Czas czytania: 34 min

Aby schudnąć, wzmocnić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, nie trzeba regularnie odwiedzać siłowni. Możesz doprowadzić swoje ciało do idealnej formy w domu. Proponujemy gotowe zestawy ćwiczeń dla dziewczynek w domu wraz z planem ćwiczeń i wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń na skuteczne odchudzanie.

A jeśli myślisz, że trening wymaga abonamentu w klubie fitness lub drogiego sprzętu, to tak nie jest. Możesz skutecznie trenować ciało w domu przy minimalnym wyposażeniu.

Trening w domu dla dziewczynek: funkcje

Poniższy plan ćwiczeń dla kobiet to idealna opcja dla tych, które chcą zacząć ćwiczyć w domu. Jednak te ćwiczenia przydadzą się nie tylko tym, którzy chcą schudnąć, ale także tym, którzy po prostu chcą zachować zdrowy tryb życia. Istnieje wiele badań dotyczących korzyści płynących z regularnych ćwiczeń: od poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, przez zmniejszenie ryzyka depresji, po zapobieganie chorobom takim jak cukrzyca, nowotwory czy udar.

Nawet jeśli jesteś zajęty pracą i sprawami rodzinnymi, zawsze możesz wygospodarować 30 minut na fitness kilka razy w tygodniu. Zwłaszcza jeśli organizujesz efektywne treningi w domu. Jeśli uważasz, że ćwiczenia w domu dla dziewcząt są mało przydatne, wypróbuj nasz gotowy plan ćwiczeń na odchudzanie i wzmocnienie mięśni całego ciała oraz uzyskanie stonowanej i smukłej sylwetki.

Dlaczego warto zwrócić uwagę na fitness w domu? Jakie są plusy i minusy ćwiczeń w domu dla dziewczyn w porównaniu do wizyty w klubie fitness?

Korzyści z treningu w domu:

• Oszczędzasz czas w drodze na siłownię.
• Nie ma potrzeby dostosowywania się do grafiku klubu fitness.
• Oszczędzasz pieniądze na zakupie abonamentu.
• Psychicznie wygodniej jest uczyć się samemu, nikt cię nie obserwuje i nie powoduje niedogodności.
• Nie musisz kupować specjalnej odzieży do ćwiczeń, możesz ćwiczyć w domowej koszulce i spodenkach.
• Dla młodych matek przebywających na urlopie macierzyńskim trening w domu to jedyne wyjście, jeśli nie ma z kim zostawić dziecka.
• Duży wybór gotowych programów wideo i kompleksów ćwiczeń sprawi, że treningi w domu dla dziewczynek będą urozmaicone i efektywne.
• Wygodny prysznic lub wannę ze wszystkimi niezbędnymi akcesoriami będziesz mieć na wyciągnięcie ręki.
• Możesz ćwiczyć wcześnie rano przed pracą lub późnym wieczorem po pracy.

Wady treningu w domu:

• Nie ma trenera, który ułoży prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.
• W domu nie ma różnych symulatorów, a dodatkowe wyposażenie należy dokupić.
• Będziesz musiał samodzielnie przemyśleć i skomponować zestaw ćwiczeń lub poszukać odpowiedniego programu.
• Do treningu w domu dziewczyny muszą mieć silną motywację do treningu, nikt nie będzie „kopał” z zewnątrz.
• W domu jest zbyt wiele rozpraszaczy, które mogą wykoleić Twój trening: obowiązki domowe, rodzina wymagająca uwagi, chęć relaksu lub surfowania po Internecie itp.

Jednak wygoda i komfort domowych treningów przeważa nad małą listą wad. Aby poćwiczyć w domu, wystarczy zwolnić mały kwadrat w mieszkaniu, przeznaczyć 30-60 minut na sesję, ułożyć plan ćwiczeń i rozpocząć trening.

Sprzęt do treningu w domu

Dla utraty wagi i jędrności ciała możesz ćwiczyć w domu i bez dodatkowego sprzętu.Ćwiczenia z własną masą ciała dają dobre obciążenie i pomagają wypracować mięśnie tułowia oraz przyspieszyć proces spalania tłuszczu. Jednak dla b O Aby uzyskać większą różnorodność treningu, pożądane jest posiadanie co najmniej hantli: są one szczególnie przydatne podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Oprócz hantli możesz potrzebować krzesła, łóżka lub stolika nocnego do niektórych ćwiczeń wymagających wsparcia.

Jeśli masz w domu jakiś dodatkowy sprzęt lub masz możliwość jego zakupu, to pomoże Ci urozmaicić ćwiczenia i zwiększyć efektywność treningu. Jednakże hantle to najbardziej podstawowy sprzęt, który dziewczynkom wystarczy na pełny trening w domu. Wskazane jest również posiadanie dywanika lub maty na podłodze, jeśli masz twardą lub zimną podłogę.

Jaki inny sprzęt można kupić:

• : główny ekwipunek, bez którego nie obejdzie się żaden domowy trening siłowy.
• Gumka fitness: najpopularniejszy sprzęt ostatnich czasów, idealny na biodra i pośladki.
• Mata: Niezbędny element wyposażenia, który jest niezbędny do prawie każdego treningu w domu.
• Fitball: okrągła piłka do ćwiczeń brzucha i rozwoju stabilizujących mięśni brzucha.
• Ekspander rurowy: idealny do treningu ramion, barków i pleców.
• Gumka: bardzo przydatna do treningu siłowego i rozciągania.
• Wałek do masażu: do regeneracji mięśni po ćwiczeniach i do samodzielnego masażu.
• Pętle TRX: do treningu funkcjonalnego w domu.

Tak więc, w przypadku treningu cardio i treningu funkcjonalnego na masę ciała, możesz to zrobić bez dodatkowego sprzętu, z własną masą ciała. Do treningu siłowego potrzebne będą hantle od 1 kg do 10 kg, w zależności od możliwości i celów.

Jeśli planujesz trenować w domu, lepiej kupić składane hantle:

Domowe treningi dla dziewcząt: zasady

1. Każdy trening powinien zawsze rozpoczynać się rozgrzewką (7-10 minut) i kończyć rozciąganiem (5-7 minut). Jest to obowiązkowa zasada, o której zawsze należy pamiętać. Sprawdź nasze opcje rozgrzewki i rozciągania:

2. Nie ćwicz z pełnym żołądkiem. Trening należy rozpocząć 1-2 godziny po ostatnim posiłku.

3. 1,5-2 godziny przed treningiem możesz pozwolić sobie na pełnowartościowy posiłek. Jeśli nie jest to możliwe, weź małą przekąskę węglowodanową na 45-60 minut przed rozpoczęciem zajęć. 30 minut po treningu lepiej zjeść niewielką porcję białka + węglowodanów (np. 100 g twarogu + jabłko lub 1 miarka białka serwatkowego w mleku) . Ale dla utraty wagi najważniejsze jest nie to, co dokładnie jesz przed i po treningu, ale to, jak ogólnie jesz w ciągu dnia.

5. Możesz trenować rano na czczo. Pora zajęć nie wpływa na proces odchudzania, dlatego godziny poranne wybieraj tylko wtedy, gdy po przebudzeniu czujesz się komfortowo. Śniadanie możesz zjeść 30 minut po zajęciach, najlepiej białko + węglowodany.

6. Nie zapomnij pić wody. Wypij szklankę wody 20-30 minut przed treningiem i jedną lub dwie szklanki wody po treningu. Podczas zajęć pij co 10 minut, popijając po kilka łyków.

7. Pamiętaj, aby ćwiczyć w tenisówkach, aby nie uszkodzić stawów nóg. Załóż też sportowy stanik podtrzymujący biust i wygodne ubranie z naturalnych materiałów, które pozwalają na swobodę ruchów. Jeśli uprawiasz jogę, pilates lub wykonujesz delikatne ćwiczenia na podłodze, nie potrzebujesz butów do biegania.

8. Nie przeciążaj się treningiem, Na początek wystarczy ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30 minut. Stopniowo możesz zwiększać czas i częstotliwość zajęć: 4-5 razy w tygodniu po 45 minut, jeśli chcesz wymusić efekty.

10. Jeśli chcesz schudnąć i spalić tkankę tłuszczową, to podczas ćwiczeń siłowych użyj małego ciężarka 1-3 kg hantli.Jeśli chcesz ujędrnić i wzmocnić mięśnie, użyj hantli 4-7 kg na górną część ciała i 5-10 kg na dolną część ciała.

11. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczeń w domu. Przy wysiłku głęboki wydech przez nos, przy rozluźnieniu wdech ustami. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń.

12. Musisz ćwiczyć zgodnie z proponowanymi programami przez co najmniej 1,5-2 miesiące, zwiększając czas trwania ćwiczeń i zwiększając ciężar hantli. Następnie możesz zmienić program, komplikując trening lub zwiększając ciężar.

13. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, spróbuj zwiększyć ogólną aktywność fizyczną w ciągu dnia: spacery lub zajęcia na świeżym powietrzu.

14. Po uzyskaniu pożądanego rezultatu konieczne jest kontynuowanie regularnej aktywności fizycznej, jeśli chcesz zachować formę.

15. Jeśli masz problemy z plecami, lepiej zminimalizować ćwiczenia dla prasy wykonywane na plecach, zastępując je odmianami:

Trening w domu dla dziewczyn: plan ćwiczeń

Oferujemy Państwu 4 gotowe zestawy ćwiczeń które pomogą Ci schudnąć lub wyrzeźbić mięśnie w zależności od Twoich celów:

• Domowe treningi odchudzające dla początkujących i osób z nadwagą
• Treningi w domu do utraty wagi i spalania tłuszczu
• Treningi w domu, aby wzmocnić mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową
• Trening siłowy w domu na wzmocnienie mięśni i przyrost masy mięśniowej

Każda opcja oferuje 3-dniowy plan ćwiczeń całego ciała. Możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu lub częściej, po prostu naprzemiennie 3 zestawy ćwiczeń.

Domowe treningi dla początkujących

Jeśli szukasz treningu w domu dla dziewcząt, które dopiero zaczynają swoją przygodę z fitnessem lub mają nadwagę, oferujemy łatwy program ćwiczeń dla początkujących. Składa się z ćwiczeń kardio i siłowych o niskim wpływie bez sprzętu. Ćwicz 3 razy w tygodniu przez 20-30 minut przez 1-2 miesiące i przejdź do trudniejszego programu lub stopniowo nasycaj trening bardziej intensywnymi ćwiczeniami.

Do szkolenia używamy schematu okrężnego: Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund + 30 sekund odpoczynku, po czym przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Po zakończeniu koła zatrzymujemy się na 2 minuty i ponownie zaczynamy koło od pierwszego ćwiczenia. Powtarzamy ćwiczenia w 3 kręgach. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane na dwie strony, to najpierw wykonujemy 30 sekund na jedną stronę, a następnie 30 sekund na drugą. Każde koło zajmie Ci 7-8 minut.

Dzień 1

2. Unoszenie nóg (obie strony)

3. Deska statyczna (można uklęknąć)

Dzień 2

2. Przysiad

5. Przynoszenie uda leżącego na boku (po obu stronach)

Dzień 3

1. Unoszenie nóg

3. Wykrok w bok (obie strony)

4. Chodzenie z rozłożonymi ramionami i zachodzeniem na siebie dolnej części nogi

5. Unoszenie nóg w bok na czworakach (po obu stronach)

Treningi w domu do utraty wagi i spalania tłuszczu

Jeśli szukasz treningu w domu dla dziewczyn, które chcą schudnąć i mają przynajmniej małe doświadczenie w fitnessie, proponujemy Ci zestaw ćwiczeń spalających tłuszcz oparty na ćwiczeniach kardio i ćwiczeniach wzmacniających mięśnie. W tej wersji domowych treningów również nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu.

