваивать тонкости китобойного промысла или искать другие способы насытить рацион этим полезнейшим веществом.

Омега-3: кому и зачем нужно

Прежде чем выяснять, с помощью каких продуктов можно заполнить бреши в меню, давайте всё-таки посмотрим, какую пользу Омега-3 может принести нашему организму. Может быть, нам, живущим в более мягких по сравнению с эскимосами климатических условиях, она не так уж и нужна?

Не просто нужна, а необходима! Попадая в наш организм, это важное органическое соединение принимается участвовать во множестве биохимических процессов:

способствует выработке веществ, регулирующих кровяное давление;

препятствует появлению тромбов, а также расширят сосуды и делает их более эластичными;

благотворно влияет на пищеварение;

улучшает процессы усвоения организмом фосфора и кальция;

ускоряет заживление повреждений на стенках пищеварительного тракта - например, приём Омега-3 нередко становится частью лечения язвы желудка;

снимает воспаления и замедляет рост опухолей;

помогает нервной системе противостоять стрессам, снижает проявление агрессии и депрессивных состояний;

налаживает работу иммунной системы;

приводит в порядок гормональный фон;

подстёгивает деятельность мозга, улучшает память и концентрацию;

снижает вероятность развития артроза, артрита и других болезней, связанных с суставами;

служит профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, включая аритмию, инфаркт и ишемическую болезнь;

препятствует усвоению холестерина и выводит из организма свободные радикалы;

повышает мышечный тонус, выносливость и даже скорость реакции за счёт своей способности улучшать чувствительность нервных волокон;

налаживает деятельность зрительного аппарата.
Не счесть полезных свойств, которыми оладает Омега-3

Приём Омега-3 благотворно сказывается на физическом и психическом состоянии человека. Неслучайно его регулярно назначают спортсменам, детям и беременным женщинам. А также рекомендуют принимать при самых разных болезненных состояниях организма начиная от незначительного упадка сил и заканчивая недугами посерьёзней.

Польза полиненасыщенной кислоты для женщин

Для женского организма Омега-3 имеет особенное значение. И прежде всего это касается будущих мам - как тех, кто уже ждёт малыша, так и только планирующих обзавестись парочкой здоровых и смышлёных карапузов.

Прежде всего, полиненасыщенные кислоты помогают избавиться от бесплодия, если его причиной являются не врождённые патологии, а временные сбои в работе иммунной, эндокринной и других систем женского организма.

Если беременность уже наступила, Омега-3 позволит перенести её легче, уменьшив проявления токсикоза по утрам в первом триместре и снизив риск возникновения гестоза на последних месяцах. Кроме того, эта кислота оказывает положительное влияние и на здоровье формирующегося плода - в частности, на развитие головного мозга. Про смышлёных ребятишек мы упомянули не просто так!

Омега-3 играет важную роль в жизни прекрасного пола

Не повредит Омега-3 и тем барышням, которые не планируют обзаводиться потомством. Она:

делает волосы и ногти крепкими, ровными и блестящими, а кроме того, стимулирует деятельность фолликул, пребывающих в неактивном, «спящем» состоянии;

сохраняет влагу в коже, благодаря чему морщинки становятся менее заметными, шелушения исчезают, а кожные покровы обретают упругость;

нормализует метаболизм, способствуя похудению;

снижет болезненные ощущения во время менструаций и делает симптомы климакса менее выраженными;

женщины, регулярно употребляющие продукты с Омега-3, менее подвержены остеопорозу - заболеванию, которое поражает прекрасный пол в 3–5 раз чаще, чем мужчин.

Интересный факт: в женском организме жирная кислота Омега-3 концентрируется в области бёдер. Не потому ли у большинства народов наиболее привлекательными считались красавицы «с широкими чреслами», поскольку они были здоровее и идеально подходили для продолжения рода?

Для мужчин

Сильному полу без Омега-3 тоже не обойтись. Путешествуя по органам и тканям мужского организма, полиненасыщенная кислота проводит крайне важную работу:

стимулирует выработку тестостерона, повышая мужское либидо и фертильность;

улучшает кровоток, что крайне важно для потенции;

служит профилактике простатита.

Осторожно! При превышении нормы содержания Омега-3 в крови, это нужное вещество начинает работать в обратном направлении и запросто может наградить представителя сильного пола бесплодием или же спровоцировать появление у него опухолей простаты.

Для чего полезна детям

Самым маленьким членам семьи кислота Омега-3 помогает нормально расти, крепнуть и радовать родителей своими успехами. Уже начиная с внутриутробного развития и вплоть до полного прекращения процессов роста, она влияет на формирование костей и зубов ребёнка, состояние его кожи, рост волос, зрение, деятельность сердечно-сосудистой системы и иммунитет.

Омега поможет вырастить маленького Эйнштейна

В ведении полиненасыщенной кислоты находится и деятельность мозга: скорость мышления, острота внимания, крепость памяти. Неудивительно, что особенное значение она приобретает в младшем школьном возрасте, когда жизнь крохи резко меняется и наполняется новыми обязанностями, задачами, а вместе с ними и новыми поводами для стрессов. Успешная учёба, здоровый эмоциональный фон, нормальный сон - всё это тоже в немалой степени заслуга жирных кислот, находящихся в организме малыша в нужной концентрации.

При всей пользе Омега-3 для растущего организма, самостоятельно назначать своим детям различные БАДы, содержащие жирную кислоту не стоит даже самым заботливым родителем. Делать это можно только после консультации с врачом и не ранее, чем ребёнку исполнится 1,5–2 года.

Меры предосторожности и противопоказания

Невзирая на многочисленные достоинства Омега-3, в концепцию «каши маслом не испортишь» она явно не вписывается. Даже полностью здоровый человек, взявшись поглощать «чудодейственное средство» пачками, имеет все шансы устроить себе передозировку с тошнотой, рвотой, диареей и прочими классическими симптомами отравления. И это ещё далеко не самые неприятные последствия, к которым может привести бездумное употребление препарата!

Омега-3 разжижает кровь. Так что у человека, слишком увлёкшегося «оздоровлением» или совместившего приём кислоты с другими медикаментозными средствами сходного действия, даже сравнительно незначительное повреждение может обернуться серьёзной кровопотерей или, к примеру, кровоизлиянием во внутренние органы.

Способность нашей кислоты понижать давление нередко играет злую шутку с людьми, имеющими предрасположенность к гипотонии. Получить вместо повышенного АД ненормально низкое - удовольствие сомнительное.
Скачки давления способны вымотать кого угодно

Избыток Омега-3 плохо сказывается на деятельности печени, поджелудочной железы или ЖКТ в целом. В особенности если эти органы уже находятся в небезупречном состоянии.

Употребление жирных кислот строго противопоказано пациентам, в организме которых обнаружены любые новообразования, доброкачественные они или нет.

Наконец, никто не отменял банальнейшую аллергию, которая может развиться на любой продукт питании, и на Омегу-3 в том числе.

В период беременности или лактации Омегу-3 принимают только с разрешения врача, осуществляющего контроль над состоянием женщины.

Где содержится витамин Омега-3

Главным поставщиком жирных кислот в человеческий организм была и остаётся морская и океанская рыба: скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, сардины, треска. Всего три порции аппетитного «лекарства» в неделю - и ваши потребности в этом важном элементе будут в существенной степени удовлетворены. Если не удастся раздобыть рыбу, её с успехом заменят любые морепродукты от деликатесных омаров до вполне бюджетных креветок.

Помогут снабдить организм жирными кислотами и растительные масла: рапсовое, льняное, кунжутное, кукурузное, оливковое и даже подсолнечное. Чтобы не испытывать нехватки в Омега-3 достаточно один раз в сутки полить салат из свежих овощей столовой ложкой качественного, лучше нерафинированного, масла или выпить ту же ложку натощак с утра.

Ещё один вкусный способ пополнить кладовые своего тела нужным элементом: почаще грызть орехи. 15–30 г крепких, наливных ядрышек с лихвой обеспечат вам дневную норму полиненасыщенных кислот; причём вы можете выбирать на свой вкус, каким именно видом орешков будете лакомиться: собранным в лесу фундуком, привезёнными из сибирской тайги кедровым орехом или экзотическим мускатом. Всё будет «в тему».

Масло, орехи, рыба - ваше меню будет богатым

Нет орехов, принимайтесь лущить тыквенные или подсолнечные семечки. Или приобретите в аптеке упаковку льняного семени и возьмите за правило каждое утро выпивать натощак стакан нежирного кефира с 1–2 ч. л. муки из семян льна, пропущенных через кофемолку. Заодно окажете услугу своему пищеварительному тракту.

Содержится кислота Омега-3 и в овощах. Здесь первым делом обратите внимание на авокадо, а затем подкрепите его полезное действие блюдами из тыквы, брюссельской или цветной капусты, брокколи и свежей зелени.

Хорошая привычка - съедать около 100 г твёрдого сыра в день или время от времени начинать утро с пары отварных яиц. Сытно, вкусно и организм без труда получит порцию так необходимых ему жирных кислот.

Топ-5 популярных препаратов

Не все мы способны день за днём тщательно планировать своё меню, закупать необходимые продукты и готовить их в соответствии со строгими правилами сохранения полезных веществ. (К примеру, установлено, что термическая обработка, длящаяся долее 20 минут, губительно действует на интересующую нас кислоту; использование для обжарки оливкового масла вместо подсолнечного позволяет частично снизить её потери, а «дикая», выловленная в открытом океане рыба содержит больше Омега-3, чем выращенная в неволе.) Кроме того, нужно делать скидку и на качество продукта, которое не всегда удаётся проконтролировать.

Самый простой способ восполнить запасы Омега-3 - залянуть в аптеку

Чтобы гарантированно обеспечить свой организм всем необходимым, многие предпочитают прибегать к помощи специальных препаратов, содержащих заветную Омегу почти в чистом виде. Спасибо современной фармацевтике, нам есть из чего выбирать!

Омакор

Цена: 1400–1800 р.

Каждая мягкая желатиновая капсула препарата, коих в упаковке может быть от 20 до 100 штук, содержит по 1 г очищенной кислоты Омега-3. Назначают Омакор в качестве профилактики инфаркта миокарда или как дополнение к гипогликемической диете. Дозировка подбирается врачом в индивидуальном порядке.

Витрум Кардио

Страна-производитель: США.

Цена: 1200–1300 р.

Препарат выпускается в упаковках, содержащих 90 и 120 капсул с 1 г качественных жирных кислот в каждой. Используется в противоатеросклеротических диетах, при повышенном давлении, сахарном диабете и многих других заболеваниях, а так же как мощное средство их профилактики. Дозировка подбирается индивидуально.

По сути, это обычный рыбий жир, но высокого качества

Доппельгерц Актив Омега-3

Страна-производитель: Германия.