W przypadku klas ponownie używamy schematu kołowego: (na początek możesz zrobić 1-2 kółka, zobacz jak się czujesz) . Jeśli ćwiczenie jest wykonywane na dwie strony, to wykonujemy najpierw jedną stronę, potem drugą. Każde koło zajmie Ci 8 minut.

Dzień 1

2. Chodzenie rzuca się do przodu

5. Unoszenie nóg w bok (obie strony)

6. Skręt deski bocznej (obie strony)

Dzień 2

2. Wykrok bułgarski (obie strony)

5. Wymach nóg (na obie strony)

Dzień 3

2. Wstawanie z krzesła z uniesioną nogą (obie strony)

4. Skoki w desce z wyprostem nogi

5. Unoszenie nóg (obie strony)

Treningi w domu, aby wzmocnić mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową

Jeśli szukasz ćwiczeń w domu dla dziewczyn, które nie mają nadwagi, ale chcą ujędrnić swoje ciała, to mamy dla Ciebie zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie i redukujących tkankę tłuszczową. W przeciwieństwie do poprzedniego schematu, w kole uwzględniono tylko jedno ćwiczenie cardio, pozostałe ćwiczenia mają na celu napięcie mięśni i pozbycie się problematycznych obszarów. Będziesz potrzebował hantli 2-5 kg.

W ten sam sposób trenujemy po okręgu: Każde ćwiczenie wykonujemy przez 40 sekund + 20 sekund odpoczynku, po czym przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Po zakończeniu koła robimy postój na 1-2 minuty i ponownie zaczynamy koło od pierwszego ćwiczenia. Powtarzamy ćwiczenia w 3-4 kręgach (na początek możesz zrobić 1-2 kółka, zobacz jak się czujesz). Jeśli ćwiczenie jest wykonywane na dwie strony, to wykonujemy najpierw jedną stronę, potem drugą. Każde koło zajmie Ci 7-8 minut.

Dzień 1

2. Podciąganie hantli w desce

4. Pompki (możliwe na kolanach)

5. Wykroki w kole (z obu stron)

Dzień 2

1. Wypad w miejscu (z obu stron)

2. Hodowla ramion z hantlami w skosie

5. Pająk z desek

6. Skręcanie na bok (po obu stronach)

Dzień 3

1. Wykroki po przekątnej (możliwe z hantlami)

2. Deska boczna (obie strony)

Odpowiednio zaprojektowany program treningowy może przynieść imponujące rezultaty. Nawet podczas nauki w domu dziewczęta powinny przestrzegać specjalnego planu lekcji. Dla początkujących odpowiedni jest program dla początkujących. Zajęcia podstawowe to wybór dziewczyn z doświadczeniem fitness. Dla tych, którzy są gotowi na intensywne obciążenia, opracowano poziom trudny.

Chociaż piękno ludzkiego ciała jest postrzegane jako koncepcja czysto subiektywna, wiele kobiet dokłada wszelkich starań, aby osiągnąć własne ideały. Ale bez względu na to, ile wysiłku i czasu poświęca się zabiegom pielęgnacyjnym i wyniszczającym dietom, zmiana objętości i pompowanie mięśni nie zadziała bez wysiłku fizycznego.

I tutaj przeszkodą jest banalny brak czasu lub problemy finansowe, które nie pozwalają na uczęszczanie na siłownię, czy nawet własne kompleksy związane z nadwagą czy indywidualnymi cechami sylwetki. W takich przypadkach idealnym rozwiązaniem będzie trening w domu – program dla dziewczyn pozwoli osiągnąć widoczne efekty bez inwestycji finansowych w minimalnym czasie.

Jeśli zdecydujesz się zacząć ćwiczyć na własną rękę, przydatne będą wskazówki, jak stworzyć program ćwiczeń w domu dla dziewczynek. Chaotyczne zajęcia, prowadzone bez określonego schematu, nie będą w stanie rozwiązać ani problemu zgrabnej sylwetki, ani problemu odchudzania. Będziesz musiał przemyśleć wszystkie małe rzeczy, zaczynając od zestawu ćwiczeń i częstotliwości zajęć, kończąc na liczbie podejść i czasie odpoczynku. Kompilując program treningowy dla dziewcząt w domu, należy wziąć pod uwagę trening sportowy, cele treningowe i obecność nadwagi.

Tak więc kobiety, które chcą schudnąć, będą musiały skupić się na cardio. A dla dziewcząt, które mają dobrą sprawność fizyczną, aby zwiększyć obciążenie, użyj środków obciążających i więcej treningu siłowego oraz liczby podejść podczas wykonywania każdego ćwiczenia.

Program dla początkujących

Jeśli nie ma doświadczenia sportowego, nie należy rzucać się na oślep w wyczerpujące treningi. Aby osiągnąć idealne proporcje i stonowane ciało za pomocą nieznośnych obciążeń, nie zadziała.

Wszelkie mięśnie wymagają odpoczynku - w tym okresie nie tylko się rozluźniają, ale także rosną. A nietrenowane tkanki mięśniowe pod wpływem obciążeń znacznie szybciej wchodzą w hipertoniczność, co wymaga dłuższego odpoczynku.

Dlatego program treningu domowego dla dziewcząt, które wcześniej nie uprawiały fitnessu, przewiduje nie więcej niż trzy treningi siłowe tygodniowo z przerwami między nimi w ciągu jednego dnia. Łączny czas każdego treningu nie przekroczy 40 minut. W tym czasie należy wykonać trzy serie, starając się powtarzać każde ćwiczenie jak najwięcej razy, ale nie więcej niż 20. Pomiędzy każdą rundą robimy 90-sekundową przerwę.

Ćwiczenia z pierwszego treningu

Przysiady klasyczne. Wykonujemy regularne przysiady, cofając pośladki tak, aby uda były równoległe do podłogi.

Wykroki z pozycji stojącej. Zrób duży krok do przodu i zegnij kolano. W międzyczasie dotykamy kolanem drugiej kończyny podłogi. Podczas wykonywania wypadów zmieniaj nogi.

Wstaje na skarpetkach. Stopy spoczywają na podłodze. Powoli wstań na palcach i opuść się z powrotem.

Proste skręty. Z pozycji leżącej unieś górną część ciała podczas wydechu. Odległość między brodą a klatką piersiową nie powinna być mniejsza niż zaciśnięta pięść.

Pompki. Klęcząc opieramy się na dłoniach i przy każdym wydechu zginamy łokcie, staram się trzymać plecy prosto nie unosząc pośladków do góry.

Ćwiczenia 2. treningu

Bezpośrednie wypady.

Odwrotne pompki. Odpoczywamy ze szczotkami na podporze, a piętami na dywanie. Całe ciało powinno być rozciągnięte w sznurek. Zginając i przesuwając łokcie na bok, opuszczamy ciało na podłogę. Podczas wdechu prostujemy ramiona.

Mahi z powrotem. Klęcząc z naciskiem dłoni na podłogę, podczas wydechu cofamy prostą nogę ostro do tyłu i lekko do góry. Naprzemienne wymachy obiema nogami.

Odwrotne brzuszki. Leżąc na podłodze, opieramy stopy na podłodze, zginając kolana. Podczas wydechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

Zrób przysiady. Stawiamy stopy na szerokość barków, rozkładając stopy na boki. Opuszczamy pośladki do podłogi, zginając nogi w kolanach.

3. Ćwiczenia Treningowe

Przysiad klasyczny z unoszeniem łydek.

Pompki na krześle. Wykonujemy zwykłe pompki, opierając dłonie na dowolnej podwyższonej podporze.

Odwrotne wypady. Z pozycji stojącej zrób szeroki krok do tyłu i opuść kolano na podłogę. Podczas wykonywania ćwiczenia zmieniaj nogi.

skomplikowane skręcanie. Położyliśmy się na podłodze. Przy każdym wydechu jednocześnie unieś tułów i ugięte kolana do góry.

Rolki od skarpet do pięt.

Podstawowy poziom

Kiedy ćwiczenia dla początkujących są wykonywane z łatwością, możesz bezpiecznie przejść do następnego poziomu. Jak długo to potrwa, będzie zależeć od cech ciała i osobistej staranności.

W rzeczywistości do tego czasu zajęcia stały się regularne, a ciało przyzwyczaiło się do objętości ładunków. Dlatego będziesz musiał dodać nowe ćwiczenia do programu, również użyć środków obciążających. Możesz użyć zwykłych hantli, ale jeśli nie masz ich pod ręką, wystarczą zwykłe butelki wypełnione wodą.

Na tym etapie liczba treningów się nie zmienia, częstotliwość powtórzeń i podejść również pozostaje taka sama. Nowe ćwiczenia z ciężarami zaczynamy po 10 powtórzeń w każdym podejściu.

Pierwszy kompleks

Przysiady z hantlami. Trzymamy hantle w dłoniach wzdłuż tułowia. Wykonując klasyczne przysiady, podnieś hantle do przodu.

Zwinięcie ramienia. Ćwiczenia można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Trzymając hantle w dłoniach, obracamy szczotki tak, aby hantle były skierowane do przodu. Naprzemiennie zginając ręce w łokciach, przyciągając rękę do barku.

Odwrotne pompki.

Rozkładanie dłoni. Położyliśmy się na plecach. Unosi proste ramiona z hantlami do góry. Podczas wydechu rozsuń je, dotykając podłogi. Podczas wdechu unosimy kończyny przed siebie.

Ukośne skręty. Przyjmujemy pozycję leżącą na plecach. Ramiona zgięte w łokciach zaczynamy za głową, a nogi zginamy w kolanach, unosząc je tak, aby golenie były równoległe do podłogi. Przykładamy łokieć do kolana przeciwnej nogi. Zamieniamy strony skręcania.

Drugi kompleks

Pompki. Komplikujemy poprzednie pompki, skupiając się nie na kolanach, ale na skarpetkach. Podczas pompek staramy się trzymać ręce na wysokości barków. Im węższe są zlokalizowane, tym większe będzie obciążenie.

Wycofanie hantli za plecami. Podnieś obie ręce nad głowę, trzymając w nich hantle. Naprzemiennie zginaj je w łokciach, zwijając hantle za plecami. To ćwiczenie pomaga napiąć klatkę piersiową.

Wykroki z hantlami. W pozycji wyjściowej trzymamy ręce z ciężarkami wzdłuż tułowia. Wykonując wypad stopą, rozsuwamy je na boki.

Zgięcie ramienia. Będziesz potrzebował podpórki, na której możesz oprzeć kolano i rękę. Może to być krawędź sofy lub łóżka. Opuszczamy drugą rękę z opuszczonym hantlem. Podczas wydechu zegnij łokieć, przyciągając ładunek do klatki piersiowej.

Ręka dotyka skarpetki. Leżąc na dywaniku gimnastycznym, staramy się dosięgnąć wyciągniętą ręką palca przeciwnej nogi. Ciągle zmieniamy strony. Staramy się wykonywać ćwiczenie w zwiększonym tempie.

Trzeci kompleks

Zrób przysiad z hantlami. Wykonując głęboki przysiad z rozstawionymi nogami, unieś kończyny górne z obciążeniem do góry po bokach.

Wykroki boczne. W pozycji wyjściowej nogi są szersze niż szerokość barków. Ręce z hantlami znajdują się przed ciałem poniżej. Zegnij jedną nogę w kolanie, wykonując przysiad na jedną stronę. W tym samym czasie podnosimy ręce przed ciało. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonujemy wypad na drugą stronę.

Ręka podnosi. W pozycji stojącej unieś jedną rękę z hantlem nad głowę. Drugi w tym czasie znajduje się wzdłuż ciała. Z każdym oddechem zmieniamy ich położenie. Ćwiczenia należy wykonywać napinając mięśnie i w dość szybkim tempie.

Ćwiczenia rowerowe. Kładziemy się na podłodze i uginamy kolana, odrywając je od podłogi. Naprzemiennie prostujemy i zginamy nogi, jakbyśmy pedałowali.

Kopnięcia w tył. Stajemy na czworakach. Najpierw przyciągamy jedną nogę do klatki piersiowej, a następnie ostro ją prostujemy, cofając i podnosząc. Podczas wykonywania ćwiczenia zmieniaj nogi.

Poziom profesjonalny

Do intensywnego treningu możesz przystąpić dopiero po całkowitym opanowaniu poprzednich ćwiczeń, które możesz wykonywać w całości. Zwykle przejście do treningu kompleksowego powinno nastąpić nie wcześniej niż po 4-5 miesiącach regularnych treningów.

Program uzupełniają nowe atrakcje. Dodatkowo ilość zajęć wzrasta do 4 tygodniowo. Zaleca się powtórzenie każdej czynności co najmniej 20 razy, w każdym z 3-4 podejść.

Lekcja 1

Powolne przysiady z ciężarkami. Wykonujemy klasyczny przysiad, ale w wolnym tempie, zatrzymując się na kilka sekund w dolnym punkcie. Wykonując przysiad, unosimy kończyny z obciążeniem przed sobą. Postępuj zgodnie z techniką przysiadu.

Rozkładanie dłoni. Siedząc na krześle, opuszczamy ręce z opuszczonymi butelkami. Przy każdym wydechu rozkładamy je na boki, podnosząc ciężar do poziomu barków.

bułgarskie wypady. Odsuwamy się od krzesła o krok do przodu. Opieramy palec jednej stopy na siedzisku krzesła. Zginamy kolano, opuszczając pośladki do podłogi. W tym samym czasie rozkładamy ręce na boki.

Skręcający push-up. Z naciskiem na proste ręce i skarpety wykonujemy klasyczną pompkę. Wznosząc się do górnej pozycji, z boku podnosimy rękę do góry, przekręcając ciało. Przy następnym wejściu odwracamy ciało w przeciwnym kierunku.

Podwójne wypady. Stojąc prosto, zrób krok do przodu stopą. Zegnij kolana tak, aby jedno dotykało podłogi. Wracamy do pozycji stojącej i robimy krok w tył tą samą stopą. Ponownie ugnij kolana, aż pracująca kończyna dotknie podłogi. Po przepracowaniu jednej strony przechodzimy do drugiej.

Lekcja 2

Przysiad w martwym ciągu. Po wykonaniu klasycznego przysiadu pochylamy się do przodu, sięgając kończynami górnymi z obciążeniem do podłogi.

Odwrotne pompki. Nacisk podczas pompek na tym poziomie kładziony jest na ściółkę.

Ułożenie rąk za głową. Bierzemy oba hantle w zamknięte dłonie i unosimy je nad głowami. Połóżmy je na plecach.

podwójny skręt.

Wykroki boczne z wymachami. Zrób krok w prawo i wykonaj głęboki przysiad. Wracamy do pozycji stojącej i przenosimy tę samą nogę na bok. Zachowaj równowagę.

Skręcanie ze zboczami. Trzymamy zamknięte dłonie z hantlami przed klatką piersiową. Na wydechu obracamy się w jednym kierunku za rękami. Wracając do pozycji wyjściowej, pochylamy się do przeciwnej nogi. Przy następnym wydechu obróć się na drugą stronę.

Lekcja 3

Ciągnięcie pasa. Pochylamy się, opuszczając ręce na podłogę. Przy każdym wydechu ściągamy środek obciążający do pasa.

Przysiady do tyłu. Odwracamy się plecami do krzesła. Opieramy dłonie na siedzeniu. Opuszczamy pośladki w dół, zginając ręce w łokciach. W dolnym punkcie zatrzymujemy się na kilka sekund.

Ukośne skręty.

Rozkładanie dłoni. Położyliśmy się na ławce plecami. Trzymamy się za ręce z hantlami, podnosząc się. Hodujemy je na boki, próbując obniżyć je tuż poniżej poziomu ławki.

Wykroki bułgarskie z podnoszeniem ładunku na boki.

Lekcja 4

Powolne przysiady. Wykonując przysiad klasyczny nie zginamy nóg do końca i nie prostujemy ich. Tempo powinno być na tyle wolne, aby jedno powtórzenie trwało około 30 sekund. Sygnałem do zakończenia powtórzeń będzie silne uczucie pieczenia w mięśniach.

Naprzemienne skręty do przodu i do tyłu.

Potrójne pompki. Z każdą z trzech pompek zmniejszamy odległość między szczotkami.

Ciągnięcie pasa z pozycji z naciskiem na kolano i łokieć.

Wykroki i wymachy na bok. Zrób szeroki krok ze stopą w lewo. Zegnij kolano i opuść pośladki na podłogę. Wracając do pozycji stojącej, bierzemy tę samą nogę w lewo. Wykonaj wypad i przeskocz na drugą stronę.

Pamiętaj, aby przygotować mięśnie na nadchodzące obciążenia, dla których każdą sesję zaczynaj od rozgrzewki.

Na koniec daj mięśniom możliwość rozciągnięcia, dla czego wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających dla głównej grupy tkanek mięśniowych, które są najbardziej zaangażowane podczas aktualnego treningu.

Na każdym poziomie trening siłowy powinien być uzupełniony obciążeniami cardio. Może to być skakanie, bieganie, skakanie na skakance lub na symulatorach. Zajęcia cardio można zmieniać z głównymi i wykonywać w dni regeneracji po obciążeniach.

Nie zapominaj, że nawet najlepiej opracowany program sportowy nie wyklucza wymagań dotyczących odżywiania i reżimu picia.

Kluczową kwestią jest regularność. Po krótkiej przerwie trzeba zacząć wszystko od nowa.

Trening siłowy nie tylko wyrzeźbi sylwetkę pięknymi płynnymi przejściami, ale także podniesie poziom hormonu testosteronu. Ten męski hormon pomaga nie tylko napompować odpowiednie mięśnie i nadać ciału ekscytujący urok, ale także poradzić sobie z obciążeniem. A ona jest ciężka.

Oczywiście, jeśli celem treningu na siłowni jest praca nad odciążeniem, a nie poprawa zdrowia i utrzymanie sprawności fizycznej. Chociaż bez wątpienia ta ostatnia motywacja jest nie mniej ważna i również wymaga wysiłku i samokontroli.

Niezależnie od tego, co skłoniło dziewczynę do przekroczenia progu sali gimnastycznej, zajęcia muszą być nadzorowane przez instruktora, według indywidualnego, dobrze opracowanego programu treningowego.

Ale nie każdy może sobie pozwolić na trenera personalnego, więc istnieją zatwierdzone programy treningowe-programy dla dziewcząt o różnym poziomie wytrenowania sportowego i inny wpływ na mięśnie.

Właściwy program to plan, który działa

od czego zacząć trening?

Zasada próbowania wszystkiego i od razu prowadzi donikąd, jak pierwszy trening do porażki. Wyczerpywanie się do granic możliwości nie jest sprawą kobiety. Zamiast progresu można łatwo przeciążyć mięśnie dając się ponieść nadmiernym seriom i powtórzeniom lub trenując z nadmiernymi ciężarami.

Ostrożność i stopniowe zwiększanie obciążenia to pierwszy warunek przyszłego sukcesu.

Po drugie, należy rozpocząć realizację planu treningowego od zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowych na wszystkie grupy mięśniowe. Po przyzwyczajeniu się do obciążenia pracą w ciągu 2-4 tygodni przygotują się do poważnego treningu. Trzeci to opanowanie techniki wykonywania ćwiczeń na symulatorach, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji bez osiągnięcia pożądanego rezultatu. Wreszcie, przydatne jest prowadzenie osobistego dziennika, w którym odnotowuje się, co planuje się zrobić, ile razy i jeśli przyjmuje się wagę, to który.

Początkujące dziewczyny nie powinny rozpoczynać zajęć na podzielonym programie, nawet jeśli mają ochotę od razu zacząć pompować jedną lub dwie „niezbędne” grupy mięśni.

Jest to bardziej odpowiednie dla doświadczonych sportowców.

Najpierw rozgrzej się

Zacznij od rozgrzewki

Nawet jeśli chcesz podlecieć do pocisku i nie tracąc czasu przejść do części „pompowania”, jest to niedopuszczalne. Istnieje niezmienna zasada - aby rozpocząć trening na dowolnym poziomie z rozgrzewką. Błędem jest zaniedbywanie tego, uważając to za bezproduktywną rozrywkę. Zapewni rozgrzanie aparatu więzadłowego, mięśni i stawów, chroniąc tym samym przed kontuzjami.

Najpierw rozgrzej się w strefie cardio. Pokazane 10 minut, a następnie „pod górę” na (na nartach) też jest w porządku. Używając jednocześnie bioder, możesz szybko nabrać na nim formy. Puls do 100-120 uderzeń / min. w wyniku ćwiczeń aerobowych na korzyść. W wyniku dopływu tlenu następuje dopływ krwi do mięśni, wzrasta aktywność sercowo-naczyniowa i metaboliczna.

Rozciąganie jest ważną częścią rozgrzewki

dobre rozciąganie to podstawa prawidłowego ćwiczenia

Dynamiczne rozciąganie jest potrzebne, aby nadać elastyczność mięśniom i ruchomość stawów. Trenowanie ich przed głównym treningiem pomaga osiągnąć wymagany zakres ruchu rąk, nóg i jak największą głębokość przysiadów. Zwykle są to proste przechylenia na boki i do przodu, rotacja ramion, barków, wypady. Zajmuje to 8-10 minut.

Rozciąganie określonej grupy mięśniowej wykonuje się również przed pierwszym podejściem przy zmianie ćwiczeń.

Ile serii, ile powtórzeń...

Wszystko zależy od wybranego programu i poziomu przygotowania dziewczyny. Nie bez znaczenia jest również to, którą partię ciała wolimy trenować – dolną czy górną. Mięśnie w ciele kobiety są nierównomiernie rozmieszczone, w dolnej strefie jest ich więcej, tam łatwiej się rozwija. Aby rozwinąć klatkę piersiową i ramiona, musisz bardziej się wysilić.

Kolejnym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest fizjologia.

Dwa tygodnie po miesiączce organizm jest znacznie silniejszy niż w kolejnych dniach.

Intensywność ćwiczeń na i dolne partie ciała oraz ilościowe wskaźniki podejść i powtórzeń muszą być zróżnicowane. Ten cykl obciążeń nazywa się mikroperiodyzacją.