Цена: 320–600 р.

Аккуратные баночки с желатиновыми капсулами без запаха и вкуса (30 или 80 шт.) содержат жир арктического лосося, скомбинированный с витамином Е и некоторыми другими менее значимыми веществами. Назначается данный препарат для нормализации работы сердечно-сосудистой системы, восстановления обмена веществ, активизации мозговой деятельности. Дозировка подбирается в индивидуальном порядке.

Страна-производитель: Россия.

Цена: от 350 р.

Препарат снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет, положительно влияет на кровоток. Каждая капсула (30 шт. в упаковке) содержит концентрат жирных кислот, а также антиоксиданты, призванные защитить сосуды от холестериновых образований, а организм - от свободных радикалов.

Океанол

Страна-производитель: Россия.

Цена: от 230 р.

В каждой из 30 капсул, упрятанных в блистеры, содержится целый коктейль полезных веществ: концентрированный рыбий жир, витамины Е и С, подсолнечное и апельсиновое масла, дистиллированная вода, желатин и ароматизаторы. Принимают Океанол и для общего укрепления иммунитета, и как средство профилактики тромбоза, и как часть терапии ожирения, алкогольного гепатита, ревматоидного артрита и многих других.

Удачная покупка: комбинация из трёх жирных кислот в одном флаконе

Средство не из дешёвых, но стоит того

Жирные кислоты укрепят здоровье, а антиоксиданты продлят молодость

Как принимать: общие правила

Поскольку фармацевтические средства, содержащие Омега-3, отпускаются без рецепта, у потенциальных покупателей часто создаётся впечатление, будто приобретают они нечто совершенно безвредное, а потому не требующего серьёзного к себе отношения. Решил, что пора бы поддержать организм - покупай нужную коробочку и лечись себе на здоровье. Но это не совсем так. Во избежание негативных последствий, приём любых лекарственных средств должен осуществляться по определённым правилам.

Как долго пить? Препараты, содержащие Омега-3, принимают курсами:

для профилактики - 1 месяц 2–3 раза в год;

для лечения - трехмесячный курс, после которого следует сделать перерыв на тот же промежуток времени, а затем повторить всё сначала.

Сколько пить? Дневная норма употребления жирных кислот в сутки составляет 2–3 г для мужчин, 1,7–2 г для женщин и 0,5–1 г для детей. В отдельных случаях рекомендованные дозы разрешается слегка превысить, но не более чем до 4 г Омега-3 в сутки.

Как пить? Во время еды, запивая большим количеством жидкости - лучше чистой воды. Это не только поможет организму лучше усвоить полученные вещества, но и избавит вас от неприятной рыбной отрыжки.

Помните, что Омега-3 имеет свойство разжижать кровь, поэтому, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, обязательно посетите специалиста и поинтересуйтесь у него, не повредит ли вам такое лечение.

Омега-3 является жирной кислотой, которая влияет на все системы органов в человеческом теле. Благодаря употреблению таких кислот, можно укрепить здоровье и повысить тонус. Мужчинам необходимо употреблять достаточное количество омега-3 чтобы ощутить и, избежать болезней сердца, почек.

Выделяют 3 вида омега-3 кислот:

• Альфа-линоленовая - ALA
• Докозагексаеновая - DHA
• Эйкозапентаеновая - EPA

Первый вид омега-3 жиров необходим для нормального функционирования организма, потому его стоит получать при приёме пищи. В рацион обязательно нужно включить продукты богатые на DHA и EPA жиры. Это способствует поддержанию стабильного, не только физического, но и психического здоровья.

Употребление продуктов с содержанием омега-3 кислот должно регулироваться. Чрезмерное употребление, как и нехватка этого компонента, может навредить организму. Для установления суточной нормы необходимо сделать поправку на возраст. В юности необходимо употреблять продуктов с омега-3 значительно меньше, чем в более зрелом возрасте. Необходимо учитывать и риск развития или наличие сердечных заболеваний. Все это учитывается доктором, который и сможет точно указать количество омега-3 жиров для употребления в сутки.

Какие болезни предотвращает омега-3?

Сердечные заболевания

Здоровье сердца и омега-3 тесно связаны. Учёными было доказано, что эта жирная кислота снижает уровень холестерина в крови. Даже при нормальном уровне здоровья, омега-3 оказывает благотворное влияние. Исследования показали, что такая жирная кислота оказывает воздействие на триглицериды и плазменные липиды, липопротеиды.

После опыта над двумя группами мужчин, которые перенесли инфаркт миокарда, было доказано, что можно продлить жизнь, употребляя достаточное количество морской рыбы. Смертность в группе, где в течение двух лет употребляли в пищу достаточное количество продуктов богатых на омега-3 жиров, оказалась значительно ниже, чем в контрольной.

Небольшое количество омега-3 жиров способно снизить систолическое и диастолическое артериальное давление, что воспрепятствует развитию и возникновению гипертонии. Полезно это особенно для людей страдающих избыточным весом, которые находятся в группе риска этого заболевания. Омега-3 может помочь при похудании.

Болезни простаты

Исследования калифорнийских и шведских учёных показали, что мужчины, которые употребляют богатую на жирные кислоты рыбу, имеют меньший процент риска получить заболевание простаты. Мужчинам стоит серьёзно отнестись к возможности развития рака простаты. Лечение обойдется значительно дороже профилактики. Потому стоит следить за своим питанием и свести этим риск развития рака простаты к минимуму. При нехватке этой кислоты риск заболевания возрастает в несколько раз.

Артрит и его лечение

Удивительно, но и в этом случае омега-3 может помочь. Рыбий жир в капсулах воздействует на больные суставы, как обезболивающее. Повышается подвижность суставов. Это позволяет почувствовать облегчение больным с этим диагнозом. Хоть действие жирной кислоты незначительна, но это огромное достижение для облегчения симптомов болезни. Кроме того, профилактика жирной кислотой поможет избежать этого заболевания в дальнейшем, если мужчина полностью здоров.

Отдельно нужно сказать о влияние омега-3 на мужскую потенцию. С помощью такой жирной кислоты можно стимулировать выработку тестостерона, вследствие чего , половое влечение. Также придерживается нормы гормональный фон, повышается стрессоустойчивость. Обычно капсулы с омега-3 назначают при диагнозе бесплодие, потому как значительно улучшается сперматогенез. Из-за противовоспалительного действия риск появления простатита снижается. Можно еще избавиться от проблем в процессе полового акта, которые могут появиться у любого мужчины с возрастом.

Где содержится омега-3?

Богатым источником такой жирной кислоты является рыба(атлантическая сельдь, черная треска, скумбрия, лосось), льняное и соевое масла, грецкие орехи. Содержится он также в креветках, курице и в яйцах, но в меньших количествах. Морепродукты содержат массу полезных витаминов для правильной работы мужского организма. Но самым богатым продуктом с содержанием омега жиров является рыбий жир! Многие относятся к нему очень отрицательно, даже зная все его полезные качества. Связано это с не особо приятным вкусом продукта.

В СССР употребление рыбьего жира было массовым, обязательным и всячески поощрялось. Ещё в те времена рыбий жир считали панацеей от многих болезней и с особым рвением давали эту противную на вкус жидкость своим детям. Это отлично защитило молодые организмы от рахита и сердечно-сосудистых заболеваний. После отмены обязательного употребления жира в рационе человека, многие перестали употреблять его систематично.

Также осталась некая антипатия к этому продукту, что и привело к развитию многих болезней. На их быстрое прогрессирование повлияли следующие факторы: загрязненная природа, изобилие фаст-фуда и другой вредной пищи, частые стрессы.

В отличие от тех времен, фармакология шагнула далеко вперёд и стала выпускать таблетки и капсулы с рыбьим жиром, которые не имеют ни неприятного запаха, ни противного вкуса. Потому употребление жира в чистом виде можно заменить на такие таблетки. В наше время рыбий жир не применяется как отдельный продукт питания, а используется скорее как пищевая добавка.

Как добывают рыбий жир?

В зависимости от способа получения, жир может проявлять разные концентрации содержания витаминов и токсическое действие. А от этого зависит польза продукта. Его добывают несколькими способами с разных частей рыбы.

1. Печень трески(или другой рыбы). Витаминов в жире много, но он оказывает наиболее токсическое действие. В организм могут попасть с жиром соли тяжелых металлов, или какие-либо другие вещества.
2. Тушки мелкой рыбы. Необходимо дополнительно применить ещё один способ очистки жира, чтобы полностью избавиться от вредных примесей.
3. Тушки большой рыбы. Полученный таким способом жир абсолютно нетоксичен. Содержание омега-3 в нем наиболее высокое. Полезные составляющие рыбьего жира представлены в чистом виде и очень ценны.

Обязательно нужно поинтересоваться, каким способом получен жир, прежде чем его употреблять.

Какие полезные составляющие рыбьего жира?

В нем очень много витаминов, к примеру, A и D, которые необходимы для всего мужского (и не только) организма. Витамин D особенно необходим в зимнее время, когда солнечного света человек получает мало. Витамин A необходим для прохождения всех процессов: начиная от синтеза белка, заканчивая важнейшей его способностью - жиросжиганием. Они прямо влияют на развитие или появление диабета, слабоумия, обмен веществ в теле, зрение, нормализируют состояние волос, ногтей, кожи и многое другое. Можно назвать и , который влияет на силу мужского полового органа. А если взять в учёт, что здоровые потомки - цель каждого мужчины, то и он несомненно очень важен.

Сделав выводы, можно сказать, что омега-3 необходим для мужчин. Его рекомендовано принимать мужчинам для поддержания здоровья всех систем органов, включая репродуктивную систему. С возрастом эта потребность возрастает. Также принимать капсулы могут спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу. Всегда нужно помнить, что недостаток жирных кислот может привести к возникновению трудноизлечимых и малоприятных болезней. Употребление рыбы должно быть обязательным помимо употребление рыбьего жира или капсул с ним. В рыбе содержится список других полезных витаминов и микроэлементов, которые необходимы человеческому телу. Перечисляя все необходимые микроэлементы, можно назвать йод, кальций, магний, калий, без которых жизнь также невозможна.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Рыбий жир может быть не только полезным, но и вредным при неправильном применении. Могут появиться нежелательные эффекты, такие как тошнота или головокружение. Категорически противопоказано его применять при:

• заболеваниях почечной или печеночной недостаточности;
• слишком высокой концентрации кальция;
• переизбытка витамина D;
• патологиях в работе щитовидной железы;
• патологически высокой свертываемости крови;
• аллергии на компоненты рыбьего жира.

Передозировка может содействовать негативно на пищеварительный тракт и вызвать диарею. Принимать рыбий жир или капсулы с ним стоит строго по назначению доктора. Не стоит употреблять его в юном возрасте без надобности.

Правильно применяя капсулы с омега-3 или употребляя достаточное количество жирной рыбы, мужчина способен хорошо сохранить и укрепить своё здоровье. Уделив внимание сейчас правильному питанию, в будущем можно будет не волноваться о работе репродуктивной системы.

Не всякий жир вреден для нашего организма. Омега-3 жирные кислоты относятся к «хорошему» типу жиров. Они помогают снизить риск сердечных заболеваний, депрессии, артрита и деменции. Но ваше тело не может производить их. Поэтому вы должны съедать их вместе с продуктами или же принимать добавки.

Три типа омега-3

Омега-3 жирные кислоты имеют несколько форм. В рыбе содержаться ДГК и ЭПК, и они имеют самые большие преимущества для здоровья. Еще одна форма содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах, а также темных листовых овощах, таких как шпинат.

Борьба с болезнями

Омега-3 кислоты помогают вашему сердцу нескольким способами. Они успокаивают воспаления в кровеносных сосудах и остальных частях вашего тела. В больших дозах они также снижают частоту неправильных сердечных ритмов, а также уровень жиров, которые называются триглицеридами. Также они могут замедлить закупорку кровеносных сосудов.

Если вы страдаете болезнями сердца, врачи рекомендуют употреблять 1 грамм ДГК и ЭПК в день. Лучше всего употреблять жирную рыбу, но врач также может назначить вам Омега-3 в капсулах. Также Омега-3 поможет защитить ваше сердце после приступа. Среди женщин, перенесших инфаркт, реже случаются сердечные приступы, и ниже уровень смертности, если у них в организме достаточный уровень Омега-3.

Эти добавки, кажется, имеют стабилизирующее влияние на ваше сердце. Они снижают частоту сокращений и предотвращает аритмию. Наиболее распространенными источниками являются рыба, грецкие орехи, брокколи, зеленые соевые бобы.

Уменьшение количества триглицеридов

Омега-3 уменьшает количество триглицеридов - это жир, наличие которого связано с болезнями сердца. Но перед приемом Омега-3 важно проконсультироваться с доктором, так как некоторые виды могут ухудшить показатели холестерина. Вы также можете понизить уровень триглицеридов, если откажитесь от алкоголя и сократите количество сладостей и обработанных углеводов.

Снижение высокого кровяного давления

Омега-3 немного снижает кровяное давление. Для этого вам необходимо заменять рыбой красное мясо несколько раз в неделю. Но избегайте соленой рыбы, такой как копченный лосось. Если вы страдаете от высокого кровяного давления, ограничение употребления соли будет одной из рекомендаций врача.

Помогают ли эти добавки предотвратить инсульт?

Добавки и продукты, содержащие Омега-3, помогают уменьшить количество бляшек в кровеносных сосудах, помогая потоку крови. Таким образом, Омега-3 помогает предотвратить инсульт, вызванный закупоркой артерий. Но в большом количестве Омега-3 может стать причиной кровотечения, связанного с инсультом, так что перед употреблением проконсультируйтесь с доктором.

Полезно при ревматоидном артрите

Омега-3 может снизить интенсивность боли в суставах у людей с ревматоидным артритом. Рацион с высоким содержанием этих жирных кислот повышает эффективность препаратов с противовоспалительным эффектом.

Депрессия и преимущества для мозга

Депрессия встречается намного реже в тех странах, где рацион людей богат Омега-3. Но эти добавки не лечат депрессию. Если вы столкнулись с такой проблемой, необходимо встретиться с врачом, который поможет вам чувствовать себя лучше.

Может помочь с СДВГ

Согласно исследованиям, добавки могут облегчить симптомы СДВГ. Для развития мозга и его функций жирные кислоты играют очень важную роль. Также Омега-3 обеспечивает дополнительные преимущества для традиционных методов лечения, но они не могут полностью их заменить.

Исследования деменции

Доказательства все еще отсутствуют, но есть некоторые признаки того, что Омега-3 защищает от слабоумия и связанного с возрастом снижения умственной активности. Согласно одному из исследований, пожилые люди, в рационе которых содержится значительное количество этих кислот, имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера. Но необходимо провести дополнительные исследования для подтверждения этой связи.

Влияние на детский организм

Существует мнение, что Омега-3 стимулирует работу мозга у детей. Однако научных доказательств этому пока еще не существует. Тем не менее, педиатры рекомендуют детям есть рыбу, но не употреблять тех видов, которые отличаются высоким содержанием ртути. Это мясо акулы, рыба-меч, королевская макрель и кафельник.

Улов дня

Больше всего Омега-3 содержится в рыбе. Однако в некоторых сортах содержится более высокая доза, чем в других. Выбирайте лосось, макрель, сельдь, озерную форель, сардины, анчоусы и тунец. Специалисты рекомендуют употреблять рыбу два раза в неделю. Отличным источником жирных кислот является тунец. В белом тунце их содержится больше, чем в консервированном, но он также имеет более высокую концентрацию ртути. А вот в свежем тунце количество варьируется в зависимости от вида.

Избегайте зараженной рыбы

Для многих людей наличие ртути в рыбе не является большой проблемой для здоровья. Однако маленькие дети, женщины, которые планируют беременность, будущие мамы и женщины в период лактации должны:

• Ограничить количество длинноперого тунца до 170 граммов в неделю.
• Ограничить количество рыбы с более низким содержанием ртути до 340 грамм в неделю.
• Удалять кожу и жир до приготовления рыбы.
• Не употреблять рыбу-меч, кафельник, королевскую макрель и мясо акулы.

Добавки

Если вам не нравится рыба, есть возможность получить Омега-3 с добавками. Люди с сердечными заболеваниями должны принимать один грамм в день, но перед началом приема необходимо проконсультироваться с доктором. Высокие дозы могут помешать действию некоторых лекарств и увеличить риск кровотечения. Одним из побочных эффектов приема таких добавок является рыбный привкус во рту. Всю информацию о количестве Омега-3 в одной капсуле можно найти на этикетке.

Вегетарианские источники

Если по каким-то причинам вы не можете употреблять рыбу и рыбий жир, то есть возможность получить свою порцию полезных веществ из водорослей. Выращенные в промышленных масштабах водоросли считаются безопасными, а вот в диких сине-зеленых водорослях могут быть токсины. Вегетарианцам пополнить запас Омега-3 можно с помощью таких продуктов питания, как рапсовое масло, льняное семя, грецкие орехи, брокколи, шпинат. Это продукты с высоким содержанием Омега-3.

Избегайте подделок

Многие производители в настоящее время говорят о том, что они добавляют Омега-3 в продукты питания, что позволяет поддерживать ваше здоровье. Но имейте в виду, что количество жирных кислот в таких продуктах минимальное. В них может содержаться тот тип Омега-3, который есть в растительных продуктах. Однако он не так полезен, как тот, что есть в рыбе. Поэтому принимать добавки рыбьего жира будет более надежно.

Жиры являются незаменимым элементом клеток тела и должны обязательно учитываться в ежедневном питании человека. Омега-3 – это вещества из группы жиров, необходимые для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем жизнедеятельности. Для чего нужны и чем полезны эти соединения женскому и мужскому организму, ученые узнали лишь в 30-х годах ХХ столетия.

Полезное количество данных веществ в меню питания зависит от химических особенностей группы, к которой относится жировой компонент. Жиры классифицируются по строению молекулы жирной кислоты – функциональной части молекулы жира. От этого зависит ее реактивность – способность вступать в реакции обмена веществ. Кислоты жиров делятся на 3 группы.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК)

Вещества, молекулы которых не имеют свободных (пустых) химических связей и тяжело вступают в реакции, зато обладают высокой устойчивостью. Их важнейшие задачи – обеспечивать прочную, но проницаемую клеточную оболочку (мембрану), а также запасать энергию. В случае энергетического голода молекула такого жира легко распадется, выделит глюкозу и восполнит потери энергии.

Однако при избытке энергии (например, при обилии легкоусвояемых углеводов в рационе) до 70% насыщенных жиров откладывается в жировой ткани, вызывая ожирение, повышая нагрузку на сердце и блокируя способность клеток извлекать из крови холестерин для своих нужд.

Типичные представители НЖК — кокосовое и пальмовое масло, свиное сало, мясной жир, сливочное масло.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

(Омега-9, -7 и другие классы) имеют одну ненасыщенную химическую связь в молекуле и поэтому более реактивны. В практическом плане это выражается в повышении проницаемости мембран клеток: более легком захвате молекул холестерина и высвобождением его из крови, улучшении чувствительности клеток к инсулину, захватом кальция.

МНЖК считаются антиоксидантами, активно участвующими в борьбе с раком, и облегчают синтез дофамина, который регулирует работу сердца. Содержатся в заметных количествах в оливковом масле.

Полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК

Полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК (устаревшее название «витамин F») подразделяются на 2 класса:

• Омега-3;
• Омега-6.

Молекулы этих веществ отличаются наибольшей длиной и нестабильны за счет большого количества ненасыщенных связей. Благодаря этому они активно включаются во всевозможные процессы обмена веществ. Этим качеством объясняются их многочисленные полезные свойства. В семействе Омега-3 насчитывается около 20 веществ.

Незаменимыми (эссенциальными), не синтезирующимися в тканях и органах людей, оказываются 3 соединения:

• альфа-линоленовая (ALA или АЛК);
• эйкозапентаеновая кислота(EPA или ЭПК);
• докозагексаеновая кислота(DHA или ДГК).

В небольшом количестве (с интенсивностью 5 – 7 %) ЭПК и ДГК могут синтезироваться у человека из АЛК.

ПНЖК быстро расщепляются и не могут накапливаться в жировых отложениях, но соединения вида Омега-3 аккумулируются в сером веществе мозга, сетчатке глаза, мембранах клеток, семенниках, надпочечниках, сердце и коже.

Такое избирательное запасание наблюдается с момента закладки зародыша в оплодотворенной яйцеклетке животных. В течение жизни эти вещества расходуются, и необходим их постоянный приток извне.

Высокая химическая активность ПНЖК приводит к их быстрому окислению (прогорканию) при хранении, а последние исследования показывают, что в организме также наблюдаются процессы внутреннего окисления (аутокисления), однако их значимость для здоровья пока не раскрыта.

Типичные поставщики Омега-3 — жир холодноводных рыб и льняное масло.

Транс-жиры

Транс-жиры – вещества, молекула которых изменила конфигурацию под действием света, воздуха и особенно тепла. Соединения с измененной геометрией могут образовываться из жира любого типа и наносят организму вред. Содержатся в жареных блюдах, гидрогенизированных маслах (маргарин, спред) и фастфуде.