Ci, którzy uwzględniają naturalny mechanizm i obserwują periodyzację sportową, osiągają potężne i trwałe rezultaty.

Niezależnie od ulgi dla początkujących, zajęcia na siłowni nie są szkolną lekcją wychowania fizycznego w grupie przygotowawczej. Są tu inne cele i musisz dostroić się do treningu o dużej objętości z krótkim odpoczynkiem. Dotyczy to zarówno treningu kondycyjnego, jak i siłowego. Underwork (lekkie ciężary, mało ćwiczeń, serii i powtórzeń) równa się oznaczaniu czasu, nie pojawią się napompowane pośladki ani brzuch.

Średnie liczby to: 5-6 serii, każda po 10-15 powtórzeń. W lekkie dni treningowe ilość serii to 3-4. Dla tych, którzy rozpoczynają trening po raz pierwszy lub przychodzą na siłownię po dłuższej przerwie obowiązuje zasada piętnastu powtórzeń.

Musisz zacząć od takiego ciężaru, abyś miał siłę na 15 powtórzeń przy pierwszym podejściu.

I nie rób więcej niż dwa podejścia dziennie. Na następnej lekcji zobaczysz, jak mięśnie reagują na obciążenie. Jeśli nie chorujesz bardzo, wskazane jest przeprowadzenie serii treningów z takim samym obciążeniem. Kolejne podejście do dodania po kilku lekcjach.

Przerwy między seriami są niewielkie - 30-60 sekund. W przypadku silnego zmęczenia okres odpoczynku można nieznacznie wydłużyć, ale treningu nie można skrócić. Z czasem przerwy się zmniejszają. Tworzenie nowych włókien mięśniowych (anabolizm) wymaga dużej ilości ćwiczeń z długiem tlenowym. Normalnym stanem jest to, że ostatnie ćwiczenia (z zastrzeżeniem prawidłowej techniki) są naprawdę trudne do wykonania, ale nie do granic możliwości - nie można doprowadzić mięśni do mikrouszkodzeń.

Co to jest „baza” i dlaczego jest przydatna

podstawowe ćwiczenia pomagają wypracować maksymalną liczbę mięśni

Złożony wpływ na organizm zapewnia praca wielu mięśni. Zapewnienie sobie godzinnego „wieloprofilowego” obciążenia jest o wiele bardziej przydatne niż izolowany jeden lub dwa mięśnie. Biceps lub klatkę piersiową można pompować, jeśli wszystko inne jest już na poziomie. Dlatego lokalne szkolenie nie jest dla dziewcząt. Kulturystykę zaczynamy od podstawowych, wielostawowych ćwiczeń, co pozwala na jednoczesne ćwiczenie maksymalnej liczby mięśni. To podstawa treningu siłowego (słowo „baza” pochodzi od kulturystyki, a tam od trójboju siłowego). Istnieją trzy takie ćwiczenia:

ze sztangą na ramionach dla dolnej części ciała. Przysiad ma najwyższą ocenę sportową. Praca obejmuje następujące mięśnie: pośladki, mięsień czworogłowy, przywodziciele kości udowej, prosty i skośny brzucha, długie mięśnie grzbietu. Warunkiem koniecznym jest opanowanie zasad wykonania.

Wyciskanie na ławce, aby wzmocnić i napiąć klatkę piersiową. Podczas pracy na poziomej ławce zaangażowane są środkowe mięśnie klatki piersiowej, na pochyłej ławce - górne. Przy szerokim uchwycie obciążane są skrajne sekcje, wąski uchwyt koryguje zapadniętą klatkę piersiową. Co najlepsze, złoty środek jest nieco szerszy niż ramiona. Pierwsza seria to rozgrzewka, z lekkim obciążeniem, kolejne 3-4 serie to 7-12 powtórzeń. Waga dobierana jest indywidualnie. Ciężar wzrasta na wydechu, spada powoli na głębokim oddechu.

Najważniejsze dla rozwoju mięśni są ostatnie 1-2 powtórzenia ostatniej serii.

To one są najbardziej traumatyczne. Konieczne jest, aby w pobliżu znajdowała się osoba asekurująca na wypadek, gdyby ćwiczący nie radził sobie z ciężarem.

jednocześnie na górę i dół, łącznie z pośladkami. To uniwersalne ćwiczenie wykonywane z hantlami lub ze sztangą w trzech wariantach: klasycznym, sumo, na prostych nogach (najlepsze ćwiczenie!). Wystarczy dziewczynom podnieść 12-15 kg, nic więcej. Lepiej zacząć od 5kg, robiąc 5-10 przysiadów w 3 seriach.

Na początkowym etapie mają wiele zalet:

• fizjologia; ruchy są zgodne z anatomią aparatu kostno-stawowego;
• oszczędzanie energii; mniejsze zużycie energii dzięki redystrybucji obciążenia mięśni;
• zestaw masy mięśniowej w krótszym okresie; duże skumulowane obciążenie przyczynia się do szybszego wzmocnienia więzadeł i stawów.

W programie dla początkujących podstawowe ćwiczenia są przeznaczone na 80-90% czasu treningu. To główne narzędzie rozwoju mięśni, podstawa do budowy muskularnej sylwetki.

O programach i metodach

Siłownie obfitują w muszle. Niemożliwe jest, aby osoba, która nie zna wszystkich subtelności treningu, samodzielnie ustaliła program i wybrała ćwiczenia dla osoby, która nie zna wszystkich zawiłości treningu. Nawet doświadczony instruktor może nie od razu przejść do sedna i idealnie opisać schemat szkolenia w każdym przypadku. Wiele ustala się indywidualnie, empirycznie. Ale popularne metody zostały już wypracowane, można je bezpiecznie prowadzić, przychodząc na siłownię.

Program odchudzania krok po kroku

prawidłowo schudnąć

Jest to poziom podstawowy, przeznaczony na trzy zajęcia tygodniowo.

Pierwszy dzień

Rozgrzewka na bieżni, 5-10 min. Jogging jest niezbędny do walki z dodatkowymi kilogramami. Tempo biegu jest powolne, przy nadwadze zaczynają od szybkiego kroku. Stopniowo, z tą samą prędkością, zwiększaj dystans.

Specjalna rozgrzewka przed przysiadami (podejście rozgrzewkowe), aby rozgrzać mięśnie i więzadła lekkim obciążeniem 15 razy (aby nie przeciążać).

Przysiady. Zacznij od dwóch, a następnie wykonaj trzy podejścia. Ciężar roboczy dobierany jest indywidualnie. Na przykład z pewną wagą przykucnęli 15 razy, a 16 nie było już możliwe ... To jest waga, która jest potrzebna. Punkt orientacyjny - wrażenia w następnym treningu.

Podnieś miednicę leżąc na plecach. Zjazdy i podbiegi naprzemiennie. Podczas podnoszenia stopy spoczywają na piętach. Miesiąc (dwa razy w tygodniu) ćwiczyć ćwiczenie bez obciążenia, 10 powtórzeń, 2-3 serie z przerwami 3-4 minut. Następnie przejdź do wersji power z ciężarkami na podbrzusze (raz w tygodniu). Masę roboczą stopniowo zwiększa się, aż możliwe będzie jej podniesienie 10 razy. Wykonaj 4 serie z 5-minutową przerwą między nimi.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej podczas siedzenia. Podnoszenie (wydech) i opuszczanie (wdech) dwóch hantli jednocześnie. Technika jest praktykowana przy niskiej wadze. Przeciążenie jest niebezpieczne, możesz zwichnąć ramię. Wykonaj te same 2-3 podejścia. Liczba powtórzeń i waga według siły. Jeśli ostatecznie 12 kg zostanie zabrane - doskonale.

Ciężar roboczy i ilość wciśnięć dobiera się pod słabą rękę.

Skręcanie na ławce skośnej. Robimy kostki na brzuchu - wymachujemy prasą, wykonując skoncentrowane zginanie. Dwa ćwiczenia - na górną i dolną (poniżej pępka) prasę, po 2 serie po 12 powtórzeń. Miesiąc później to samo dzieje się z ciężarem na klatce piersiowej - 1 raz w tygodniu.

Ćwiczenia brzucha nie usuwają tłuszczu z brzucha. Osiąga się to poprzez ogólną utratę wagi.

• Rozciąganie: barki, triceps, brzuch, pośladki, uda.

Drugi dzień

• Bieżnia.
• Specjalne rozciąganie przed wyciskaniem na ławce.
• Wyciskanie na ławce (schemat podobny do wyciskania na ławce). Wąski uchwyt tworzy mięśnie, które popychają klatkę piersiową.
• Nacisk bloku poziomego (ze wstępnym specjalnym rozciąganiem). Pociągając rączkę symulatora do żołądka, wydychaj, wycofując się - wdychaj. Schemat 2/3, waga do 12 kg.
• Rozciąganie: triceps, klatka piersiowa, najszersze, bicepsy.

Dzień trzeci

• Bieżnia.
• Pionowe podciąganie klockami do klatki piersiowej lub podciąganie w Gravitonie. Ostatnie ćwiczenie jest bardziej efektywne. Z pomocą przeciwwagi pompki i pulchne są znacznie wygodniejsze. Latissimus dorsi i biceps są obciążone. Ćwiczenia są przydatne w przypadku skoliozy. Schemat: 2/3 na 10 podciągnięć.
• Podnoszenie hantli z pozycji siedzącej na ławce skośnej. Tworzą się bicepsy. Ruchy są płynne, bez szarpnięć, opuszczanie jest wolniejsze. Liczba podejść wynosi od 2, waga robocza do 10 kg.
• Wyciskanie na ławce na pionowym symulatorze bloku do dołu. Rozwija się triceps. Waga do 10 kg, 2/3 podejścia. Przydatne ćwiczenie dla osób uprawiających pływanie, koszykówkę, gimnastykę, badmintona.
• Rozciąganie: triceps, biceps, łat.

Po zakończeniu treningu, w celu przywrócenia glikogenu mięśniowego i dodatkowej produkcji insuliny, należy zjeść słodki owoc lub wypić 200 ml soku winogronowego.

W takim przypadku mięśnie nie stracą na wielkości, a jednocześnie poziom adrenaliny i kortyzolu we krwi spadnie.

Wideo: Jak samodzielnie schudnąć na siłowni?

Program przybierania na wadze

Ćwiczenia na przyrost masy ciała dla szczupłych osób

Rzadkie chude dziewczyny przychodzą na siłownię na biceps. Większość martwi się wypukłym kształtem pośladków, elastycznymi biodrami. Na tych miejscach koncentruje się trening.

Kolejność ćwiczeń (jest ich siedem) jest następująca: na wyciskaniu, lędźwiach, pośladkach, nogach, górnej części ciała.

Preferowana jest praca z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle), a nie na symulatorach. W celu nabrania masy mięśniowej ćwiczone są trzy opcje treningowe, które można przeplatać dwoma wizytami na siłowni lub wykonywać trzy dni w tygodniu. Domyślnie rozgrzej się i rozciągnij.