Польза жирных кислот Омега-3 для женского организма

Чем сложнее функция органа, тем больше его жировой состав смещается в сторону ПНЖК. Некоторые ученые полагают, что уникальная для высших животных нервная система сформировалась в процессе эволюции именно благодаря физическим параметрам молекул длинноцепочечных жирных кислот.

Их роль в организме:

1. ПНЖК являются строительным материалом клеточных мембран, в которых они присутствуют в виде стабильных фосфолипидов – соединений жира и белка. От того, какую долю в жировом составе мембран занимают ненасыщенные жиры, зависит проницаемость («жидкость») мембраны, а значит, активность клетки в обменных процессах и способность органа ответить на изменения внутренней или внешней среды.
2. Поддерживая внешнюю границу клеток и обеспечивая постоянное обновление мембран, а также обеспечивая антиоксидантную защиту, Омега-3 препятствуют старению организма и развитию злокачественных опухолей.
3. ДГК продуцирует докозаноид – нейропротекторный эндогормон (защищает от окислительного стресса нервные клетки).
4. Под воздействием ферментов печени стабильные фосфолипиды мембран распадаются, выделяя жирные кислоты – исходный ресурс для синтеза быстроживущих тканевых гормонов – эйкозаноидов. Из этих продуктов вырабатываются три важных группы веществ, которые и являются причиной изменения метаболической активности ткани:

• простагландины (воспалительные и противовоспалительные агенты);
• тромбоксаны (факторы свертываемости крови);
• лейкотриены (иммуномодулирующие факторы).

От того, какой тип жиров явился источником этих веществ, зависит действие эйкозаноидов на все системы и органы человека. Пользу или вред принесет синтезированное вещество, зависит от текущего состояния здоровья и потребности организма.

Для готовности организма отвечать любым потребностям ему необходимо депо всех видов жиров, кроме транс-форм. Безопасное соотношение Омега-6 к Омега-3 должно равняться 10:1 для людей с нормальным здоровьем и 4:1 при диагностированных сердечно-сосудистых, воспалительных и онкологических заболеваниях.

В рационе жителей развитых стран это соотношение достигает 20-40:1, чему немало способствует потребление большого количества растительных масел и мяса промышленного производства.

Влияние избытка жирных кислот класса Омега-6 в рационе:

• рост заболеваний сердца и сосудов (тромбозы, атеросклероз, гипертония и другие);
• рост злокачественных новообразований;
• хронические воспаления (ревматоидный артрит, псориаз, ожирение и другие);
• бронхиальная астма;
• мигрени;
• гормональные нарушения, менструальные боли и доброкачественные новообразования.

Влияние перенасыщения диеты кислотами Омега-3:

• пониженная свертываемость крови, кровотечения (наблюдается у жителей Гренландии, в рационе которых преобладает жирная морская рыба).

Ввиду недостатка в организме большинства современных жителей Омега-3 эти соединения активно используются в медицине для борьбы с воспалениями и аллергическими реакциями, ожирением, профилактики тромбоза и поддержании нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, лечении неврологических и онкологических заболеваний, а также в косметологии.

Для зрения

Для нормальной работы глаза требуется здоровое состояние зрительного анализатора – органа, состоящего в основном из нервной ткани.

Жиры одного из его отделов — сетчатки – на 70 % состоят из ДГК, которая:

• обеспечивает прочную, но проницаемую мембрану зрительных клеток и повышает чувствительность их рецепторов к ферментам — регулирующим белкам, которые отдают «команды» на то или иное действие любой клетки;
• повышает скорость передачи нервных импульсов через нервный канал (электрическая связь) и ускоряет выработку нейромедиаторов (химическая связь):
• облегчает высвобождение эйкозаноидов, ответственных за иммуномодуляцию, рассасывание тромбов, снижение кровяного давления в глазу (профилактика глаукомы) и уменьшение воспаления;
• увеличивает продукцию слезной железы, участвуя в профилактике «синдрома сухих глаз»;
• участвует в формировании зрения во внутриутробный период и в детские годы. Замечено, что острота зрения выше у детей, чьи матери получали терапию Омега-3 во время беременности;
• замещение в питании насыщенных жиров продуктами семейства Омега-3 снижает вероятность развития возрастной макулярной дегенерации (повреждения центральной зоны сетчатки – желтого тела). Этот синдром развивается в результате атаки клеток тканей свободными радикалами кислорода и ярким светом и усугубляется воспалением, закупоркой сосудов тромбами и холестериновыми бляшками, а также катарактой (помутнением хрусталика).

Для нервной системы

Нервная система подразделяется на центральную (мозг) и периферическую (нервы и нервные окончания).

Нервная ткань человека занимает второе место по содержанию жиров после жировой ткани:

1. В мозге серое вещество (ответственное за анализ информации) в сухом остатке содержит 30 % жиров, которые выполняют функцию защиты нейронов (нервных клеток) в виде клеточной оболочки – мембраны. 40 % жиров мозга в норме составляет ДГК, где она повышает чувствительность нейронов (нервных клеток) к регулирующим и лекарственным веществам. При недостатке ДГК последняя замещается на насыщенные и транс-жиры. С возрастом содержание ДГК в мозге снижается, что может привести к нарушениям памяти и концентрации внимания, усилению акцентуаций характера, депрессиям и старческому слабоумию.
2. Белое вещество мозга (отвечает за защиту серых клеток и проведение нервных импульсов) более чем наполовину состоит из жиров. Белое вещество – миелин – составляет и основную массу периферической нервной ткани – нервов и нервных окончаний — и содержит более 80 % жиров в сухом остатке. Миелин отвечает за электрическую изолированность нерва и беспрепятственное проведение нервного импульса. При нехватке Омега-3 в оболочке нерва скорость проведения снижается. Если жировой состав миелина смещается в сторону насыщенной группы, может возникать рассеянный склероз.

Значение Омега-3 для мозга и нервной системы:

Для волос

Дерматологи и трихологи выписывают Омега-3 при сухой, жирной и воспаленной коже головы, алопеции, сухости волос.

Благодаря своим свойствам эти вещества:

Для суставов

Во внутриутробный период и в детстве Омега-3 участвуют в формировании костей и суставов. В течение жизни они поддерживают эластичность связок и объем межсуставной жидкости. Из-за уменьшения процента полезных ПНЖК в мембранах клеток с возрастом возникают остеопороз, ревматизм, артриты и артрозы.

В росте воспалительных болезней суставов у современных людей также виновато насыщение рациона Омега-6-соединениями и транс-жирами.

Практика лечения суставных и костных заболеваний занимает второе место по частоте обращения к Омега-3 по причинам:

1. ЭПК и ДГК способствуют синтезу противовоспалительных факторов и угнетению синтеза «вредных» простагландинов, подавляя хроническое воспаление.
2. Омега-3 осуществляют защиту коллагена – белка, входящего в состав связок и хрящевой ткани в суставе, что замедляет разрушение хряща, восстанавливает эластичность суставной сумки и увеличивает объем межсуставной жидкости – «смазочного материала» суставов.
3. Усиливая поглощение кальция, Омега-3 повышают плотность костей и являются хорошим средством профилактики и лечения остеопороза и переломов.
4. Омега-3 улучшают самочувствие пациентов: уменьшают боль, отечность, чувство утренней скованности, устраняют побочные эффекты гормональных противовоспалительных препаратов на костные ткани и нестероидных – на желудочно-кишечный тракт.
5. Употребление этих веществ вместе с обезболивающими при болезнях суставов снижает гепатотоксичность лекарственных средств.

Для сердечно-сосудистой системы

Корректирующее влияние на сердце и сосуды объясняется несколькими особенностями Омега-3:

Зависимость работы сердца и сосудов от Омега-3-индекса крови хорошо прослеживается в исследованиях здоровья жителей стран с разной диетой.

Повышенный уровень смертности наблюдается в тех регионах, население которых потребляет много Омега-6 соединений при недостатке Омега-3 (Израиль, США, Европа). Хорошие показатели здоровья сердца и сосудов замечены в областях с преобладанием рыбного рациона (Япония, Гренландия).

Как Омега-3 влияет на печень

У населения развитых стран все чаще диагностируется ожирение печени, при котором ее клетки накапливают насыщенные жиры, а затем гибнут. Это явление сопровождается гипертонией, ожирением, гипергликемией и атеросклерозом. В итоге развивается безалкогольный стеатогепатит, который приводит к циррозу и злокачественным новообразованиям в печени.

Подобные процессы появляются и при хронической интоксикации печени алкоголем и сильнодействующими медикаментами.

Факторами риска служат резкая потеря веса, дисфункции поджелудочной железы, дефицит белка в рационе. ДГК в составе Омега-3-содержащих продуктов или БАД сокращает воспалительное окисление жиров в клетках печени, извлекает их в кровь для дальнейшего использования тканями организма, восстанавливает поврежденные оксидантами мембраны, нервные корешки и ДНК клеток.

Для кожи

Все три жирные кислоты из разряда Омега-3 накапливаются в составе рогового – защитного — слоя кожи, удерживая влагу и препятствуя сухости и шелушению. Но наибольший процент содержания в коже принадлежит АЛК.

Действие длинноцепочечных жирных кислот на кожу заключается в:

Для похудения

«Болезнь цивилизации» — метаболический синдром — вызывается нарушением обмена веществ и проявляется в комплексе эффектов – высоком кровяном давлении, резистентности к инсулину, накоплении холестериновых бляшек и ожирении.

При этом человек становится подвержен риску появления сахарного диабета 2 типа, гипертонии, атеросклероза и ишемии сердца, подагры, желчнокаменной болезни. Ожирение сопровождается хроническим вялотекущим воспалением жировой ткани и других систем, которые поддерживают прогрессирование набора веса.

Омега-3 помогают справиться с ожирением:

1. Поступая в кровь, они возбуждают в мембранах клеток белой и бурой жировой ткани определенные рецепторы, которые инициируют синтез определенных тканевых гормонов. Эти вещества активизируют метаболизм жиров в запасающих клетках жировой ткани и снижают уровень глюкозы в крови, помогая клеткам организма интенсивнее использовать глюкозу для энергетических и строительных нужд. Улучшается самочувствие человека, он становится бодрее и активнее.
2. Противовоспалительные простагландины и лейкотриены блокируют синтез воспалительных факторов клетками жировой ткани, прекращают их разрастание и снижают оксидантный стресс. Подавляя синтез лептина, Омега-3 препятствуют разрастанию жировых клеток.

Совокупность этих воздействий приводит к уменьшению подкожной жировой прослойки и висцерального жира. Особенно ярко проявляется прессинг Омега-3 на отложения неактивных насыщенных и транс-жиров, получаемых из фастфуда, колбас и высокоуглеводистой пищи (сладкие газированные напитки, мучные изделия).

Длинноцепочечные молекулы этих кислот имеют свойство вытеснять инертные жиры насыщенного типа, транс-жиры и избыток Омега-6 из жирового депо. Регулярное поступление ЭПК и ДГК при похудении приводит к сужению жировых клеток на 10-15%.

Дополнительно, Омега-3:

При сахарном диабете

Противовоспалительная активность Омега-3 сокращает вероятность развития сахарного диабета 1 типа, в том числе при наследственной предрасположенности. При диабете 2 типа эти соединения подавляют выброс кортикостероидов – факторов инсулинорезистентности.

Нейропротекторная активность Омега-3 проявляется при диабетической нейропатии. Исследование на мышах, показавшее восстановление нервов при диабете, готово опровергнуть мнение о невосстановимости нервов.

Для иммунитета

Польза:

1. Укрепляя мембрану клеток и обеспечивая ее адекватный ответ на воздействие внешних агентов, Омега-3 класс кислот помогает противостоять вторжению вирусов.
2. Стимулируя выработку тканевых гормонов, они привлекают к очагу воспаления лейкоциты – белые клетки крови, которые начинают борьбу с чужеродными агентами.
3. Повышая температуру тела во время инфекции, эйкозаноиды Омега-3 создают для большинства бактерий и вирусов губительную среду и помогают выводить погибшие чужеродные тела и их токсины через расширенные поры.
4. Омега-3 подавляют выработку кортикостероидов, которые снижают иммунный ответ.
5. Простагландины Омега-3 оказывают противовоспалительный эффект, снимая боль, температуру и отек, что существенно при:

• аллергии;
• бронхиальной астме и других бронхолегочных заболеваниях;
• псориазе;
• ревматоидном артрите;
• по некоторым исследованиям — при других аутоиммунных состояниях (таких как тиреоидит, красная волчанка и даже болезнь Альцгеймера);
• воспалительных процессах в сердце и сосудах;
• раке;
• метаболическом синдроме;
• воспалении кишечника в детском возрасте.

Для исключения чрезмерного подавления воспалительной реакции иммунной системы при инфекционных заболеваниях и механических повреждениях дозировка веществ типа Омега-3 не должна превышать 3 г в сутки.

Что лучше: Омега-3 или рыбий жир?

Жир глубоководных рыб холодных морей является главным донатом Омега-3. Наибольшая их концентрация встречается в печени жирных сортов (которая используется для изготовления препарата «рыбий жир», «Liver Oil» или «TRAN»), меньше – в мышечных волокнах (препарат «рыбный жир», «Fish body oil»).

Из-за глобального загрязнения океана тяжелыми металлами, бифенилами, диоксинами, радионуклидами и пестицидами печень морских позвоночных стала накапливать все эти вредные соединения. Мышечная ткань менее склонна к аккумуляции примесей, поэтому рыбный жир считается более безопасным препаратом.

Для его получения требуется больше сырья и производственных затрат, следовательно, такой препарат стоит дороже.

Для экстракции жира из рыбы используется несколько технологий:

1. Устаревшая и наименее затратная – когда на завод различными рыболовными судами поставляется в бочках извлеченная из рыбы печень. Недостатки технологии: из-за высокой химической активности ПНЖК при взаимодействии с воздухом и солнечным светом и при нагревании они окисляются с образованием альдегидов, кетонов и других канцерогенных продуктов распада; при длительном хранении и транспортировке клетки печени успевают начать процесс разложения, из-за чего в выделившемся жире повышается содержание вредных примесей; это приводит к кишечным расстройствам и отравлениям при потреблении такого препарата.
2. Современный способ парового нагревания, впервые примененный в Норвегии и заимствованный рыбоперерабатывающими гигантами США и некоторыми российскими предприятиями. Такой метод требует повышенных производственных затрат, но позволяет сохранить ненасыщенные связи в молекулах длинных жирных кислот.

Достоинства технологии:

• разделывается только свежепойманная рыба, печень и мышцы извлекаются непосредственно на заводе при отсутствии воздуха;
• сырье обмывается и очищается от испорченных частей;
• жир выделяют при нагреве до 50 градусов;
• в США согласно протоколу Ассоциации аналитических сообществ извлеченное вещество дополнительно проходит проверку на 32 токсина;
• если требуется выделить чистую фракцию Омега-3 и -6 кислот, эту смесь впоследствии отстаивают в условиях пониженных температур и извлекают незамерзающую жидкость, содержащую только полиненасыщенные жиры.

Помимо Омега-3, неочищенный рыбий жир включает примеси. Их присутствие необходимо учитывать при лечении препаратом.

Состав неочищенного рыбьего жира:

• олеиновая кислота (МНЖК) – 70%;
• пальмитиновая кислота – НЖК естественного происхождения, у животных участвует в синтезе коллагена и эластина (белков, отвечающих за мягкость кожи и тонус сосудов), гиалуроновой кислоты (противодействует обезвоживанию кожи) и мукополисахаридов (укрепляют соединительную ткань во всех органах) – 25%;
• Омега-3 — 20% (из них ЭПК 6-10%; ДГК 10-15%); в подкожном жире лососевых – 27%;
• Омега-6 (главным образом арахидоновая 2-3% и линолевая 2%) – 3-5%;
• стеариновая кислота – НЖК (участвует в строительстве мембран и запасании энергии) – 1-2%;
• ретинол, или витамин А (восстанавливает и поддерживает здоровье кожи и волос, слизистых и сетчатки; антиоксидант; иммуномодулятор) – в среднем 0,019%;
• эргокальциферол, или витамин D (обеспечивает проникновение кальция в клетки, укрепляя кости, волосы, мышцы и эмаль зубов; снижает нервную возбудимость за счет повышения всасывания магния; регулирует уровень инсулина) – примерно 0,000125%; особенно много в лососевом жире;
• альфа-токоферол, или витамин Е (обеспечивает внутриклеточное дыхание, участвует в синтезе половых гормонов, нормализует состояние кожи и волос, используется для профилактики артрита и атеросклероза; сильный антиоксидант) – около 0,0006%; особенно много в жире сельди;
• масляная, уксусная, валериановая, каприновая кислоты – незначительные количества;
• холестерин – 0,3 – 0,6 %;
• желчные пигменты – физиологически малые значения;
• аммиак и другие продукты распада белков – незначительно;
• бром, йод, сера, селен, фосфор, железо – незначительно;
• тяжелые металлы (ртуть, свинец, избыточные количества железа, цинка, кадмия, марганца), радионуклиды, пестициды, бифенилы – в загрязненном сырье.

Преимущества препаратов с чистой Омега-3:

1. Печень и, в меньших дозах, мясо рыб накапливает опасные яды. Много бифенилов обнаружено также в фермерском лососе, кормящемся рыбьим жиром и фаршем.
2. При приеме препаратов на основе жира рыб организм получает дополнительные вещества (главным образом витамины Е, D, А, полиненасыщенные среднецепочечные Омега-6 и мононенасыщенную олеиновую кислоту, а кроме того, большие количества НЖК). И если олеиновая кислота в большей мере полезна, а Омега-6 и стеариновая кислоты присутствуют в незначительных количествах, то излишки витаминов необходимо учитывать:

• при дополнительном или недавнем лечении витаминизированными средствами;
• во время беременности.

Высокая терапевтическая активность жира рыб для предупреждения сезонных простуд и при общей ослабленности здоровья объясняется присутствием витаминов, а при недоедании – всей совокупности жирных кислот. Средство выписывают искусственно вскармливаемым детям, так как в большинстве питательных смесей отсутствуют ненасыщенные жиры материнского молока.

Опасна передозировка препарата в возрасте до 1 года, так как витамин D может вызвать раннее закрытие теменного родничка.

Доказана польза жира рыб в период беременности и лактации: вещество не только обогащает плацентарную кровь и материнское молоко ПНЖК, но и повышает материнский и детский иммунитет, ослабляет риск гестационного сахарного диабета, отечность и гипертонию.

Есть данные о более быстром умственном развитии детей, чьи матери в период беременности принимали средства с рыбьим жиром. Однако из-за риска гипервитаминозов беременные женщины должны обязательно согласовывать дозировки этой добавки с врачом.

Другие преимущества:

1. В качественных добавках Омега-3 указывается содержание ЭПК и ДГК, и в зависимости от показаний становится легче рассчитать дозировку. Тем более что разные виды рыб имеют разные пропорции Омега-3 и их отношение к другим кислотам.
2. В отличие от препаратов Омега-3, рыбий жир не обнаружил снижение появления рецидивов онкологических заболеваний. Возможно, причина этого – в недостаточности исследований. Другим отличием является то, что в исследованиях рыбий жир не приводит к улучшениям при попытках лечения таких синдромов, как сахарный диабет, аутизм, мигрени, цирроз печени и рассеянный склероз.
3. Абсолютным противопоказанием к приему рыбьего жира являются:

• гипервитаминоз D;
• гиперкальциемия;
• энтериты;
• мочекаменная и желчекаменная болезнь;
• гиперфункция щитовидной железы;
• высокая температура тела;
• высокий уровень общего или «вредного» холестерина, смещение липидного профиля крови в сторону липопротеидов низкой и очень низкой плотности;
• аллергия на рыбу.

Нежелательно использовать внутрь рыбий жир, особенно в жидкой форме, в жаркое время года и на голодный желудок.

С осторожностью:

• при диабете (из-за риска обезвоживания при диспепсии);
• при гипотонии;
• при язвенной болезни желудка и кишечника;
• при токсикозе.

Хороший эффект за счет присутствия дополнительных веществ рыбий жир показывает при следующих состояниях:

• гиповитаминоз А, Е, D;
• общая ослабленность иммунитета, регулярные простудные заболевания;
• дистрофия;
• для похудения;
• при переедании;
• стрессы;
• ломкость и тусклость волос;
• сухая и обезвоженная кожа, кожные воспаления, угревая сыпь;
• «куриная слепота».

Следует интересоваться содержанием Омега-3 в суточной норме препаратов рыбьего жира. В профилактических целях человеку требуется 1 г вещества в день. В дешевых добавках, в которых преобладает неочищенное сырье, дневная дозировка ПНЖК обычно составляет 1/10 от необходимой.

Курс рыбьего жира составляет 1 месяц в год (холодный сезон) в профилактических целях и 2 раза по 1 месяцу с перерывом в 2-5 месяцев (для исключения передозировки витамина А) – при лечении.

Можно заменить препараты рыбьего жира рыбой (по 200 г два раза в неделю): лосось атлантический, скумбрия, сардины, сельдь атлантическая. Через день необходимо употреблять по 100 или 200 г таких рыб, как тунец, форель и семга.

Рыбий жир легко усваивается организмом за счет быстрого всасывания и внутриклеточного окисления ненасыщенных жиров, но стремительно окисляется на свету, при нагревании и при контакте с кислородом. Скорость поглощения клетками и скорость перекисного (вредного) окисления жира рыб при хранении превосходит таковые у льняного масла.