Opcja A

1. Skręcanie (na krześle rzymskim, ławce skośnej, na podłodze, na wybranym bloku górnym): 3/10-19 razy;
2. Pochylenia tułowia (wyprost pleców w symulatorze): 3/10-19 razy;
3. Przysiady ze sztangą (za barki i na klatkę piersiową) lub hantlami: 6-12 przysiadów w 4-5 seriach (zacznij od 2-3);
4. Pompki (szeroki uchwyt z podłogi lub na symulatorze - wyciskanie na klatkę piersiową): 3-4 / 6-14 razy;
5. Redukcja rąk z hantlami z pozycji leżącej na płaszczyźnie poziomej (na symulatorze „motylka”, w crossoverze): 3-4 / do 15 razy;
6. Podciąganie na drążku blokiem do klatki piersiowej lub podciąganie za głową nachwytem szerokim: 4/8-15 razy;
7. Pulower na prostych ramionach (praca z linką w górnym bloku) lub z hantlami w pozycji leżącej: 3/12-15 razy;

Opcja B

1. Unoszenie nóg (w zwisie, siedząc w symulatorze z naciskiem na łokcie): 3/10-19 razy;
2. Martwy ciąg (skłony do przodu ze sztangą na ramionach, klasyczny z hantlami): 4-5 / 8-15 razy;
3. Wykroki (z hantlami, sztangą, podczas chodzenia): 4/8-15 razy;
4. Wyciskanie sztangi / hantli (z klatki piersiowej, zza głowy w pozycji stojącej lub siedzącej): 4/8-12 razy;
5. Pompki z tyłu ławki: 4/10-15 razy;
6. Uginanie ramion z hantlami za głową (wyciskanie na ławce francuskiej) stojąc lub siedząc: 3-4 / 10-15 razy;
7. Mahi ramiona na boki od biodra do poziomu (z hantlami) 3/10-15 razy;

Opcja C

1. Skręcanie leżąc na podłodze z nogami przerzuconymi przez „cokół”: 3/10-19 razy;
2. Wykroki na prostych nogach z hantlami lub sztangą na barkach (martwy ciąg): 4/10-15 razy;
3. Przysiady z dwoma hantlami lub ciężarem między nogami: 4-5 / 10-15 razy;
4. Wyciskanie hantli (sztangi) leżąc lub siedząc w symulatorze: 4-5 / 8-15 razy;
5. Pchnięcie dolnego (poziomego) bloku: 4/10-15 razy;
6. Siedząc pionowo podciągnij klocek naprzemiennie wąskim i odwrotnym chwytem: 4/10-15 razy;
7. Wysokie pchnięcie (podnoszenie hantli/sztangi do podbródka w pozycji stojącej): 3/10-15 razy.

Pod warunkiem prawidłowego odżywiania, w ciągu 2-2,5 miesiąca upartych zbuduje się do 4 kg mięśni.

Dla zaawansowanych dziewczyn

1. Rozgrzać się;
2. Skręcanie do miednicy: 5-6 / max. numer (przed spaleniem w strefie prasowej);
3. Unoszenie nóg w zwisie: 5-6/max. numer;
4. Przysiady ze sztangą (na obu powierzchniach uda, pośladków): 5/10-15 razy;
5. Martwy ciąg: 5/10-15 razy;
6. Wyciskanie górnego bloku (na mięśnie grzbietu): 5/10-15 razy;
7. Wygięcie w rzędzie: 5/10-15 powtórzeń;
8. Wyciskanie na ławce, wąski chwyt (na mięśnie ramion): 5/10-15 razy;
9. Podnoszenie sztangi na biceps: 5/10-15 razy;
10. Hantle Mahi na boki (na obręcz barkową w kompleksie): 5/10-15 razy;
11. Podciąganie sztangi do podbródka: 5 / 10-15 razy.

Dla początkujących

program dla początkujących

Najtrudniejszy jest pierwszy miesiąc treningów. Wciąż słabe napięcie mięśniowe, układ sercowo-naczyniowy nieprzygotowany do obciążeń sportowych, nadwaga przeszkadzająca w ćwiczeniach... Dlatego wejście w tryb pracy następuje stopniowo, według schematu adaptacyjnego. Więc, pierwszego dnia wykonują jedno podejście z minutową przerwą między nimi, w drugim - dwa podejścia i ze skróconą przerwą na regenerację do 50 sekund. Od trzeciego dnia program działa bez zmian.

• Obciążenie kardio (bieżnia, orbitrek) - 10 min.;
• Rozgrzewka z rozciąganiem - 10 minut;
• Unoszenie kolan w zwisie na drążku poziomym: 3 / do 20 razy;
• Prostowanie i zginanie nóg w kolanach podczas siedzenia i leżenia: 3/10-12 razy;
• Przysiady ze sztangą kobiet: 3 / do 20 razy;
• Cofnięcie nogi do tyłu (na ławce, w crossoverze, symulatorze blokowym): 3 / do 25 razy;
• Kołysanie nogą na boki (z założonym mankietem dolnego bloku): 3 / do 25 razy;
• Przeprost (nacisk pod biodrami): 3/10-15 razy;
• Ściąganie pionowego bloku do klatki piersiowej (odwrotny chwyt): 2/10-12 razy;
• Klasyczne wyciskanie hantli lub składanie rąk na „motylku”: 3/10 razy;
• Wyciskanie na ławce francuskiej (hantle za głową) siedząc: 2/10-12 razy;

Po 12-15 treningach dają odpocząć mięśniom i czas regeneracji do 7 dni.

Typowe błędy popełniane przez początkujących na siłowni.

Nacisk na nogi i pośladki

wzmocnić pośladki i nogi

Przysiad z obciążeniem na barkach (body bar, bar)- najlepsze ćwiczenie na pompowanie nóg i pośladków. Mięśnie pośladkowe pracują na samym dole. Podczas wstawania, gdy uda stają się równoległe do podłogi, obciążenie przejmują mięśnie czworogłowe uda. Dlatego, aby wspólnie napompować pośladki i uda, wykonuje się głębokie przysiady z pełnym wyprostem. Bez ciężarków: 3 / 20-25 powtórzeń, z wolnymi ciężarami: 3 / 10-15 powtórzeń.

Wykroki. Tworzą kształt pośladków wyskakujących do przodu. Przy spalaniu tłuszczu okrężnym przydatne są wykroki do tyłu z naprzemiennym podnoszeniem się do krzesła. Bez obciążenia: 3/15 powtórzeń na lewą i prawą nogę. Z hantlami lub sztangą 3/10.

Martwy ciąg na prostych nogach (martwy ciąg rumuński). Przy płaskim dnie należy zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia. Tworzy łuk tylny, rozwija pośladki i rozwija ścięgna podkolanowe. Bez ciężarków: 3/20-30 razy. W wersji mocy 3/10-15 razy. Jeśli występują problemy z kręgosłupem, analogiem jest przeprost.

Mostek pośladkowy(oderwanie miednicy od płaszczyzny poziomej z pozycji leżącej). Jest to ćwiczenie izolujące pośladki. Bez ciężarków: 3/20-30 razy. Ze sztangą lub sztangą na okolice miednicy: 3/10-15 razy.

Program Split dla silnych ramion, barków, pleców

program split dla zaawansowanych dziewcząt

Programy Split przeznaczone są dla dziewczyn, które trenują od ponad dwóch lat. Schematy Split to oddzielne, cyklicznie powtarzane treningi dla grup mięśniowych, oddzielone dniami.

Trening rozpoczyna się wizytą w strefie cardio, po której następuje rozgrzewka w celu rozgrzania mięśni.

Rozwój ramion:

• wyciskanie francuskie stojąc: 3/10-12 razy;
• wyciskanie hantli siedząc na ławce z plecami (chwyt od siebie): 3/10-12 razy;
• Wyciskanie Arnolda (z rotacją nadgarstków): 3/10-12 razy;
• podciąganie hantli do podbródka: 3/10-12 razy;
• podnoszenie hantli na boki i przed siebie: 3/10-12 razy.

Rozwój pleców (szeroki chwyt):

• pociągnięcie górnego klocka do klatki piersiowej i za głowę: 3/10-15 razy;
• podciągnięcia: 3/10-15 razy;
• skłon w rzędzie: 3/10-15 powtórzeń.

Drugi dzień - rozwój rąk

• podciągnięcia z odwrotnym uchwytem 3/10 razy;
• Wyciskanie na ławce kalifornijskiej (ze zgięciem łokcia w stronę ciała): 3/10 razy;
• uginanie sztangi stojąc: 3/10 razy;
• wyprost ramion w pozycji stojącej (na symulatorze linowym): 3/12 razy.

Przerwa między seriami zostaje wydłużona - 2 minuty.

Główny czas treningu to 1 godzina-1 godzina 10 minut.

Kompletny 3-dniowy program treningowy

do pracy podłączamy maksymalną ilość mięśni

Trzy razy w tygodniu co drugi dzień to zoptymalizowany schemat dla dziewczyn ćwiczących w centrum fitness lub „siłowni”. Ciało musi odpocząć, aby się zregenerować, ponadto mięśnie rosną właśnie w stanie spoczynku. Zasada układu ćwiczeń opiera się na sekwencyjnym obciążaniu mięśni. O doborze ćwiczeń decyduje ich zdolność do zaangażowania jak największej liczby z nich w pracę.

Poniedziałek wtorek)

• Rozgrzewka (dowolny sprzęt cardio) 10-15 minut.

Na muskularnym gorsecie pleców:

• Pionowe naciągnięcie bloku: 2-3/12 razy, waga 10-15 kg.
• Poziome naciągnięcie bloku: 2-3/10 razy, waga 10 kg.

Dla mięśni klatki piersiowej:

• Hantle hodowlane w pozycji leżącej: 3/10 razy, waga 3 kg.

Dla odciążenia dłoni:

• Podnoszenie hantli na biceps: 3/15 razy, waga 3 kg.

Aby wzmocnić górną i wewnętrzną część ud:

• Redukcja nóg na symulatorze: 2/20 razy, waga 15-20 kg.
• Prostowanie nóg na symulatorze w pozycji siedzącej: 3/12 razy, waga 10-15 kg.
• Zginanie nóg na symulatorze leżącym na brzuchu: 3/15 razy, waga 15 kg.

Na mięśniach dolnej części pleców i pośladków:

• Przeprost: 3/12 razy.

Na brzuch:

• Skręcanie: 2/12-15 razy.
• Rozgrzej się na bieżni lub orbitreku przez 15 minut.

Środa Czwartek)

• Rozgrzej się 10-15 minut.

Z tyłu:

• Pionowy naciąg bloku: 3/12 razy, waga 10-15 kg

Na plecy i ramiona:

• Hantle hodowlane leżące na brzuchu: 3/10 razy, waga 4 kg
• Wyciskanie na ławce w symulatorze (wyciskanie na ławce): 3/10 razy. Zacznij bez ciężaru.

Na obręczy barkowej:

• Wyciskanie hantli z barków w górę podczas siedzenia: 3/10 razy, ciężar 3 kg

Na uda i pośladki:

• Wyciskanie nóg (zastąpienie przysiadów przy problemach z kręgosłupem): 3/10 razy. Zacznij bez ciężaru.
• Plie przysiady (z hantlami między nogami): 3/15 razy, waga 6 kg.
• Wykroki (przysiady „nożyczkami” z hantlami): 3/20 razy, waga 3 kg.
• Przeprost: 3/12 razy.
• (skręcanie): 3/15 (2/12) razy.
• Rozgrzej się na bieżni lub (jeśli chcesz schudnąć) do 15 minut.

Piątek sobota)

• Rozgrzej się 10-15 minut.
• Pionowe pociągnięcie bloku: 2-3/10 razy.
• Poziome pociągnięcie bloku: 2-3/10 razy.
• Wyciskanie na ławce w symulatorze Hammera w pozycji siedzącej: 2/10 razy.
• Wyciskanie nóg z różnymi pozycjami nóg 3/10 powtórzeń.
• Prostowanie nóg w symulatorze: 3/12 razy.
• Zginanie nóg w symulatorze: 3/15 razy.
• Wiosłowanie ze sztangą na prostych nogach: 3/15 powtórzeń bez ciężarków.
• Wykroki na maszynie Smitha lub przeprosty: 3/12 powtórzeń.
• Skręcanie na ławce z pochyleniem w dół (na fitball): 3/15 razy.
• Rozgrzewka na rowerze stacjonarnym lub bieżni (jeśli chcesz schudnąć): do 15 minut.

Ten program jest przeznaczony na trzy miesiące, a następnie wybierany jest nowy kompleks.

Jak długo ćwiczyć i kiedy spodziewać się efektów

Podczas treningu na siłowni każdy dąży do swojego celu: schudnąć, przybrać na wadze, zbudować mięśnie lub zwiększyć wytrzymałość. W związku z tym wyniki należy oceniać według różnych kryteriów. Na przykład, jeśli chciałeś zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę, taśma centymetrowa pokaże wynik, waga i lustro odzwierciedlą proces odchudzania. Przestrzegając harmonogramu zajęć i prawidłowego odżywiania włożony wysiłek zacznie się opłacać po 6-8 tygodniach.

Pamiętaj, że mięśnie rozwijają się na różne sposoby. Więc, kostki na brzuchu pojawiają się znacznie później niż bicepsy na ramionach. Wiele zmian jest na ogół trudnych do szybkiego zauważenia gołym okiem. Ale cierpliwość i ciężka praca zostaną nagrodzone. Zdarza się, że niektóre wykonywane ćwiczenia są dobrane niewłaściwie i utrudniają osiągnięcie oczekiwanego efektu. Potem trzeba dostosować program i iść dalej. Spraw, aby trening stał się integralną częścią Twojego życia, a rezultaty przyjdą same.

Teraz na siłowni jest coraz więcej kobiet. Jedni chcą schudnąć, inni chcą nabrać masy mięśniowej. Istnieje wiele ćwiczeń, ale efekt można osiągnąć tylko wtedy, gdy zostanie jasno opracowany program treningowy dla dziewcząt na siłowni. Zobaczmy, jakie są podstawowe moduły szkoleniowe i jak osiągnąć wynik.

Przysiad ze sztangą to jedno z podstawowych ćwiczeń dla dziewcząt, które wzmacnia nie tylko nogi i pośladki, ale także inne grupy mięśniowe.

Dlaczego warto wybrać treningi dla wszystkich grup mięśniowych

Wielu trenerów radzi początkującym, aby ćwiczyli mięśnie, stosując program podzielony. Polega na ćwiczeniu tylko jednej lub dwóch grup mięśniowych. Ale inni kwestionują tę technikę, wierząc, że jest ona przeznaczona dla profesjonalistów. Tłumacząc to faktem, że początkującym trudno jest skupić się na jednej grupie mięśniowej. Dla początkujących kobiet najlepszą opcją byłyby treningi, w których wypracują wszystkie grupy mięśniowe podczas jednej sesji.

Film przedstawia program treningowy dla dziewcząt na siłowni

Dla tych dziewczyn, które ze względu na zatrudnienie mogą czasami opuszczać zajęcia, ta opcja będzie również dużo wygodniejsza. Wynika to z faktu, że zwiększając odstęp między pracą na jednej z grup mięśniowych, spada wydolność. Ponadto dziewczęta ze względu na specyfikę ciała nie mają możliwości wykonywania ćwiczeń na pełnych obrotach w trakcie cyklu miesiączkowego. W związku z tym niektóre grupy mięśni, których trening przypada na ten okres, zostaną źle opracowane.

2. Wykroki z hantlami w dłoni

• weź hantle w dłonie, wyprostuj plecy;
• pozycja powinna być taka, aby udo przedniej nogi było równoległe do podłogi, a podudzie prostopadłe.

3. Wiosłowanie hantlami do pasa jedną ręką

Technika:

• uklęknij na ławce, druga noga pozostaje na podłodze;
• jedną ręką skup się na ławce, a drugą weź hantle;
• wyprostuj plecy;
• hantle należy przyciągnąć do klatki piersiowej i opuścić.

4. Podciąganie na drążku

Musisz zawisnąć na drążku poziomym i postarać się dosięgnąć brodą poprzeczki. Aby ułatwić podciąganie się, dostępny jest specjalny symulator - grawitron, który pozwala ustawić ciężar, który pomoże podnieść ciało.

Ważny! Wyciąganie górnego klocka za głowę jest podobne do tego ćwiczenia. Efekt i badanie mięśni są takie same.

5. Wyciskanie na ławce skośnej

Musisz wygodnie usiąść na ławce skośnej. Weź sztangę w dłonie. Podnoś i opuszczaj go na wysokości klatki piersiowej.

6. Pociągnij drążek do paska

Schemat ćwiczeń:

• stopy rozstawione na szerokość barków;
• ciało jest pochylone do przodu;
• plecy są proste;
• sztanga jest trzymana obiema rękami i podciągana do brzucha, po czym opada.

7. Podciąganie bloku do klatki piersiowej wąskim uchwytem

Na symulatorze ręce powinny chwycić uchwyt wąskim uchwytem. Stopy powinny znajdować się na podłodze, a kolana na rolkach. Plecy muszą być wyprostowane. Po zajęciu prawidłowej pozycji rączkę należy przyciągnąć do klatki piersiowej, a łopatki należy zredukować.

8. Przysiady „Plie” z hantlami. Działa na wewnętrzne mięśnie ud

• nogi powinny być rozstawione szerzej niż ramiona;
• obróć skarpetki o 120 stopni;
• plecy powinny zawsze pozostać proste;
• hantle należy wziąć w rękę;
• biodra opadają równolegle do podłogi.

9. Przysiady na jednej nodze (w „nożyczkach”) ze sztangą

• połóż drążek na ramionach, wyprostuj plecy;
• rzuć się do przodu jedną nogą;
• tylna noga musi być zgięta, ale nie dotykać nią podłogi;
• przykucnij tak, aby udo przedniej nogi było równoległe do podłogi, a dolna noga była prostopadła.

Ważny! To ćwiczenie różni się od ataków tym, że do końca wymaganej liczby powtórzeń stopy pozostają w miejscu.

10. Książka w prasie

Musisz położyć się na plecach i rozciągnąć ręce za głową. W tym samym czasie należy podnieść proste ręce i nogi. Ręce muszą sięgać do nóg.

11. Martwy ciąg

Prawidłowe wykonanie ćwiczenia - martwy ciąg. Pomaga osiągnąć pożądany rezultat

• weź sztangę w dłonie, rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy;
• dwie techniki:
  • plecy równolegle do podłogi. Obciążenie w tej pozycji trafia do mięśni pleców. Najpierw musisz ustawić plecy w pozycji pionowej, a dopiero potem - wyprostować nogi;
  • uda równolegle do podłogi. Obciążenie trafia do mięśni nóg i pośladków. W tej opcji należy wyprostować nogi i dopiero wtedy przenieść ciało do pozycji pionowej;
  0 0

  12. Przysiady na ławce

  Technika jest podobna do „Przysiadu na jednej nodze („ nożyczkami ”) ze sztangą, z tą różnicą, że tylna noga jest umieszczona na ławce.

  

  13. Dociskanie dolnego bloku do pasa w pozycji siedzącej z wąskim uchwytem

  Usiądź na ławce, oprzyj stopy na stopniach, chwyć rękami za uchwyty, wyprostuj plecy. Następnie należy pociągnąć za uchwyty. Ramiona powinny poruszać się równolegle do ławki. Łopatki muszą być zredukowane.

  14. Wyciskanie hantli

  Wykonuje się go podobnie do wyciskania na ławce skośnej. Tym razem tylko ławka powinna być prosta, aw rękach odpowiednio hantle.

  15. Okablowanie z hantlami

  Połóż się na plecach na ławce, weź hantle w dłonie i unieś je nad klatkę piersiową. Następnie ręce powinny być rozłożone.

  

  Rozciąganie

  To zawsze kończy każdy trening. Mięśnie powinny być dobrze rozciągnięte. Zajmuje to około 7-10 minut.

  Program treningowy dla dziewcząt na siłowni z powodzeniem może obejmować wszystkie powyższe ćwiczenia. W jednym treningu wykonuje się zazwyczaj 5 ćwiczeń. Oprócz standardu można wybrać trening obwodowy. Wtedy po prostu wszystkie podejścia nie są wykonywane na raz, a ćwiczenia są wykonywane jak w kole.

875

(1 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Aby ułożyć program treningowy dla dziewczyny, najważniejsze jest określenie celu zajęć: schudnięcie, utrzymanie sylwetki w dobrej formie, przyrost masy mięśniowej. Poza samymi regularnymi ćwiczeniami, ważne jest zwrócenie uwagi na prawidłowe odżywianie i schemat picia.

Zdrowy tryb życia i utrzymywanie sylwetki w sportowy sposób to nie tylko modowy trend ostatnich lat, ale w ogóle właściwe podejście do stylu życia. Piękne i umięśnione ciało to rzeczywistość dostępna dla wszystkich dziewcząt i mężczyzn, a chęć i ciągła praca nad sobą pomogą osiągnąć cel.

Kompilując program treningowy dla dziewcząt, należy wziąć pod uwagę fizjologiczne cechy ciała. Hormony testosteron i noradrenalina wpływają na budowę tkanki mięśniowej. W przeciwieństwie do mężczyzn organizm kobiety nie ma dużej zawartości tych hormonów, dzięki czemu dziewczęta nie ćwiczą do niewydolności mięśniowej.

Dlatego wykonując ćwiczenie siłowe, musisz stopniowo zwiększać liczbę podejść. Natura dała kobiecie zdolność do rodzenia dzieci, dzięki czemu kobiece ciało tworzy rezerwy w postaci tkanki tłuszczowej. Aby stworzyć piękne formy, musisz połączyć sport z odpowiednim odżywianiem, które będzie obejmowało codzienne liczenie kalorii.

Możesz sam stworzyć program treningowy dla dziewczyny. Po pierwsze, w tym celu musisz ustalić z głównymi punktami.

Różnica między ciałami mężczyzny i kobiety pod względem pompowania mięśni

Męskie ciało początkowo ma większą masę mięśniową i mniej tkanki tłuszczowej w postaci tłuszczu podskórnego. Proces spalania tłuszczu u mężczyzn jest szybszy. Organizm mężczyzny wytwarza więcej męskiego hormonu testosteronu, a kobiety mniej, ale więcej estrogenu (żeńskiego hormonu płciowego).

Wzrost mięśni wymaga męskiego hormonu testosteronu. Bez przyjmowania specjalnych odżywek dla sportowców (sterydy anaboliczne) nie jest realistyczne, aby dziewczyna napompowała mięśnie do tego samego rozmiaru co mężczyzna. Dlatego jeśli dziewczyna nie przyjmuje suplementów, może nie martwić się o pompowanie ciała i brzydotę.

Kiedy kobieta bierze sterydy w pogoni za masą mięśniową, doświadcza więcej skutków ubocznych niż mężczyźni, ponieważ kobiecy organizm opiera się wprowadzaniu nienaturalnych ilości tych substancji. Nerki, wątroba są obciążone, zaczyna się trądzik, ale oczywiście zaczynają się wzmocnione procesy mięśniowe.