Производители снижают окисляемость рыбьего жира двумя способами:

• обогащением препаратов витамином Е (токоферолом);
• заключением рыбьего жира в желатиновые капсулы.

Однако желатиновые формы обладают рядом недостатков:

• при аллергии на желатин;
• невозможно добавлять рыбий жир в виде масла в готовые холодные блюда;
• усложняется субъективная оценка срока годности препарата по цвету, вкусу и запаху.

Масляные формы рыбьего жира лучше приобретать в небольших флаконах темного цвета, во избежание быстрого окисления.

Суточная норма

В разные периоды жизни и при различных состояниях потребность человека в соединениях типа Омега-3 варьируется.

Период или состояние	Суточная норма в продуктах, г	Суточная норма ЭПК и ДГК в препаратах
		ЭПК, г	ДГК, г
0 – 12 лет	По назначению врача, верхний предел при тяжелых состояниях – 2,5	0,05	0,1
12-18 лет	—	0,1	0,2
18 – 45 лет, нормальное состояние здоровья	По рекомендации Роспотребнадзора РФ 0,65 – 1,5 (по рекомендации ВОЗ – 1)
мужчины	—	0,36 – 0,8	0,1 – 0,5
женщины	—	0,25 – 0,5	0,5 – 1
Беременность и грудное вскармливание	2,5 – 3 (до 5)	Дополнительно
		0,1	0,4
Менопауза	2,5 – 3	—	—
После 40-50 лет	3	—	—
При занятиях бодибилдингом	2,5 – 3	—	—
Пониженная масса тела	3 – 4	—	—
Атеросклероз, гипертония, ишемия сердца, перенесенный инфаркт и инсульт	3 — 4	—	—
Экзема, псориаз, перхоть, акне, сухость кожи и волос, жирная себорея	2-3	—	—

Следует помнить, что при любых состояниях доказанный верхний безвредный предел потребления составляет 8 г в сутки. Дневную дозу распределяют на 3 приема.

Показания к применению

Лечение Омега-3 назначают в следующих случаях:

Продолжаются исследования, способные ввести Омега-3 в практику лечения следующих заболеваний:

• язвы желудка и кишечника;
• болезнь Лайма;
• панические атаки;
• аутизм;
• диабетическая нейропатия.

Детям выписывают Омега-3 при таких симптомах:

• диатез;
• сухость кожи и волос;
• атопический дерматит;
• ухудшение успеваемости в школе, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти;
• СДВГ;
• аллергия;
• ухудшение зрения.

В каких продуктах содержится Омега-3

Омега-3 полезно вводить в ежедневный рацион женщин и мужчин, употребляя как обычные, так и специфические продукты питания. Омега-3 вырабатываются организмами, которые приспособились к существованию в холодном климате, так как длинноцепочечные ненасыщенные жиры имеют более низкую точку замерзания по сравнению с насыщенными.

В рыбе и морепродукции

Для человека практическое значение имеют рыба, ракообразные и моллюски, которые питаются планктоном (сардина, мойва, сельдь, минтай, треска, камбала), а также хищная рыба, поедающая растительноядные виды рыб и планктоноядных беспозвоночных (семга, горбуша, лосось, корюшка, нерка, скумбрия, форель, тунец, окунь и другие).

Омега-3 содержит только выловленная в море «дикая» рыба, тогда как продукция рыбоводческих фермерских хозяйств, выращенная в теплой воде и выкормленная зерновыми кормами, является в этом значении бесполезной.

Отличительные признаки «дикой» рыбы:

• голова крупная относительно туловища;
• отсутствует плотный слой жира, окутывающий внутренности;
• сельдь, мойва, килька и скумбрия не выращиваются искусственно.

Максимальный процент Омега-3 обнаруживается в подкожном жире и мышцах морских китообразных и ластоногих, но ввиду высокой стоимости этой продукции для большинства людей такая пища не имеет практического значения.

ЭПК и ДГК демонстрируют свойство аккумулироваться в природной пищевой цепи. Поэтому хищные морские рыбы холодных вод содержат большие количества Омега-3, чем растительноядные, а те, в свою очередь, превышают по содержанию эссенциальных жиров морской фитопланктон и многоклеточные водоросли.

Однако хищные, а также придонные (камбала) рыбы склонны к более быстрому накоплению загрязняющих океан промышленных примесей.

Высокие концентрации бифенилов и ртути в контрольных уловах были выявлены у:

• акул;
• тунца большеглазого;
• скумбрии королевской;
• марлина;
• меч-рыбы.

Только 1 раз в неделю допускается съедать порцию:

Лосось, выкормленный на фермах рыбным фаршем и жиром, также содержит высокие концентрации бифенилов.

Значительный процент Омега-3 в рыбе распределено по мышцам, где эти соединения входят в состав стабильных к окислению и нагреванию фосфолипидов клеточных мембран. Поэтому мясо рыб сохраняет полезные свойства при кулинарной обработке: солении, консервировании в масле и уксусе, варке, запекании и жарении.

Устойчивость ненасыщенных связей в таких блюдах была установлена сравнительно недавно с помощью разработанного в 90-х годах метода хроматомасспектрометрии. Остерегаться нужно только копченой рыбы из-за присутствия канцерогенов.

Продукт, 100 г сырого веса	Омега-3 жирные кислоты, г	ЭПК, г	ДГК, г	АЛК, г		Омега-6 жирные кислоты, г	Коли- чество рыбы, требу- ющееся для обеспе- чения суточной нормы, г
Морская рыба
Скумбрия атлантическая	2,67	—	—	—	267	0,2	50
Лосось атланти ческий	2,58	—	—	—	258	0,17	50
Сардина	2,56	0,66	1,9	—	256	0,1	50
Сельдь	1,68	0,85	0,83	—	168	0,19	50-80
Скумбрия тихоокеанская	1,6	—	—	—	160	0,1	90
Тунец	1,5	—	—	—	150	0,01	90
Семга	1,2	0,62	0,58	—	120	—	100
Корюшка морская	0,93	0,36	0,57	—	93	—	120
Мойва	0,82	0,36	0,46	—	82	—	130
Рыба-меч	0,8	—	—	—	80	0,03	130
Морской окунь	0,79	0,35	0,54	—	79	—	140
Ставрида	0,75	0,164	0,586	—	75	—	145
Нототения	0,6	0,2	0,4	0	60	—	190
Анчоусы	0,5	—	—	0	50	—	150-200
Палтус	0,5	—	—	—	50	0,38	150-200
Горбуша	0,5	0,17	0,33	—	50	—	150-200
Тунец	0,5	—	—	—	50	—	150-200
Макрель	0,5	—	—	—	50	—	150-200
Кумжа	0,44	0,09	0,35	—	44	—	200
Арктический голец	0,41	0,13	0,28	—	41	—	240
Радужная форель	0,4	0,09	0,31	—	40	0,2	200
Сабля-рыба черная	0,37-0,6	0,08	0,29	—	37	—	300
Угорь	0,37	0,16	0,22	—	0,37	0,19	350
Минтай	0,34	0,1	0,24	—	34	—	350-400
Американский сиг	0,31	0,07	0,24	—	31	—	350
Хариус европейский	0,29	0,09	0,2	—	29	—	300
Камбала	0,29	0,18	0,1	—	29	—	300
Хариус сибирский	0,26	0,07	0,19	—	26	—	350
Нерка	0,26	0,08	0,19	—	26	—	350
Хек	0,24	0,09	0,15	—	24	—	350
Треска	0,21	0,06	0,15	—	21	0,04	400-500
Скорпена	0,17	0,029	0,14	—	17	—	500
Кефаль	0,1	—	—	—	10	—	1000
Пресноводные лососевые рыбы (озерная форель, омуль, пелядь, ряпушка), карп	Предположительно высокие показатели ЭПК и ДГК					—	—
Морепродукты
Икра красная и черная	6, 78	—	—	—	6780	0,08	15
Устрицы	0,74	—	—	—	74	0,03	130
Кальмар	0,5	—	—	—	50	—	200
Мидии	0,5	—	—	—	50	—	200
Креветки	0,5	—	—	—	50	—	200
Раки и крабы	0,4	—	—	—	40	—	250
Морской гребешок и другие моллюски	0,3	—	—	—	30	—	300
Морские водоросли
Ундария перистая	0,18	0	0	0,18	18	0,01	500
Ламинария	0,012	0,006	—	0,006	1	0,02	1200

Продукты животноводства

Продукты животноводства содержат существенную долю соединений Омега-3 исключительно в мясе тех животных, которые выпасались на зеленых пастбищах или выкармливались скошенным травяным сеном. Аналогичная зависимость прослеживается для количеств Омега-3 в яйцах птицы.

Если же животные нагуливались на зерновом корме и в их рационе было недостаточно зеленой составляющей, то процент Омега-3 в продукции становится незначительным, а Омега-6 — превышает норму. Почти вся животноводческая продукция на массовом рынке поставляется именно из таких хозяйств.

Продукт, 100 г сырого веса	Омега-3 жирные кислоты, г	ЭПК, г	ДГК, г	АЛК, г	% от суточной нормы для здорового человека (1 г по ВОЗ)	Омега-6 жирные кислоты, г
Баранина	0,39	—	0	—	39		1,24
Свинина	0,29	—	0	—	29		3,3
Куриные яйца	0,1 – 0,6	—	—	—	10-100		1,6
Говядина	0,01	—	0	—	1		0,62
Курятина	0,05	—	—	—	5		2,9

Растения

В наземных растениях соединения Омега-3 представлены только короткоцепочечной АЛК, которая выполняет 2 важнейших функции:

• служит защитой семян от пониженной температуры;
• включена в состав мембран хлоропластов – органелл клетки, отвечающих за фотосинтез. Хлоропласты содержатся в зеленых органах растений.

Следовательно, искать АЛК целесообразнее всего в семенах (и маслах) и зеленых частях холодостойких видов пищевых растений. В медицине АЛК незаменима для профилактики рака, однако 60% поступившей с пищей кислоты окисляется с выделением энергии.

Поэтому это вещество несет меньше полезных свойств здоровью человека, за исключением народностей, эволюционно приспособленных к вегетарианской пище, у представителей которых повышена активность синтеза ЭПК и ДГК из АЛК. У большинства людей этот процесс мало эффективен, особенно это касается пожилых, больных диабетом и другими хроническими синдромами.

Подавляющее большинство видов растительной продукции содержит недопустимые пропорции Омега-6 и Омега-3.

Источники Омега-3, поддерживающие полезное равновесие Омега-3 и Омега-6:

Продукт, 100 г сырого веса	Омега-3 жирные кислоты, г	ЭПК, г	ДГК, г	АЛК, г	% от суточной нормы для здорового человека (1 г по ВОЗ)	Омега-6 жирные кислоты, г
Льняное масло	57	0	0	57	5700	16
Рыжиковое масло	35	0	0	35	3500	18
Семена льна	22,8	0	0	22,8	2280	—
Конопляное масло	18-26	0	0	18-26	1800	53
Капуста цветная	18,7	0	0	18,7	1870	0,03
Семена чиа	17,1	0	0	17,1	1710	5,6
Кедровое масло	16-23	0	0	16-23	1600	37
Грецкие орехи	14	0	0	14	1400	58
Рапсовое масло	11	0	0	11	1100	14-21
Соевое масло	7,0	0	0	7,0	700	50,2
Горчичное масло	5,9	0	0	5,9	590	15,3
Масло отрубей риса	1,6	0	0	1,6	160	33,4
Кукурузное масло	1,1	0	0	1,1	110	53,5
Масло авокадо	0,95	0	0	0,95	95	12,5
Спирулина и хлорелла (пресноводные водоросли)	0,8	0	0	0,8	80	1,25
Орех пекан	0,75	0	0	0,75	75	20,6
Зародыши пшеницы	0,7	0	0	0,7	70	0,1
Оливковое масло	0,6	0	0	0,6	60	7
Фасоль	0,6	0	0	0,6	60	—
Лук-порей	0,5	0	0	0,7	50	0,07
Портулак, руккола, салат-ромен	0,4	0	0	0,4	40	—
Миндаль орехи	0,4	0	0	0,4	40	12,3
Фисташки	0,35	0	0	0,35	35	21
Семена тыквы	0,35	0	0	0,35	35	16,5

Топ-5 популярных препаратов в капсулах

БАД обладают рядом преимуществ перед продуктами с Омега-3 и неочищенным жиром рыб:

• желатиновая оболочка защищает содержимое от прогоркания и окисления, а также маскирует неприятный для многих «рыбный» вкус, что облегчает прием детям и при токсикозе;
• качественные БАД известных фармацевтических компаний включают исключительно фракцию Омега-3, очищенную от насыщенных, Омега-6 и Омега-9 жиров, преобладающих в питании населения сегодня;
• некоторые БАД дополнительно очищаются от опасных примесей;
• точная дозировка многих препаратов при определенных заболеваниях возможна благодаря указанию состава ЭПК и ДГК.

Правила выбора качественных БАД:

• производитель должен объявить точную массу Омега-3, а также ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) по отдельности;
• более эффективны этиловые формы (чаще всего это этиловый эфир); они препятствуют расщеплению кислот в кишечнике и позволяют без потерь встраивать их молекулы в клеточные мембраны.

Доппельгерц Актив Омега-3 (производство Германия).

Состав 1 капсулы	1. Рыбный жир арктического лосося – 800 мг: · Омега-3 – 30%; из них: · ЭПК – 18%; · ДГК – 12%. 2. Витамин Е – 16,22 мг. 3. Дополнительно: · желатин; · глицерол; · вода очищенная.
Особенности	1. Рыбный жир высокой степени очистки. 2. Витамин Е дублирует антиатерогенное и антиоксидантное действие Омега-3, противодействует окислению рыбьего жира при хранении, однако противопоказан при гипервитаминозе. 3. Есть указания о расчете хлебных единиц для больных сахарным диабетом.
Рекомендованная доза в сутки	1 капсула
	1. Омега-3 – 20 – 24%. 2. Витамин Е – 50%.
	· 30 шт. — 360 – 480 руб. · 60 шт. – 500 – 800 руб. · 80 шт. – 635 руб.

Солгар Омега-3 (производство США).

Состав 1 капсулы	1. «Двойная» 700 мг: · рыбий жир — 1200 мг: · Омега-3 — 700 мг, из них: · ЭПК – 240 мг; · ДГК – 360 мг. 2. «Тройная» 950 мг: · рыбий жир 950 мг: · ЭПК – 504 мг (53%); · ДГК – 378 мг (40%). 3. Вспомогательные вещества: · холестеролы – 5 мг; · желатин; · глицерин.
Особенности	1. Добывается из глубоководных рыб (сардины, хамса, скумбрия). 2. Очищается от тяжелых металлов и других примесей методом молекулярной дистилляции (наноячеистого фильтрования). 3. Присутствует витамин Е (токоферол) для защиты от прогоркания. 4. Не указано точное количество токоферола. 5. Большой размер капсул не всем удобен для глотания. 6. В США зарегистрирован как лекарственное средство. 7. Ввиду высокой дозировки имеет противопоказания: беременность и кормление грудью, геморрагический синдром.
Рекомендованная доза в сутки	1. «Двойная»: 1 -2 капсулы. 2. «Тройная»: 1 капсула.
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке	1. Омега-3 – 95%; 2. Витамин Е – неизвестно.
Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)	1. «Двойная» 700 мг 30 шт. – 1570 руб. 2. «Двойная» 700 мг 60 шт. – 2870 руб. 3. «Тройная» 950 мг 50 шт. – 2522 руб. 4. «Тройная» 950 мг 100 шт. – 4540 руб.

Рыбий жир Уник Омега-3 (Россия).

Состав 1 капсулы	1. Рыбный жир из тела норвежского лосося, тунца и форели – 450 мг: · Омега-3 – 112 мг (25%): · ЭПК – 8,45%; · ДГК – 12,78%. 2. Витамин А – 0,35 мг. 3. Витамин Е – 1 мг. 4. Витамин D – 0,003 мг. 5. Желатин.
Особенности	1. Лучший из отечественных БАД. 2. Омега-3 в виде фосфолипидов лучше сохраняются в желудочно-кишечном тракте. 3. Разрешен к применению детьми от 3 лет.
Рекомендованная доза в сутки	5 капсул
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке	1. Омега-3 — 56%. 2. Витамины А, D, Е – до 10%.
Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)	90 шт. – 317 руб.

Витрум Кардио Омега-3 (производство США).

Состав 1 капсулы	1. ЭПК — 300 мг; ДГК — 200 мг. 2. Витамин Е (токоферол) – 2 мг.
Особенности	1. Кроме ПНЖК животного происхождения, содержит растительную АЛК, поэтому менее эффективен. 2. Омега-3 в форме этиловых эфиров, устойчивых к действию кишечных ферментов. 3. Высокая доза витамина Е приобретает терапевтическое значение; препарат не совместим с другими средствами, содержащими токоферол. 4. Имеются противопоказания: возраст до 18 лет, геморрагический синдром, болезни печени и желчевыводящих путей.
Рекомендованная доза в сутки	1. Профилактика – 1 капсула. 2. Лечение – 2-3 капсулы.
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке	1. Омега-3 – 50%. 2. Токоферол – 20%.
Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)	1. 30 шт. – 328 — 533 руб. 2. 60 шт. – 1370 — 1570 руб.

Омакор (Нидерланды).

Состав 1 капсулы	1. Омега-3 – 1 г: · ЭПК – 600 мг (46%); · ДГК – 400 мг (38%). 2. Витамин Е – 4 мг. 3. Желатин; глицерол; вода очищенная.
Особенности	1. ПНЖК в виде этилового эфира, стабильного в желудочно-кишечном тракте. 2. Противопоказания: беременность и лактация, экзогенная гипертриглицеридемия.
Рекомендованная доза в сутки	1. Профилактика заболеваний сердца и сосудов – 1 капсула. 2. Лечение гипертриглицеридемии – 4 капсулы.
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке	1. Омега-3 — 100%. 2. Токоферол – 50%.
Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)	28 капсул – 1600 — 1800 руб.

Финские витамины Омега 3 (Moller Tupla, Финляндия).

Состав 1 капсулы	1. Рыбий жир, включая Омега-3 – 406 мг: · ЭПК + ДГК – 356 — 700 мг (зависит от разновидности). · Льняное масло (АЛК) – не указано. 2. Витамин Е. 3. Витамин D. 4. Витамин А. 5. Желатин.
Особенности	1. Не указана точная дозировка ЭПК и ДГК в отдельности. 2. Противопоказан при параллельном лечении витаминами А, D.
Рекомендованная доза в сутки	2 – 3 капсулы
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке	1. Омега-3 — 90%.
Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)	1. «Для укрепления иммунитета» 100 шт. – 1030 руб. 2. «Для укрепления суставов» 76 шт. – 1320 руб. 3. «Для укрепления сердца» 76 шт. — 1270 руб. 4. Универсальный 150 шт. – 1400 руб.

Как принимать для похудения

Омега 3 жиры успешно используются в программах похудения для женщин и мужчин. При правильном похудении в диете необходимо снизить количество углеводов. Жиров должно поступать ежедневно не менее 30%. При избыточной массе тела ежедневная норма жиров не может быть меньше 0,8 г на 1 кг веса.

Из этих жиров насыщенные (сливочное масло, диетические сорта мяса, творог и другие кисломолочные продукты со средней степенью жирности, белок яиц) составляют 30% (3 г на 1 кг веса), мононенасыщенные (оливковое и арахисовое масло, авокадо, мясо индейки) – 60%, полиненасыщенные (рыба, орехи, льняное масло) – 10%.

ПНЖК в диете могут быть представлены растительными маслами (1 чайная ложка в день) и рыбой (100 г 2 раза в неделю) или морепродуктами. Полностью отказаться нужно от транс-жиров (жареного, колбас и фастфуда), видимого мясного жира и куриной кожицы (они содержат большие количества НЖК), а мучные десерты свести к минимуму (из-за присутствия транс-жиров и высокого гликемического индекса).

Правила приема Омега-3 при борьбе с лишним весом:

• суточная доза очищенных Омега-3 при похудении составляет 1,9 — 3 г;
• для лучших результатов стоит дополнить лечение умеренными физическими нагрузками (аэробика по 45 мин 3 — 4 раза в неделю);
• следует учитывать, что благодаря мягкому и постепенному воздействию кислот этого вида процесс снижения веса не может быть быстрым, скорость похудения равняется около 1 кг за 3 месяца, при совмещении со спортом – 2 кг за 3 месяца.

Для укрепления костей и суставов

Правила использования Омега-3 для профилактики болезней суставов и костей:

• не приучать детей к фастфуду, вводить в рацион продукты, насыщенные Омега-3, а также соблюдать рекомендуемое равновесие Омега-6 к Омега-3 как 5-10:1;
• употреблять 2-3 порции «дикой» жирной рыбы в неделю и 1 чайную ложку льняного масла в день.

Правила приема для лечения суставных болезней:

• ежедневная дозировка Омега-3 повышается до 2,7 г;
• продолжительность лечения составляет 3 месяца с промежутком 2-3 недели;
• первые положительные изменения следует ожидать не ранее 2-3 месяцев;
• добавки с Омега-3 или рыбьим жиром хорошо сочетаются со стероидными противовоспалительными средствами и уменьшают их побочный эффект.

Для красоты и здоровья кожи, волос и ногтей

Омега-3 соединения полезно использовать женщинам в целях поддержания здоровья внешних покровов тела (кожи, слизистых, волос и ногтей). Кислоты активно накапливаются в коже и других барьерных тканях, сохраняя их прочность и эластичность.

Поэтому в диету стоит включать растительные масла и другую растительную пищу с высоким процентом АЛК и хорошим балансом Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (5-10:1).

Это льняное, рапсовое, рыжиковое масла, листовая зелень, цветная и брюссельская капуста, пророщенные зародыши пшеницы и овса. Для дополнения антиоксидантной и эстроген-регулирующей функций можно выбирать препараты кислот с добавкой витамина Е (альфа-токоферола).

Суточная доза:

• сухость кожи и волос, сухая или жирная кожа головы, себорея: 1,6 – 2 г;
• алопеция, в том числе андрогенная – 3 г;
• дряблость кожи, морщины, климактерические изменения: 2-3 г;
• акне, экзема, дерматит, диатез у взрослых — 2-3 г;
• псориаз — 1,1 г ЭПК и 0,75 г ДГК.

Правила приема:

1. Курс лечения БАД с Омега-3 или рыбьим жиром занимает 2-3 месяца в год (экзема, дерматит, акне, алопеция) или каждый месяц с перерывом 2 месяца до улучшения.
2. Принимают препараты после еды с теплой водой.
3. Не стоит одновременно с приемом БАД пропивать витаминные комплексы во избежание гипервитаминоза.
4. Для предупреждения увядания и воспаления кожи и выпадения волос можно ввести в рацион «дикую» океанскую рыбу (по 100 г 3 раза в неделю, а также льняное, рапсовое или рыжиковое масло (возможно заменить его на семена этих растений) по 1 чайной ложке в день.
5. Хороший эффект дают наружные маски с рыбьим жиром для поврежденных участков кожи и волос. Для стойкого эффекта маски используют 2 раза в неделю в течение 2 месяцев. Чтобы избавиться от запаха рыбы на волосах, после тщательного смывания можно растворять в воде для ополаскивания яблочный уксус, эфирные масла, отвар ромашки или лимонный сок. Несмотря на склонность к быстрой порче на свету и воздухе, маски для волос с рыбьим жиром пользуются заслуженной популярностью.

Омега-3 при беременности

Установлено, что ДГК и ЭПК избирательно проникают через плаценту и накапливаются в нервной ткани плода, участвуют в формировании его гормональной и иммунной систем, закладке клеток сетчатки и коренных зубов. Ежедневно организм беременной женщины выделяет ребенку приблизительно 2 г Омега-3.

Омега-3 снижают риск прерывания беременности, преждевременных родов и позднего токсикоза, восполняют возросшие потери ПНЖК в крови матери. При недостатке этих кислот повышается вероятность рождения ребенка с СДВГ и замедляется рост мозга плода, а впоследствии могут обнаружиться трудности в обучении, рецидивирующие мигрени, у подростков — первичные депрессии.

Если беременная женщина получала необходимые объемы Омега-3, ослабевает риск послеродовой депрессии.

Польза Омега-3 соединений для женского организма не завершается рождением ребенка, чего не скажешь о других классах жиров. Для поддержки иммунитета матери (и ребенка при грудном вскармливании), нормального развития нервной, гормональной и иммунной систем ребенка и восстановления формы женщины после родов врачи часто выписывают курс этих БАД.

Целесообразно продолжать прием БАД или богатой Омега-3 пищи в течение всей жизни: эссенциальные жирные кислоты снимают спазмы во время менструальных болей и на треть снижают вероятность развития злокачественных новообразований.

Особенности использования Омега-3 беременными женщинами:

• суточная норма возрастает до 4 – 5 г; при нормальном течении беременности – 2,5 – 3 г;
• при токсикозе желательно перейти на капсулированную форму очищенных Омега-3;
• лучше выбирать препараты с отдельной дозировкой для ЭПК и ДГК;
• желательно отказаться от рыбьего жира ввиду высокой концентрации в нем витаминов А, Е, D и возможного присутствия вредных примесей;
• противопоказанием к приему во время беременности служат сниженная свертываемость крови, почечная недостаточность (многоводие), гипервитаминозы и гиперфункция щитовидной железы;
• продолжительность приема составляет весь срок беременности, за исключением 3 недель до родов, и грудного вскармливания;
• при показаниях к кесареву сечению необходимо прекратить использовать Омега-3 за 3 недели до операции.

Омега-3 – для чего полезно женщинам в период менопаузы, можно понять из общего действия длинноцепочечных ПНЖК на организм:

• помогают стабилизировать гормональные «всплески» и перепады настроения;
• сокращают частоту и силу «приливов», приступов сердцебиения и ночной потливости;
• поддерживая выработку эстрогенов, эти ПНЖК способствуют сохранению эластичности и мягкости кожи;
• за счет сохранения нормального минерального и жирового обмена, Омега-3 предупреждают развитие сосудистых патологий и тромбозов и поддерживают здоровый реологический профиль крови;
• регулируя захват кальция клетками, эссенциальные кислоты этого класса предотвращают появление остеопороза;
• длинноцепочечные ПНЖК благотворно влияют на профилактику частых постклимактерических синдромов — ожирения, инсулинорезистентности, анемии и болезни Альцгеймера.

Правила приема:

• для подготовки к менопаузе желательно проводить курсы лечения Омега-3 начиная с 40 лет;
• курс приема должен составлять 3-4 недели с перерывом в 3 или 4 месяца;
• суточная доза кислот повышается до 2,5 г; из-за низкого содержания действующего вещества в некоторых препаратах при приеме дешевых медикаментов дозу можно увеличивать до 3 г;
• можно заменить БАД введением в рацион жирной рыбы (семга, сардины, лосось, форель) – по 100 г 4-5 раз в неделю.

Для спортсменов — набор мышечной массы

Омега-3 полезно употреблять женщинам-спортсменкам. Спортивные врачи и тренеры фитнес-центров давно ввели в практику прием БАД с нутриентами в дополнение к физическим упражнениям.

Омега-3 соединения в организме спортсмена:

Правила приема:

• в бодибилдинге и борьбе рекомендуется получать 2-4 г Омега-3 или 3-4 г рыбьего жира в сутки (10% от общей калорийности суточного рациона);
• в гимнастике и легкой атлетике потребность в этих веществах составляет 2-3 г в сутки (10% от суточной калорийности);
• принимать препараты следует после еды, сопровождая большим количеством теплой (38 градусов) воды;
• первые изменения в увеличении объема мышц при приеме препаратов наблюдаются не ранее 6 недель;
• рекомендованная длительность приема БАД – 3 курса в год по 4 – 6 недель;
• рыбную диету или прием препаратов можно заменить на специальное спортивное питание, учитывая, что по результатам экспертиз многие добавки содержат на треть меньше Омега-3 от заявленного;
• при занятиях аэробикой, кардиотренировками и легким фитнесом прием БАД можно заменить введением в рацион 100 – 150 г жирной морской рыбы 3 раза в неделю;
• в целях нарастания мышечной массы прием этих кислот обязательно сочетать с силовыми нагрузками, только в этом случае усиливается синтез белка в мышцах;
• для обеспечения быстрого заживления ран, нормализации свертываемости крови, поддержания иммунного ответа на влияние инфекций и механические повреждения, ускорения восстановления и роста скелетной мускулатуры необходимо не забывать о пользе жирных кислот семейства Омега-6 и поддерживать баланс Омега-6 к Омега-3 на уровне 4:1. Источники Омега-6-соединений – орехи и растительные масла, наилучший баланс в которых показывают льняное, рыжиковое и рапсовое;
• спортсменам противопоказано полностью отказываться от насыщенных жиров, которые участвуют в синтезе необходимых гормонов. Доля НЖК должна равняться 40-70 % от всех потребляемых жиров, а доля жирной пищи – 1,5 – 2,4 г на 1 кг веса.

Противопоказания

Список:

На популярных ресурсах сети встречаются данные о чрезмерном снижении артериального давления, однако многие исследования показали, что Омега-3 нормализует давление, не выводя его за нижние пределы нормы.

Прием допустим под контролем врача:

• сахарный диабет;
• диагностированная аллергия на другие продукты;
• низкая вязкость крови;
• желче- и мочекаменная болезнь легкие и средние формы;
• нарушения в работе печени и почек на начальной стадии;
• застойная сердечная недостаточность;
• беременность и кормление грудью;
• нестабильная стенокардия;
• нарушения пищеварения, в том числе воспалительные;
• пожилой возраст;
• детский возраст до 7 лет.

Возможные побочные эффекты

Побочное действие проявляются у людей с нарушениями пищеварения:

• диарея;
• отрыжка;
• тошнота и рвота;
• вздутие живота.

Симптомы передозировки:

Совместимость с лекарственными препаратами

Омега-3 препараты хорошо сочетаются с:

• противовоспалительными стероидами;
• ингибиторами АПФ;
• статинами;
• бета-адреноблокаторами;
• иммуномодуляторами.

Не сочетаются:

• витамины А, Е, D (из-за риска гипервитаминоза);
• барбитураты (снижается эффект);
• противосудорожные препараты (снижается эффект).

Под контролем врача (из-за усиления совместного действия):

• антикоагулянты (варфарин и другие);
• фибраты;
• гипотензивные средства;
• эстрогены.

Омега-3 длинноцепочечные жирные кислоты доказали незаменимость для организма человека в многочисленных исследованиях, их полезно употреблять женщинам и мужчинам всех возрастов.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об Омега-3

Польза Омега-3 для здоровья:

В каких продуктах есть омега-3:

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.

Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.

Омега-3

Польза омега-3

К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.

Источники омега-3

Омега-3 содержится в следующих продуктах:

• жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
• рыбий жир;
• красная, черная икра;
• морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
• льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
• соевые бобы, тофу;
• проращенная пшеница;
• льняное семя;
• сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
• яйца деревенской птицы;
• фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.

Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.

Избыток и дефицит омега-3

При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.

Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.

Омега-6

Польза омега-6

К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.

Источники омега-6

Омега-6 содержится в следующих продуктах:

• масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
• сырые семена подсолнечника;
• кунжут, мак;
• тыквенные семечки;
• проращенная пшеница;
• свиное сало, яйца, сливочное масло;
• кедровые орешки, фисташки.

Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.

Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).

Избыток и дефицит омега-6

Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.

Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.

Омега-9

Польза омега-9

К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.

Источники омега-9

Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:

• нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
• арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
• свиной и говяжий жир;
• тофу;
• жир трески;
• свинина, мясо птицы;
• миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
• семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.

Избыток и дефицит омега-9

Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.

В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.