Bardziej widoczne zmiany to: pogłębienie głosu, wzmożony wzrost włosów na ciele, zaczyna się hiperatrofia łechtaczki (powiększa się). Mówiąc o skuteczności pompowania mięśni należy zauważyć, że w organizmie kobiety taka sama ilość białka idzie na wzrost mięśni po treningu i odżywce białkowej jak u mężczyzn.

Ale w zależności od tego, czy kobieta przyjmuje specjalne suplementy diety, wyniki treningu są bardzo różne.

Jeśli odżywianie sportowe nie jest przyjmowane, objętość mięśni u kobiety w porównaniu z mężczyzną jest znacznie cięższa i mniejsza. Ale to siła i wytrzymałość kobiety bardziej się rozwijają.

A jeśli kobieta przyjmuje suplementy, wzrost objętości mięśni następuje na równi z mężczyzną. Różnica jest tylko w punkcie wyjścia. Mężczyźni początkowo mają większą masę mięśniową i są silniejsi.

Określenie celu treningu

Rozpoczynając przygotowania do treningu, musisz przede wszystkim zdecydować się na główny cel: zrzucenie zbędnych kilogramów, nabranie masy mięśniowej, czy po prostu utrzymanie dobrej formy. Różne cele oznaczają różne metody.

Zestaw masy mięśniowej. Zasady

Podczas budowania masy mięśniowej organizm musi otrzymywać zbilansowaną ilość węglowodanów, tłuszczy i białka.

Liczba kalorii spożywanych przez dziewczynę na początku drogi pompowania mięśni powinna wynosić od 1600 do 1700 i więcej. Przy obliczaniu dziennych kalorii nie należy zapominać o cechach indywidualnych: wzroście, wadze, wieku i poziomie sprawności fizycznej.

Węglowodany najlepiej spożywać na śniadanie lub na 2 godziny przed treningiem, mogą to być płatki owsiane, kasza gryczana lub ryż. W 20 minut.

Po treningu przywrócenie poziomu cukru we krwi pomoże:

• jabłko;
• gruszka;
• banan;
• szklanka naturalnego soku.

Budując ciało reliefowe, nie można obejść się bez odpowiednich białek. Możesz je zdobyć z takich produktów: filet z kurczaka, jajka, twaróg. Spośród metod gotowania odpowiednia jest obróbka parowa, gotowanie w wodzie lub pieczenie.

Organizm kobiety potrzebuje tłuszczów, ich brak może prowadzić do zaburzeń procesów hormonalnych. Wiele zdrowych tłuszczów znajduje się w orzechach, nasionach, tłustych rybach i soi.

Lepiej jeść o tej samej porze 5-6 razy dziennie i nie zapominać o schemacie picia. Liczba treningów siłowych powinna wynosić co najmniej 2-3 razy w tygodniu i trwać około 60 minut.

Aby uniknąć błędów na początkowym etapie, warto zasięgnąć porady profesjonalnego trenera.

Odchudzanie. Zasady

Ćwiczenia odchudzające połączone z ćwiczeniami aerobowymi pomogą Ci schudnąć. Kompleks siłowy powinien obejmować: wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady, wypady.

Plus jeszcze kilka ćwiczeń z ciężarkami do wyboru, w sumie 6 - 8. Z ćwiczeń aerobowych odpowiednie są pływanie, bieganie lub jazda na rowerze. Trening siłowy powinien być przeplatany z aerobowym, na przykład 2 razy siła i 2 razy cardio.

Całkowita liczba kalorii spożywanych podczas odchudzania wynosi około 1500 dziennie. Liczba ta będzie się różnić w zależności od osoby. Istnieją specjalne wzory do obliczania kaloryczności codziennej diety.

Jedzenie powinno być prawidłowe i zawierać wiele przydatnych substancji i pierwiastków śladowych. Na czas trwania diety należy całkowicie zrezygnować z fast foodów, napojów gazowanych i słodyczy.

Utrzymanie ciała w dobrej kondycji

Na dobrą kondycję fizyczną składają się: ruchome stawy, sprężyste mięśnie, zdrowy układ krążenia i oddechowy.

Aby utrzymać organizm w dobrej formie, konieczna jest rezygnacja ze złych nawyków, prawidłowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna. Dziewczętom i kobietom w każdym wieku przyda się joga, pilates, bieganie, pływanie, spacery i jazda na rowerze.

Trening w domu czy na siłowni: co lepsze?

Efekty procesu treningowego zależą od motywacji i samodyscypliny. Bez tych dwóch elementów pozytywny wynik jest niemożliwy, niezależnie od tego, gdzie odbywa się trening w domu czy na siłowni.

Korzyści z treningu w domu:

1. Oszczędzać pieniądze. Nie musisz wydawać pieniędzy na karnet do klubu fitness, odzież sportową i buty.
2. Wygoda. Szkolenie można przeprowadzić w dogodnym dla siebie terminie.
3. Brak wstydu. Na siłowni są ludzie, którzy odnieśli sukces w uprawianiu sportu, co sprawia, że ​​​​wielu początkujących czuje się niekomfortowo.

Wady:

1. Błędy techniczne. Jeśli ćwiczenia są wykonywane nieprawidłowo, można doznać kontuzji i nie osiągnąć pożądanego rezultatu.
2. Brak wyposażenia. Trening nie będzie skuteczny bez odpowiedniego sprzętu.
3. Koszty finansowe zakupu niezbędnego sprzętu, ale należy to zrobić tylko raz.
4. Nie ma możliwości uzyskania porady od trenera.
5. Słabe skupienie się na procesie. W domu jest więcej rozrywek niż na siłowni.

Niezbędny sprzęt do ćwiczeń w domu:

1. 1. Składane hantle (waga 1,2,3 i 5 kg);
   2. Składana deska do prasy;
   3. Lina;
   4. Fitball;
   5. Dywan.

Korzyści z treningu na siłowni:

1. Obecność podobnie myślących ludzi. Lekcja będzie bardziej produktywna dzięki obecności osób zmotywowanych jednym celem.
2. Różne wyposażenie.
3. Żadnych zakłóceń. Atmosfera przygotowuje Cię do procesu jakości.
4. Możliwość konsultacji z profesjonalnym trenerem.

Wady:

1. Strata czasu w drodze do klubu fitness iz powrotem.
2. Miesięczne opłaty abonamentowe. W przypadku lekcji indywidualnych będziesz musiał zapłacić za usługi instruktora fitness.
3. W kolejce do siłowni. Jeśli siłownia jest mała lub brakuje jej sprzętu, będziesz musiał poczekać w kolejce.

Jednoznaczna odpowiedź na pytanie „jaki trening wybrać?” - NIE. Wszystko zależy od preferencji, najważniejsze jest prawidłowe opracowanie programu treningowego i dążenie do celu. A potem dziewczyny, wynik nie potrwa długo!

Prawidłowy rozkład obciążenia

Właściwe podejście do sportu zapewni szybkie i długoterminowe rezultaty. Aby to zrobić, musisz dokładnie wiedzieć, jak rozłożyć obciążenie na ciele.

Rozkład obciążenia, niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy, czy cardio, obejmuje główne elementy:

1. Rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu;
2. Prawidłowo wybrany program;
3. Odpoczynek między zajęciami.

Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć podskokiem.

Czas trwania rozgrzewki wynosi 5 - 7 minut. Sesja powinna trwać około 60 minut, 2-3 razy w tygodniu. Ważnym punktem jest regularność treningu. Dziewczęta o niskiej sprawności fizycznej powinny zacząć od pół godziny zajęć. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia z ciężarkami na początkowym etapie wykonuje się w trzech seriach, 12-15 razy. Jeśli celem jest utrata wagi, to stopniowo należy zwiększać wagę hantli, w przeciwnym razie ciało przyzwyczai się do tych samych obciążeń i przestanie się rozwijać. Trzeba też popracować nad ilością powtórzeń i osiągnąć 17 - 20 razy w serii.

Jeśli mówimy o zestawie masy mięśniowej, wystarczą 3 powtórzenia po 8-10 razy. Ciężar hantli dobierany jest indywidualnie (trzymając hantle w dłoniach, musisz spróbować wykonać 8 powtórzeń, jeśli okaże się, że musisz wziąć hantle o wadze nieco większej).

Odpoczywaj między seriami przez około 1 minutę, musisz również monitorować tętno. Jeśli częstotliwość SS jest poniżej 140, to obciążenie jest niewystarczające, a jeśli jest powyżej 170, to jest za mocne.

Technika wykonywania ćwiczeń musi być poprawna, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji. Dlatego lepiej wykonywać ćwiczenia przed lustrem. Zwykle wypracowanie techniki wykonania zajmuje miesiąc. Trening nie powinien odbywać się codziennie, mięśnie potrzebują czasu na regenerację i odpoczynek.

Trener fitness pomoże Ci wybrać kompleks treningowy, dobierze indywidualny trening i opracuje program żywieniowy.

Rozgrzać się

Integralną częścią treningu jest rozgrzewka, na którą składa się zestaw ćwiczeń przygotowujących mięśnie do głównego obciążenia.

Korzyści z treningu:

Rozgrzewka rozpoczyna się w wolnym tempie ze stopniowym przyspieszaniem.

Przybliżony zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę:

1. Obroty szyi, ramion, kostek;
2. Obroty i przechyły ciała w lewo - w prawo;
3. Nogi Mahi;
4. przysiady;
5. Bieganie w miejscu;
6. Skakanka.

Kompleks treningowy dla początkujących

W przypadku dziewcząt rozpoczynających uprawianie sportu konieczne jest samodzielne opracowanie programu treningowego. Kluczem jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Program treningowy powinien składać się z ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe. Dużo uwagi należy poświęcić prawidłowemu wykonywaniu ćwiczeń. Z tego wynik przyjdzie szybciej.

Każdy trening rozpoczyna się od rozgrzewki (wystarczy 6-10 minut) z przejściem do podstawowego kompleksu siłowego. Czas trwania lekcji na pierwszych etapach wynosi 30-40 minut, z każdym treningiem czas powinien się wydłużać.

Na jedno ćwiczenie z ciężarkami wykonuje się 3-4 serie i 12-15 powtórzeń. Odpoczynek między seriami 40 - 60 s. W tym czasie mięśnie będą miały czas na rozluźnienie i przywrócenie oddychania. Łączna liczba treningów w tygodniu to 3-4.

W celu skutecznego spalania tłuszczu dodaje się treningi cardio, które przeplatają się z treningiem siłowym.

Zaawansowany program szkoleniowy

Program treningowy na poziomie zaawansowanym jest odpowiedni dla dziewcząt, które osiągnęły już określony poziom sportowy i regularnie chodzą na siłownię.

Zestaw ćwiczeń (3 serie = 17 powtórzeń):

Fullbody dla dziewczyn

Fullbody – trening na wszystkie grupy mięśniowe tj. Podczas jednego treningu ćwiczy się całe ciało. Trening całego ciała jest idealny dla osób, które dopiero zaczęły ćwiczyć lub nie ćwiczą od dłuższego czasu. Prawidłowo wykonany przygotowuje organizm do zaawansowanego treningu. Kompleks nadaje się do domu i siłowni.

Przybliżony zestaw ćwiczeń:

1. Przysiady ze sztangą (hantlami) z szerokim rozkrokiem lub sztangą;
2. Wyciskanie na ławce lub przyciąganie pionowego bloku do klatki piersiowej;
3. Martwy ciąg ze sztangą;
4. Wykroki z własnym ciężarem;
5. Podciąganie sztangi szerokim uchwytem;
6. Hodowla hantli na boki dwiema rękami;
7. Pompki z kolan lub z podłogi.

W przypadku jednego podejścia wykonuje się 15 powtórzeń, liczba podejść wynosi 3 na ćwiczenie. Czas treningu - 50 min.

Szkolenie obwodu

Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim w określonym tempie. Jest to bardzo efektywny rodzaj treningu, który przyspiesza metabolizm i spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej. Ponadto wypracowana zostaje ulga mięśniowa i zwiększona wytrzymałość dzięki treningowi układu sercowo-naczyniowego.

Trening zawiera 5 - 6 ćwiczeń na różne grupy mięśniowe, które wykonuje się bez przerwy. Liczba kręgów 4 - 6, przerwa między przejściami z jednego koła do drugiego - 2 - 3 minuty.

Przed przystąpieniem do treningu obwodowego wykonuje się rozgrzewkę stawową, następnie cardio (bieganie, skakanka, jazda na rowerze) przez 15-20 minut.

Szkolenie:

1. Burpee (10-15 razy);
2. Skręcanie na prasie (20 razy);
3. Wyciskanie hantli stojąc (10 - 15 razy);
4. Wykroki z ciężarem własnym (10 - 15 razy);
5. „Młotek” z hantlami (10–15 razy);
6. Pompki (10 razy).

Na koniec treningu cardio jest wykonywane w wolnym tempie.

Program spalania tłuszczu

Program spalania tłuszczu dla dziewcząt powinien obejmować: trening siłowy i aerobowy, prawidłowe odżywianie. Komponując program treningowy należy mieć świadomość, że zużycie tłuszczu podskórnego następuje już po 30 minutach intensywnych ćwiczeń. Poniżej system treningowy rozpisany na 4 treningi w tygodniu.

1 dzień - trening aerobowy:

Dzień 2 - trening aerobowy:

Dzień 3 - trening siłowy:

Dzień 4 - trening siłowy.

Każdy trening trwa 60 minut. Program treningowy można przeprowadzić w domu, z wyłączeniem ćwiczeń z symulatorami.

Program fitness

Program fitness to system ćwiczeń mających na celu skorygowanie sylwetki i poprawę zdrowia.

Poniżej znajduje się lista najpopularniejszych programów:

• MNIEJ MILLES . Ćwiczenia tego programu wykonywane są przy rytmicznej muzyce, najczęściej przy użyciu hantli. Odpowiedni dla każdego, kto kocha aktywny fitness.
• UMYSŁ I CIAŁO . Program ma na celu rozwijanie gibkości, wszystkie ćwiczenia wykonywane są przy relaksującej muzyce. Odpowiedni dla wszystkich, którzy nie lubią intensywnych treningów.
• RÓWNOWAGA CIAŁA . Zajęcia łączą ćwiczenia z jogi i pilatesu. Rozwijaj plastyczność, wytrzymałość i popraw zdrowie.
• B ODYWALKA . Program łączy różne rodzaje sztuk walki: kickboxing, teikwondo, karate. Czas trwania lekcji to 50 min. Dziewczęta mające problemy ze stawami powinny przed treningiem skonsultować się z lekarzem.
• ROZCIĄG . Zestaw ćwiczeń ma na celu poprawę kondycji stawów oraz zwiększenie elastyczności ciała. Wykonywanie ćwiczeń połączone jest z prawidłową techniką oddychania. Lekcja trwa 1,5 godziny. Nie ma żadnych przeciwwskazań do tego programu.
• PILATES MATA . Program nauczy Cię czucia ciała, wzmocnienia kręgosłupa i ujędrnienia mięśni. Miesiąc regularnych ćwiczeń pomoże Ci uzyskać piękną sylwetkę i dobre rozciągnięcie. Czas trwania zajęć to 55 minut, nie ma przeciwwskazań do realizacji.

Trening siłowy

Trening siłowy jest niezbędny dla dziewcząt dążących do pięknego ciała. Są również ważne podczas odchudzania, ponieważ tkanka tłuszczowa jest zużywana podczas treningu siłowego. Trening siłowy: rozwija odciążenie mięśniowe, koryguje sylwetkę w odpowiednich miejscach, poprawia koordynację i zwiększa wytrzymałość.

Zasady treningu siłowego:

Program treningu siłowego dla dziewcząt powinien obejmować ćwiczenia na: klatkę piersiową, biceps, mięsień czworogłowy, triceps, plecy, barki, pośladki i mięśnie brzucha. Przed każdym treningiem wykonywana jest rozgrzewka. Ilość powtórzeń i podejść oraz jak dobrać odpowiedni ciężar do hantli została opisana na początku artykułu.

trening cardio

Cardio to świetna opcja dla tych, którzy chcą schudnąć i zwiększyć wytrzymałość. Może to być: jazda na rowerze, skakanka, bieganie, pływanie, sport lub nordic walking. Do treningu na siłowni odpowiedni jest wioślarz lub trenażer eliptyczny.

Trening cardio ma różną intensywność:

• Niska i średnia intensywność - odpowiednia dla początkujących, ponieważ. nie ma silnego obciążenia serca i stawów.
• Wysoka intensywność - odpowiednia dla osób o średnim poziomie sprawności fizycznej, zwiększa tempo przemiany materii w trakcie i po treningu.

Kompilując program treningu cardio, należy wziąć pod uwagę niektóre niuanse. Do ćwiczeń w domu potrzebny będzie rower treningowy lub bieżnia. Odpowiednią opcją są zajęcia na świeżym powietrzu, podczas których organizm otrzymuje dopływ dużej ilości tlenu.

Pamiętaj, aby nosić wygodne ubranie i odpowiednie buty, aby uniknąć dużego obciążenia stopy. Musisz rozpocząć lekcję od rozgrzewki. Dla osób z nadwagą i problemami zdrowotnymi odpowiednie są spacery lub pływanie.

W przypadku utraty wagi zaleca się łączenie treningu cardio z treningiem siłowym. Początkujący powinni zacząć od ćwiczeń o niskiej i niskiej intensywności i stopniowo zwiększać obciążenie. Należy wypijać około 1,5 litra wody niegazowanej dziennie i stosować dietę z deficytem kalorycznym. Czas zajęć - 40 - 50 minut, spędzaj co najmniej 3 razy w tygodniu.

Podzielony program

Istotą wszystkich programów dzielonych jest to, że podczas jednego treningu ćwiczy się tylko 1 lub 2 strefy mięśniowe. Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla dziewcząt zaangażowanych w obciążenia energetyczne przez ponad sześć miesięcy.

Przykład programu podzielonego:

1 trening - ramiona i plecy.

2 ćwiczenia - pośladki i nogi.

3 ćwiczenia - klatka piersiowa i brzuch.

Liczba serii to 3, liczba powtórzeń to 10 - 15.

Szkolenie na symulatorach

Trening na symulatorach jest tak samo efektywny jak trening z hantlami i sztangą. Przed rozpoczęciem pracy wystarczy dowiedzieć się, jak działa ten lub inny symulator.

Wszyscy znają bieżnię i rower treningowy, resztę omówimy bardziej szczegółowo:

Zestaw ćwiczeń na symulatorach dla wszystkich grup mięśniowych:

1. Skręcanie na „rzymskim krześle” (3 - 20);
2. Nacisk górnego bloku (3-15);
3. Platforma (3 - 15);
4. „Motyl” (3-15);
5. Trenażer eliptyczny (15 min).

Wpływ cyklu miesiączkowego na trening

Na jakość procesu treningowego ma wpływ cykl menstruacyjny. W pierwszych dwóch tygodniach po menstruacji organizm jest na wyciągu siłowym, w dzisiejszych czasach trzeba trenować z większą wydajnością. W ciągu najbliższych dwóch tygodni rozpoczyna się okres recesji i oszczędności energii. To czas na lekkie ćwiczenia i niskokaloryczne posiłki.

Wiele dziewcząt pierwszego dnia cyklu miesiączkowego doświadcza różnych dolegliwości, dlatego trening w tym dniu należy odłożyć.

W przypadku chorób ginekologicznych nie powinieneś trenować, ale lepiej skoordynować obciążenia treningowe z lekarzem. Podczas menstruacji organizm jest w stanie odwodnienia, w dzisiejszych czasach ważne jest picie dużej ilości wody pitnej oraz spożywanie pokarmów bogatych w witaminy.

Reżim picia i odżywiania

Przestrzeganie prawidłowego odżywiania z regularną aktywnością fizyczną to 70% sukcesu w drodze do pięknej sylwetki, a tylko 30% to odpowiedni trening.

Bardzo ważne jest spożywanie małych posiłków 5-6 razy dziennie. 1,5, a najlepiej 2 godziny przed pójściem na siłownię należy zjeść pokarm bogaty w węglowodany i trochę białka. Odpowiednie węglowodany możesz pozyskać z płatków owsianych, ryżu, kaszy gryczanej i chleba żytniego. A białka jest wystarczająco dużo: w wołowinie, jajach, piersi z kurczaka i chudych rybach.

Podczas odchudzania nie można jeść po ćwiczeniach na siłowni, ponieważ. jedzenie zatrzyma proces spalania tłuszczu podskórnego. Jeśli jednak dochodzi do kompletu masy mięśniowej, to po 20 minutach. możesz zjeść przekąskę z bananem, jabłkiem lub niskotłuszczowym twarożkiem. Aby uzyskać masę mięśniową, posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów i białka, a podczas odchudzania z białka i warzyw.

Niemożliwe jest całkowite odrzucenie tłuszczów, spowoduje to wielką szkodę dla organizmu. Spożywaj tłuszcze z właściwych źródeł, takich jak orzechy (garść dziennie), oleje roślinne, twarde sery i ryby.

Aby uniknąć awarii, organizm musi codziennie pić odpowiednią ilość płynów. Wskaźnik jest indywidualny dla każdego, przybliżona ilość dla dziewczyny o średniej wadze wynosi 1,5-2 litry dziennie.

Śledzenie postępów

Śledzenie postępów podczas treningu odbywa się poprzez mierzenie taśmą centymetrową. Musisz to robić raz na dwa tygodnie i zapisywać wyniki w dzienniku treningowym. W tym samym miejscu, aby policzyć kalorie dziennej diety, dzięki zapisom łatwiej będzie dopasować treningi i menu.

Lepiej odmówić ciągłego ważenia na wadze, nie przyniesie to wiarygodnych informacji. Jak wiadomo mięśnie są cięższe od tłuszczu, więc na początku treningu waga może nieznacznie wzrosnąć.

Dobrym wskaźnikiem postępów będzie wzrost liczby powtórzeń, podejść i obciążenia ciężarem. Co dwa miesiące dziewczęta muszą zmieniać skład programu treningowego, aby poprawić postępy i przerywać trening co sześć miesięcy na dwa do trzech tygodni, aby rozluźnić ciało.

Zmień siebie i swoje ciało, a sport niech przyniesie tylko szczęście i przyjemność!

Wideo: jak stworzyć program treningowy

Jak ułożyć plan treningowy dla dziewczyn:

Zestawienie programów treningowych dla kobiet: