Program treningowy dla dziewcząt na siłowni. Szczegółowe instrukcje dla początkujących. Program treningowy dla początkujących dziewcząt Kompleks treningowy dla dziewcząt

Android

Prawie każda kobieta, która decyduje się na trening na siłowni, staje przed pytaniem o wybór programu treningowego. Aby skomponować skuteczny zestaw ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę cel przyszłego treningu, stan zdrowia oraz czy ma się doświadczenie w treningu na symulatorach iz ciężarami.

Programy odchudzania i przybierania na wadze różnią się doborem ćwiczeń, intensywnością i objętością ćwiczeń aerobowych.

Tło hormonalne kobiety wpływa na wynik ćwiczeń na siłowni. Ciało kobiety ma niski poziom testosteronu, więc zestaw masy mięśniowej jest powolny.

W okresie menopauzy kobietom zabrania się ścisłej diety, która zaburza produkcję testosteronu.

Nadmiar estrogenów zaburza metabolizm tłuszczów w kierunku tycia i zmniejsza skuteczność programów odchudzających. Aktywny trening cardio, prowadzący do znacznej utraty tkanki tłuszczowej, może zakłócić przepływ miesiączki. Jeśli towarzyszy im ból, należy czasowo przerwać zajęcia na siłowni.

Rozgrzać się

Każdy trening rozpoczyna się zestawem ćwiczeń rozgrzewających mięśnie i przygotowujących organizm do aktywności fizycznej. Rozgrzewka obejmuje lekkie ćwiczenia aerobowe na bieżni lub rowerze stacjonarnym.

Aby zwiększyć ruchomość stawów i kręgosłupa, wykonuje się pochylenia oraz skręty tułowia, huśtawki lub okrężne ruchy rąk i nóg. Skuteczny kompleks rozgrzewający podnosi temperaturę ciała i tętno. Ostatnim etapem rozgrzewki jest rozciąganie mięśni i więzadeł.

Ćwiczenia rozciągające

Aby rozgrzać mięśnie piersiowe, splecione z tyłu, ramiona są wyprostowane i uniesione do sufitu. Aby mięśnie pleców się rozciągnęły, musisz chwycić podpórkę ręką, pochylić się i cofnąć miednicę, prostując nogi.

Jeśli podniesiesz rękę do góry, a następnie zegniesz i przyciągniesz łokieć do przeciwnego ramienia, triceps zostanie dobrze rozciągnięty. Pochylenia dotykające podłogi szczotkami rozciągają ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i pośladki. Aby rozgrzać mięśnie ud, musisz zgiąć nogę w kolanie, aby pięta była skierowana w górę, a następnie wolną ręką pociągnąć ją do góry i do siebie.

Cechy treningu dla początkujących

W przypadku kobiet, które po raz pierwszy wybierają się na siłownię, w programie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia na symulatorach. Głównym celem pierwszych zajęć jest wypracowanie prawidłowej techniki bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.

Mięśnie początkujących nie wiedzą, jak skutecznie się kurczyć, dlatego ćwiczenia z wyczerpującym obciążeniem i użyciem znacznych ciężarów są niedozwolone. Aby wykonywać podstawowe ćwiczenia ze sztangą i hantlami, kobieta powinna nauczyć się świadomego utrzymywania napięcia mięśni dna miednicy, szczególnie podczas obciążania ciała w pozycji pionowej.

Cechy treningu dla kobiet po 40 roku życia

Program treningu na siłowni dla kobiet powinien uwzględniać zmiany fizjologiczne, jakie zachodzą w organizmie po 40 roku życia. Aby utrzymać masę mięśniową wystarczą dwie sesje w tygodniu, w każdej trzeba wykonać od 4 do 8 ćwiczeń, starając się zaangażować wszystkie grupy mięśniowe.

Intensywność treningu powinna być ograniczona ze względu na słabą elastyczność więzadeł i ścięgien.

Zmiany związane z wiekiem wpływają na dokładność wykonywania ruchów, dlatego na zajęciach wykorzystywane są symulatory klocków, hantle i sprzęt fitness.Wskazane jest aktualizowanie programu treningowego co miesiąc, aby organizm nie przyzwyczaił się do monotonnych ruchów i obciążeń.

Czy kobiety potrzebują ćwiczeń ze sztangą i hantlami

Trzeba pamiętać, że dobrze rozwinięte mięśnie odpowiadają za prawidłową postawę, elegancki chód i ogólnie wygląd. Tylko dzięki pracy ze sztangą i hantlami o umiarkowanym ciężarze kobieta zbuduje i osiągnie elastyczność mięśni, na przykład pośladków.

Odpowiednio dobrane obciążenie podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami pozytywnie wpływa na pracę mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych, a także na odciążenie organizmu. Ćwiczenia wielostawowe ze sztangą i hantlami pozwalają utrzymać napięcie mięśniowe podczas ćwiczeń w domu.

Nie bój się znacznego przyrostu masy ciała podczas pracy z dużymi ciężarami, niski poziom testosteronu w kobiecym organizmie chroni przed tym problemem.

Pierwsze treningi dla kobiet: odchudzanie

Opierając się na zasadzie „nie szkodzić”, program treningu odchudzającego powinien być dostosowany do cech fizycznych i wiekowych organizmu. W tym celu na pierwszych lekcjach dają obciążenie testowe.

Jeśli wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń jest utrudnione, należy zredukować jedno podejście w całym kompleksie lub w tych ćwiczeniach, które są szczególnie trudne do wykonania.

W pierwszym miesiącu treningu ćwiczenia aerobowe należy wykonywać po ćwiczeniach na symulatorach.

Jednocześnie konieczne jest kontrolowanie, aby puls nie opuszczał strefy spalania tłuszczu. Aby obliczyć dolną i górną granicę strefy, należy odjąć wiek od 220, a następnie obliczyć 60 i 70%.

Pierwsze treningi dla kobiet: nabieranie masy mięśniowej

Głównym zadaniem pierwszych treningów podczas przybierania na wadze jest opanowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń i zaangażowanie w pracę kompleksu małych mięśni stabilizujących. W związku z tym nie można od razu podnosić ciężkich sztang i hantli, ciężar roboczy muszelek należy zwiększać w kolejnych treningach.

Na zajęciach początkowych wystarczy wykonywać ćwiczenia na symulatorach z umiarkowanym obciążeniem, po 2-3 serie każdego. W zestawie rozgrzewkowym wykonuje się więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem, obciążenie wzrasta z każdym kolejnym podejściem.Czas trwania lekcji waha się od 30 do 50 minut, w zależności od możliwości fizycznych kobiety.

Najlepsze ćwiczenia na siłowni

Programy treningowe dla kobiet i mężczyzn znacznie się różnią. Na siłowni panie z reguły wzmacniają swoje mięśnie, nadając im piękny wygląd, dlatego w kompleksie treningowym należy uwzględnić podstawowe i izolowane ćwiczenia.

Z tyłu

Naciśnięcie dźwigni w symulatorze znacznie obciąża nie tylko mięsień najszerszy grzbietu, ale także mięsień czworoboczny grzbietu. Ten symulator z powodzeniem zastąpi wiosłowanie sztangą lub hantlami na brzuch.

Górna część pleców jest skutecznie ćwiczona przez podciąganie i pionową przyczepność do klatki piersiowej na symulatorze bloków. Aby ćwiczyć dolną część pleców, zwykle wykonuje się martwy ciąg ze sztangą, alternatywą dla której jest przeprost, szczególnie w przypadku problemów z kręgosłupem.

Na Twojej nodze

Klasyczny przysiad ze sztangą to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń. wypracować cały kompleks mięśni nóg. Kobiety ze słabymi plecami lub problemami z kręgosłupem powinny robić przysiady na maszynie hakerskiej, a także wykonywać wyciskanie nóg na maszynie.

Aby zwiększyć napięcie i zwiększyć objętość mięśni pośladkowych, musisz regularnie wykonywać wypady z hantlami, a także wyprosty nóg w symulatorze. Kobiety nie powinny zapominać o obciążeniu mięśni łydek, wykonując unoszenie łydek na stojąco.

Pod ręką

Wyciąganie hantli nad głowę i pompki to popularne ćwiczenia na prostowniki ramion. Jeśli triceps jest obszarem problematycznym, to dodatkowo ćwiczy się go, prostując ramiona na symulatorze blokowym i wykonując wyciskanie na ławce wąskim uchwytem.

Piękny kształt i objętość bicepsów zapewni uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej. Hantle dają możliwość obciążenia bicepsa mięśnia barkowego w pozycji skośnej, a pochylanie się na maszynie do bicepsów zwiększa intensywność treningu rąk.

w prasie

Kobieta powinna początkowo wykonywać brzuszki regularne i odwrotne leżąc na ławce, aby przygotować mięśnie brzucha do cięższej pracy. Intensywność treningu zwiększa praca na wyciskarce oraz skręcanie na symulatorze klocka.

W przypadku kobiet, które po raz pierwszy wybierają się na siłownię, w programie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia na symulatorach.

Warstwa tłuszczu w dolnej części brzucha jest zmniejszana poprzez podnoszenie zgiętych nóg w symulatorze z ogranicznikami na łokcie. Mięśnie wyciskające, które odpowiadają za smukłość talii, dobrze pracują na maszynie tułowia i obrotach tułowia z body barem.

Stół do ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Program ćwiczeń na siłowni
nr s	Nazwa ćwiczenia	Podchodzi do	powtórki
Trening 1 (dla napięcia mięśniowego)
		5 minut
1	Pociągnij za dźwignię w symulatorze	3	10-12
2	Trakcja pionowa na symulatorze bloków	3	15
3	Naciśnij klatkę piersiową w symulatorze	3	10-12
4	Hodowla rąk z hantlami leżącymi na ławce	3	15
5	Wyciskanie nóg w symulatorze	3	10-12
6	Nogi informacyjne na symulatorze	3	15
7	Uginanie nóg w leżącej maszynie	3	15
8		3	12-15
9	Regularne zwroty akcji	3	20
10		3	50
11	Chodzenie pod górę na bieżni	30 minut
Trening 2 (obwód)
	Rozgrzewka: orbitrek	5 minut
1	Trakcja pozioma na symulatorze bloków	3	15
2	Wyciskanie hantli leżąc na ławce	3	15
3	Uginanie hantli na stojąco	3	15
4	Wyprostowanie ramion na symulatorze klockowym	3	15
5	Prostowanie nóg na symulatorze	3	15
6	Nogi informacyjne na symulatorze	3	15
7	Podnoszenie zgiętych nóg na symulatorze	3	15
8	Orbitrek	30 minut
Dzień odpoczynku
Trening 3 (siłowy)
	Rozgrzewka: rower treningowy	5 minut
1	Wyciskanie	4	10
2	Przysiady	4	12
3	Podciągnięcie drążka do pasa, stojąc w pochyleniu	4	10
4	Uginanie ze sztangą stojąc	4	10
5	Wyprostowanie ramienia z hantlem w górę	4	10
6	Martwy ciąg ze sztangą	4	12
7	Odwrotne brzuszki	3	15
Dzień odpoczynku
Trening 4 (rozpracowywanie obszarów problematycznych)
	Rozgrzewka: orbitrek	5 minut
1	Wykroki z hantlami	3	15
2	„Most pośladkowy”	3	20
3	Nogi hodowlane na symulatorze	3	20
4	Pompki na ławce	3	15
5	Wygięte przedłużenia hantli	3	15
6	Wyciąganie ramion na symulatorze klockowym z uchwytem linowym	3	15
7	Ukośne skręty leżące na podłodze	3	20
8	Skręty tułowia z bodybarem	3	50
9	Tułów boczny	3	20
10	rower treningowy	20 minut
Trening kardio (60 minut)
1	Rozgrzewka: marsz na bieżni	5 minut
2	Orbitrek	15 minut
3	Spacer interwałowy na bieżni	35 minut
4	rower treningowy	10 minut
5	Odnowa: Chodzenie po bieżni	5 minut
Dzień odpoczynku

Szkolenie obwodu

Program treningu obwodowego na siłowni stosowany jest przez kobiety w celu redukcji masy ciała bez utraty masy mięśniowej.Trening obwodowy składa się z 6-10 ćwiczeń obejmujących całe mięśnie ciała, czasami mięśnie ćwiczone są miejscowo w różne dni.

W każdym podejściu ćwiczenia wykonuje się naprzemiennie po 10-15 powtórzeń, w szybkim tempie i bez przerwy. Aby uzyskać namacalny wynik, nie możesz ćwiczyć do upadłego, a także powinieneś przestrzegać techniki i mieć doświadczenie w treningu.

trening cardio

Trening kardio obejmuje dowolne ćwiczenia aerobowe, które zwiększają częstość akcji serca i mają na celu spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej.

Bogato wyposażony klub fitness oferuje szeroką gamę sprzętu do aerobiku:

bieżnie,
rowery treningowe,
orbitreki
symulatory wioślarstwa.

Trening kardio jest długotrwały, należy zacząć od marszu, który stopniowo zwiększa obciążenie serca. Do zajęć wykorzystuje się jeden lub więcej symulatorów, z różnymi godzinami pracy.

Trening dzielony

Istotą metody jest osobny trening grup mięśniowych w ciągu tygodnia, czyli w poniedziałek obciążają bicepsy i mięśnie grzbietu, w środę mięśnie czworogłowe, łydki i barki, aw piątek opuszczają mięśnie piersiowe i triceps. Sesja składa się z kilku ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, liczba serii i powtórzeń określa ostateczny cel programu treningowego.

Trening dzielony jest skuteczny w budowaniu masy lub kształtowaniu sylwetki, a przy odchudzaniu - do ukierunkowanego badania obszarów problemowych.System oddzielnych treningów nie jest odpowiedni dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć lub często opuszczają zajęcia.

Trening siłowy

Dla kobiet program treningu siłowego na siłowni składa się z podstawowych ćwiczeń, uwzględniających cechy budowy ciała i wiek. Główna część treningu to 5-6 ćwiczeń wykonywanych w trzech seriach.

Wypracowanie mięśni w ilości 8-10 powtórzeń, z przerwami nie dłuższymi niż 90 sekund, podnosi poziom testosteronu we krwi, co stymuluje późniejszy przyrost masy ciała. Waga odważników powinna pozwolić na wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń bez naruszania prawidłowej techniki. Jeśli następnego dnia poczujesz sztywność mięśni, na kolejnym treningu należy nieco zredukować ciężary robocze.

Prawidłowe odżywianie podczas aktywnego treningu

Zawartość kalorii i skład codziennej diety powinny być zgodne z celami treningu na siłowni. Podczas treningu odchudzającego nie należy dopuszczać do silnej redukcji podaży kalorii, aby nie zaburzyć metabolizmu w organizmie.

Podczas przybierania na wadze białko jest spożywane w ilości 2,5 grama na kilogram „netto” masy ciała, to znaczy bez uwzględnienia masy tłuszczu. Większość dziennej porcji białka należy spożywać po treningu i wieczorem.

Węglowodany są źródłem energii, a także ważnym składnikiem wzrostu mięśni, dlatego stanowią do 50% dziennego spożycia kalorii. W skład diety wchodzą wolno przyswajalne węglowodany oraz owoce, które spożywa się przed obiadem i na godzinę przed zajęciami.

Tłuszczów nie należy wykluczać z diety, ale nie należy ich nadużywać, aby nie zwiększać ilości podskórnej tkanki tłuszczowej. Wszystkie główne składniki żywienia podzielone są na trzy główne posiłki i dwie niskokaloryczne przekąski.

Czy kobiety potrzebują protein i gainerów

Kobieta, która chce przytyć lub schudnąć estetycznie, powinna uzupełnić swoją dietę o suplementy sportowe. Mieszanki składników odżywczych składające się z 50% lub więcej białka, zwanych białkami, są dodawane podczas treningu na przyrost masy mięśniowej oraz podczas restrykcyjnych diet.

Koktajle proteinowe są lekkostrawne, pomagają zwalczać głód i dostarczają organizmowi aminokwasów niezbędnych do wzrostu i utrzymania włókien mięśniowych.

Gainer to mieszanka węglowodanowo-białkowa, która w pełni regeneruje się po wysiłku fizycznym, ale nie jest pożądana w przypadku problemów z szybkim przyrostem masy ciała. Kobiety o szczupłej sylwetce lub które nie są w stanie regularnie jeść, codzienna dieta musi być zbilansowana z gainerem.

Ważny: Białko jest niezdrowe, gdy jest spożywane niewłaściwie, dlatego wybierając odżywkę dla sportowców, należy skonsultować się z profesjonalnym instruktorem lub lekarzem.

Przykładowe menu na 3 dni dla kobiet

W dniu treningu siłowego żywienie uwzględnia zapotrzebowanie organizmu na białko i węglowodany, aby pracowały ze zwiększoną intensywnością. Ważnym posiłkiem jest przekąska 30-60 minut przed treningiem.

Pożądane jest podzielenie porannej przekąski na dwa posiłki, a obiad zawiera wolne węglowodany w celu przywrócenia glikogenu mięśniowego:

Śniadanie - omlet z kilku jajek i płatków owsianych na mleku.
Przekąska - szklanka soku owocowego.
Przekąska - małe jabłko lub mandarynka.
Obiad - porcja gotowanej ryby z ryżem i warzywami.
Przekąska - twaróg lub jogurt pitny.
Przed treningiem - mały banan.
Po zajęciach – gainer lub shake proteinowy w zależności od pory treningu.
Obiad - drób, sałatka jarzynowa z brokułami, bułka z płatkami zbożowymi.

W dniu odpoczynku dieta powinna zapewniać pełną regenerację i przyrost masy mięśniowej:

Śniadanie - Upiecz makaron w kuchence mikrofalowej z serem i jajkiem.
Przekąska to soczysty owoc.
Przekąska - zielona herbata z suszonymi morelami lub daktylami.
Obiad - kotlet wołowy, kasza gryczana, świeże pomidory i ogórki.
Przekąska - 30 g musli z jogurtem.
Obiad - chude mięso, gulasz warzywny.
Przed pójściem spać - niskotłuszczowy kefir i 1/2 łyżeczki otrębów.

Odżywianie w dniu treningu cardio stwarza warunki do osiągnięcia maksymalnego spalania tkanki tłuszczowej. Nie jedz nic przed i przez godzinę po zajęciach.

Menu powinno zawierać tylko wolno trawione węglowodany, a na obiad - pokarmy białkowe:

Śniadanie - ryż z sałatką jarzynową.
Przekąska - sałatka jarzynowa.
Obiad - chude mięso, trochę kaszy gryczanej i świeże warzywa.
Przekąska - niesłodzony jogurt z 1/2 otrębów herbacianych.
Kolacja - zapiekanka z twarogu i niesłodzonego jogurtu, opcjonalnie - shake proteinowy.

Kiedy spodziewać się pierwszych efektów

Doskonałym wynikiem miesiąca ciężkich treningów siłowych jest około 400 g nowej masy mięśniowej. Budując nie więcej niż 100 g mięśni tygodniowo, kobiety nie powinny spodziewać się natychmiastowego efektu wizualnego przy przybieraniu na masie.

Wpływ codziennych ćwiczeń na zwiększenie napięcia staje się zauważalny po dwóch tygodniach.

Mięśnie utrzymywane w ciągłym napięciu wyglądają na obszerniejsze i bardziej wydatne.

Pierwsze efekty na siłowni najszybciej osiągają kobiety, które chcą schudnąć. Wymaga to programu treningowego łączącego ćwiczenia siłowe i aerobowe oraz przestrzegania odpowiedniej diety.

Widoczne rezultaty pojawiają się już po kilku regularnych sesjach.. Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii i trening o wysokiej intensywności pozwala zrzucić nawet 1 kg nadwagi tygodniowo.

Program treningowy na siłowni powinien być spójny z celem, jaki stawia sobie kobieta. Intensywność zajęć dobierana jest z uwzględnieniem związanych z wiekiem cech fizjologicznych oraz możliwości fizycznych kobiety.

Aby na pierwsze efekty treningów nie trzeba było długo czekać, konieczne jest staranne ułożenie i ścisłe przestrzeganie diety. Porady ekspertów pomogą Ci uniknąć błędów w żywieniu i dobrać odpowiednie suplementy dla sportowców.

Program treningu na siłowni dla kobiet: wideo

Program treningowy dla początkujących, zobacz klip wideo:

Program splitu na 3 dni, zobacz wideo:

Zakup członkostwa i przygotowanie torby na siłownię to tylko połowa sukcesu. Aby wyjazdy na siłownię zakończyły się pozytywnymi efektami, należy wcześniej przemyśleć skuteczny program treningowy i ściśle go przestrzegać przez cały okres pobytu na siłowni. Możesz samodzielnie ułożyć indywidualny harmonogram i zestaw ćwiczeń lub skorzystać z zaleceń doświadczonych trenerów i czerpać jak najwięcej z zajęć sportowych.

W artykule przedstawimy najskuteczniejsze programy treningowe, rozważymy cechy uprawiania sportu podczas cyklu miesiączkowego oraz zrozumiemy, jaką rolę odgrywa odżywianie w osiągnięciu idealnej sylwetki.

Zanim przejdziemy do listy ćwiczeń, zwracamy uwagę na główne punkty treningu dla dziewcząt i rozwiewamy niektóre mity.

Zajęcia na siłowni nie uczynią sylwetki męską. Wiele dziewcząt odmawia trenowania w klubach fitness z obawy przed pojawieniem się imponujących objętości mięśni. Opinia ta jest błędna, gdyż bez stosowania sterydów anabolicznych nie da się osiągnąć takich efektów, natomiast uatrakcyjnienie sylwetki jest realne. Ważną rolę odgrywa również poziom hormonu testosteronu, który jest wyższy u mężczyzn. Możesz uczynić sylwetkę bardziej atletyczną, ale nabranie męskich mięśni nie zadziała.
Program musi koniecznie obejmować zarówno podstawowe ćwiczenia, jak i oddzielną grupę mięśniową.
Trening powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu w odstępie 1-2 dni. Codzienne obciążenia są niedopuszczalne dla początkujących.
Liczba powtórzeń i podejść zależy od celu, do którego dąży dziewczyna. Jeśli głównym celem jest zrzucenie wagi lub praca nad ulgą, musisz użyć lekkich ciężarów i skupić się na liczbie powtórzeń. Dziewczyny, które chcą nabrać masy mięśniowej, powinny zwiększyć obciążenie, jednocześnie zmniejszając wskaźnik ilościowy.
Pomiędzy ćwiczeniami i powtórzeniami należy dać ciału przerwę. Czas odpoczynku zależy również od celu, do którego dążymy. Aby zmniejszyć wagę i zbudować mięśnie, odpoczynek między powtórzeniami powinien wynosić nie więcej niż minutę, a między ćwiczeniami odpowiednio 1,5 lub 2,5.
Przed każdym treningiem należy się rozciągnąć, przygotowując ciała do kolejnych obciążeń. Skakanka, bieganie, przysiady czy inne podstawowe ćwiczenia powinny być wykonane w ciągu 5-10 minut. To samo zaleca się zrobić na koniec treningu.
Przed treningiem konieczne jest sporządzenie dziennika zajęć, w którym należy przepisać program i wskazać pożądane wyniki.

Skuteczne treningi dla dziewczyn na siłowni

Programy można warunkowo podzielić na dwa rodzaje - ćwiczące całe ciało naraz i pracujące nad poszczególnymi grupami mięśni. Dla początkujących preferowana jest pierwsza opcja, ponieważ w ten sposób można uchwycić całe ciało na raz i stopniowo doprowadzić je do pożądanego kształtu. Na początku nie powinieneś skupiać się na żadnej konkretnej części ciała, którą uważasz za najbardziej problematyczną. Stopniowość jest ważna we wszystkim i musisz zacząć od treningu wszystkich grup mięśni.

Program całego ciała

Kompleks ćwiczeń programu ma na celu wypracowanie wszystkich grup mięśniowych podczas jednej sesji. Musisz odwiedzać siłownię co najmniej 2 razy w tygodniu, czas trwania treningu to 1 godzina 10 minut. Dziesięć minut jest przeznaczone na rozgrzewkę przed i po głównej lekcji.

Trening powinien odbywać się ściśle według planu. Gdy tylko ustalony plan zostanie z łatwością pokonany, możesz zacząć zwiększać obciążenie i zwiększać liczbę powtórzeń. A po 3-6 miesiącach możesz przejść do następnego poziomu.

wideo - Treningi dla dziewczyn na siłowni

Pierwszy dzień

Program:

rozgrzewka pięć minut;
rower 7 minut;
skręcanie na prasie 3 zestawy po 10 razy;
rumuński martwy ciąg 3 serie po 12 powtórzeń;
w pozycji stojącej, hodując hantle 3 zestawy po 12 razy;
wyciskanie na ławce ze średnią przyczepnością podejścia 12 razy;
trakcja górnego bloku do brody 3 zestawy po 12 razy;
klasyczne przysiady ze sztangą 3 serie po 10 razy;
rozciąganie przez pięć minut.

Drugi dzień

Program:

rozgrzewka pięć minut;
w zwisie, podnosząc nogi, aby ćwiczyć prasę 3 zestawy po 10 razy;
rower 7 minut;
w stanie zgiętym, hodowanie hantli 3 zestawy po 10 razy;
przyczepność dolnego bloku do pasa 3 zestawy po 10 razy;
pompki z podłogi co najmniej 10 razy;
przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń;
na ławce w pozycji leżącej naciśnij hantle 3 zestawy po 10 razy;
rozgrzewka pięć minut.

Podzielony program

Dla tych, którzy od kilku miesięcy pracują na całe ciało na raz i osiągnęli pozytywne rezultaty, można rozważyć program Split. Jego istotą jest praca nad określonymi grupami mięśniowymi. Plan treningowy jest tak ułożony, że raz na 7 dni ćwiczy się tylko jedną grupę mięśniową.

Opiszemy trening przeznaczony na chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu z przerwą jednego dnia - wtorek, czwartek, sobota. Na każdej sesji będziemy pracować nad nową grupą mięśniową.

Dzień pierwszy - wtorek

Mięśnie na których się skupiamy to brzuch, pośladki i nogi. W pracy wykorzystujemy symulatory, hantle i sztangę. Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi 10-15 razy.

Program:

rozgrzewka (bieg 6 minut);
leżenie na pochyłej ławce skręcanie;
rumuński martwy ciąg;
przysiady;
wypady;
podnoszenie nóg z naciskiem na łokcie;
prasa do nóg;
skręcanie w symulatorze;
rozgrzewka (bieg 6 minut).

Dzień drugi - czwartek

Trenujemy plecy. W pracy wykorzystujemy symulatory, hantle i sztangę. Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi 13-15 razy.

Program:

rozgrzewka (pompki 20 razy);
podciąganie;
pchnięcie dolnego bloku w pozycji siedzącej do pasa;
pchnięcie górnego bloku w pozycji siedzącej za głową;
przysiady;
pchnięcie hantli jedną ręką do paska w pozycji zgiętej z podparciem;
pociągnięcie pręta do paska w pozycji zgiętej;
rozgrzewka (bieg 6 minut).

Dzień trzeci – sobota

Mięśnie na których się skupiamy to klatka piersiowa, barki, triceps. W pracy wykorzystujemy symulatory i hantle. Liczba powtórzeń wynosi 11-14 razy.

Program:

rozgrzewka (bieg 5 minut);
wyciskanie hantli na ławce skośnej;
pompki (ile się nauczyć);
podnoszenie hantli na boki;
rozwód hantli w pozycji leżącej;
wyciskanie hantli w pozycji siedzącej;
prostowanie ramion z hantlami w pozycji stojącej (naprzemiennie każdą ręką);
wyprost ramion na triceps na bloku;
rozgrzewka (przysiady 10 razy).

Możesz sam wybrać dni zajęć, najważniejsze, aby nie zapomnieć o jednym dniu wytchnienia między nimi. Możesz też zamienić partie mięśni, które będą podkreślane i zacząć np. od treningu pleców, a tydzień zakończyć studium brzucha i nóg.

Treningi a cykl menstruacyjny

Krytyczne dni nie kolidują z treningami i nawet w te dni można bezpiecznie kontynuować zajęcia. Warto jednak mieć na uwadze, które czynności są najskuteczniejsze w danym okresie cyklu miesiączkowego, przed nim i po nim.

Miesiąc można podzielić na trzy fazy:

miesiączka (1-6 dni);
po menstruacji (7-13 dni);
owulacja (14–28 dni).

Rozciąganie mięśni i więzadeł to najlepsza opcja na pierwszą fazę. Możesz także wykonywać ćwiczenia elastyczności ciała.

Druga faza pozwala na trening szybkości i wytrzymałości. Również w tym okresie dozwolony jest wzrost obciążenia mocy.

Czy ważne jest, aby dobrze się odżywiać?

Nie lekceważ dobrego odżywiania. W drodze do idealnej sylwetki ważne są nie tylko obciążenia siłowe, codzienna rutyna, ale także obecność zdrowej żywności w diecie, a jeszcze lepiej jej przewaga. Zdrowa dieta pomoże uatrakcyjnić formy i zwiększyć odporność.

Jeśli głównym celem treningu jest utrata masy ciała, konieczne jest zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów zawierających kalorie. Ale aby zbudować mięśnie, ich liczba będzie musiała zostać zwiększona.

Aby dać ciału ulgę, konieczne jest przestrzeganie diety i picie wystarczającej ilości wody. W dniu treningu należy wybić do 2 litrów czystej wody, aw zwykłe dni do 1,5. Ważne jest nie tylko liczenie kalorii, ale także monitorowanie proporcji białek, węglowodanów i tłuszczów.

Aby osiągnąć pożądany rezultat, konieczne jest opracowanie skutecznego programu treningowego. Tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia, ścisłe przestrzeganie planu ćwiczeń i właściwe odżywianie pomogą doprowadzić organizm do dobrej formy.

W pracy nad sylwetką ważne jest zintegrowane podejście, a wykluczenie choćby jednego składnika może znacznie spowolnić osiągnięcie rezultatów, a nawet je uniemożliwić.

Swietłana Markowa

Piękno jest jak drogocenny kamień: im prostsze, tym cenniejsze!

Treść

Zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe to podstawa programu odchudzania na siłowni dla dziewcząt.Jeśli będziesz ściśle przestrzegać zaleceń, ćwiczenia pomogą Ci uporać się z nadwagą, wyszczuplić i wyrzeźbić sylwetkę. Z takiego zestawu treningowego, realizowanego ciężarem własnym lub ciężarkami dodatkowymi, skorzysta każda kobieta. Zapoznaj się z prawidłowym doborem programu, jego cechami i prawidłową metodyką wykonywania ćwiczeń.

Program treningowy dla dziewcząt

Ci, którzy chcą szybko schudnąć, będą potrzebować specjalnego programu ćwiczeń. Zawiera zalecenia dotyczące prawidłowego obciążenia grup mięśniowych, wypracowania obszarów problemowych oraz budowania idealnej sylwetki. Treningi dla dziewcząt w ciągu jednej godziny należy wykonywać na całym ciele. Odchudzanie kobiet sugeruje, że oprócz sportu należy zwrócić uwagę również na program żywieniowy. Warto zrezygnować ze smażonych, tłustych i wędzonych, zachować bilans wodny i wprowadzić do diety więcej białka.

Jak ułożyć plan treningowy dla dziewczyny

Dobrze skonstruowany plan daje efekty w miesiąc. Warto pamiętać, że organizm ciężko toleruje zmiany – przystosowuje się dopiero wtedy, gdy stwarza nietypowe, stresujące warunki zewnętrzne. Konieczne jest wyeliminowanie głównych błędów sportowców: zbyt małego obciążenia i niewystarczającego wysiłku podczas treningu. Aby uformować piękne formy, musisz ciężko i dużo pracować, dając ciału coraz większe obciążenie.

Ostatnie powtórzenia ćwiczeń są szczególnie trudne dla dziewcząt ze względu na krótkie przerwy na odpoczynek. Dobry plan osobisty zawiera następujące elementy:

Wyznaczanie dużych grup mięśniowych, wybór pary docelowych metod badania.
Wykonywanie pracy z powtórzeniami i kompleksami.
Zajęcia dwa lub trzy razy w tygodniu.
Włączenie ćwiczeń do wypracowania maksymalnej liczby grup mięśniowych.

Program treningowy dla początkujących dziewcząt

Na szczególną uwagę zasługują zajęcia wprowadzające dotyczące symulatorów dla początkujących. Początkujący powinni wybrać stopniowe zwiększanie obciążenia. W pierwszym tygodniu spędź dwie sesje, drugą - trzy, a po miesiącu - do pięciu. Organizm przyzwyczai się do obciążenia, chęć do uprawiania sportu nie zniknie, a ten okres wystarczy na przygotowany organizm do odpoczynku regeneracyjnego. Dzięki stopniowemu zwiększaniu obciążenia podczas treningu mięśnie będą równomiernie obciążone, nie będzie „skośnego” pompowania partii ciała – będzie równomiernie ujędrnione i piękne.

Gotowy program treningowy sugeruje zasady dla początkujących, których należy przestrzegać, aby łatwiej ćwiczyć i szybciej uzyskać pożądany efekt:

zwracaj uwagę na puls, nie dopuszczaj do duszności;
skorzystaj z kalkulatora na stronach trenerskich, aby obliczyć optymalną wagę, do której należy dążyć;
wysokie średnie tętno daje intensywne spalanie zapasów tłuszczu;
na rozgrzewkę wybierz bieganie, rower treningowy, skakankę;
Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o co najmniej 400 kcal.

Jaki rodzaj treningu wybrać do utraty wagi

Trener musi wybrać odpowiedni rodzaj treningu. Główne typy to trening cardio i siłowy. Program odchudzania na siłowni dla dziewcząt daje maksymalny efekt w połączeniu z techniką siłową z podejściami kardio. Możesz również wybrać odpowiedni kierunek odchudzania w ten sposób: aby zachować formę przy braku dużej nadwagi, lepiej oprzeć się na treningu cardio, w przypadku solidnej nadwagi konieczne są ćwiczenia z ciężarami.

Szkolenie obwodu

Spalanie tkanki tłuszczowej, odchudzanie i odciążenie organizmu sprzyja treningowi okrężnemu. Podejście programu jest następujące: ukończ jedno ćwiczenie, przechodź do następnego bez odpoczynku i kontynuuj wykonywanie do końca serii. Po krótkim odpoczynku powtarza się wymaganą liczbę razy. Program odchudzania ma na celu spalanie tłuszczu, ma wysoki poziom złożoności i jest przeznaczony dla doświadczonych sportowców.

Na lekcji praca prowadzona jest na wszystkich grupach mięśniowych, szczególnie interesujące są biodra i pośladki, które mają tendencję do gromadzenia tłuszczu szybciej niż inne części ciała. Przybliżony harmonogram systemu odchudzania obejmuje następujące ćwiczenia (opcjonalnie):

skręcanie pod kątem;
wypady z ciężarem;
wyprost, zgięcie nóg;
pompki;
rozwody ręczne z wagą;
podnieść nogę;
przeprost;
przysiady ze sztangą.

Program fitness

Aby utrzymać figurę w porządku, przywrócić wagę po porodzie lub jeśli chcesz schudnąć, odpowiedni jest program treningu fitness dla dziewcząt. Prostota i łatwość kierowania pod względem załadunku, daje przewagę nad siłownią. Na zajęciach można się zrelaksować, cieszyć rozciąganiem mięśni i utrzymaniem kondycji sylwetki. Fitness nie jest odpowiedni, jeśli chcesz zrzucić dużą ilość zbędnej masy ciała - pomogą tutaj tylko intensywne ćwiczenia z dużymi ciężarami i czynnościami spalającymi tłuszcz.

Kompleks spalający tłuszcz

Najtrudniejszy jest trening spalający tłuszcz, który łączy w sobie ćwiczenia siłowe i cardio. Z treningu siłowego należy preferować ruchy wielostawowe, które pomagają pracować nad równoległymi grupami mięśni i spalać kalorie. Samodzielna nauka z poszczególnymi ciężarkami tworzy odciążenie mięśni, zmusza organizm do produkcji hormonów sprzyjających spalaniu tkanki tłuszczowej. Kompleks na odchudzanie składa się z przysiadów, wykroków, pchnięć, pompek i wyciskania na ławce.

Cardio pozwala osiągnąć zwiększone spalanie tłuszczu. Optymalne jest łączenie obciążeń siłowych z joggingiem, jazdą na rowerze stacjonarnym, ćwiczeniami na elipsoidzie. Przykładowy tygodniowy plan odchudzania:

Wyciskanie nóg, rumuński martwy ciąg, grawitron, wyciskanie hantli, pompki, deska.
Bieganie po bieżni, deska, burpee, uderzenia pięścią w wyimaginowaną gruszkę.
Głębokie szerokie wykroki, wznosy nóg na platformie, rumuński martwy ciąg, wznosy z kettlebell, górne podciągnięcia, wznosy nóg.
Odpoczynek.
Przysiady, wykroki z hantlami, przeprosty, uginanie nóg, ramiona motylkowe, mostek pośladkowy, brzuszki, unoszenie łydek.
Powolne cardio na torze.
Odpoczynek.

Obciążenia mocy

Wsparcie napięcia mięśniowego, napięcie skóry i elastyczność ciała wyróżnia program treningu siłowego dla dziewcząt. Kompleks aktywnie rozwija mięśnie, spala warstwę tłuszczu nawet po zakończeniu treningu. Wzmacnianie mięśni ciała następuje od góry do dołu – od pompowania ramion i klatki piersiowej, mięśni grzbietu i brzucha, pośladków i ud, kończąc na obciążeniu nóg i goleni.

Aby uzyskać ulgę w mięśniach bez zwiększania objętości, praca jest wykonywana z dużą lub średnią prędkością, z powtórzeniami każdego ćwiczenia 15 razy. Pomiędzy powtórzeniami można odpocząć do trzech minut, a podejście należy powtórzyć trzy razy. Najskuteczniejsze metody siłowe:

pompki na nogach lub kolanach;
rozwód rąk z ciężarkami;
pokrętny;
przysiady;
podnoszenie, prostowanie nóg;
wypady.

trening cardio

Program treningu cardio dla dziewcząt pomaga rozwinąć wytrzymałość, trenować mięsień sercowy i schudnąć. Ćwiczenia redukują ilość komórek tłuszczowych, usuwają boczki, upiększają ciało na zdjęciu. Aby uzyskać wynik, trening cardio powinien trwać co najmniej 30-40 minut. Efekt ćwiczeń cardio jest krótkotrwały, kalorie spalane są tylko przy bezpośrednim ćwiczeniu. Lepiej jest angażować się w symulatory trzy razy w tygodniu, stosując następujące techniki:

zajęcia na rowerze stacjonarnym, elipsie;
skakanka;
pływanie.

Trening dzielony

Najlepszą opcją po sześciu miesiącach zajęć będzie trening dzielony. Obejmuje pracę nad dwiema grupami mięśniowymi. Jednorazowo mogą trenować: łydki z wyciskaniem skośnym, plecy z ramionami, klatkę piersiową i barki. Możesz rozpocząć zajęcia podzielone, jeśli masz wolny czas, inaczej nie będzie efektu. Ważny jest też nastrój – jeśli opuścisz zajęcia, to nie nadrobisz straconego czasu, będziesz musiał zaczynać wszystko od nowa.

Idealnie jest robić co drugi dzień, wykonywać do 15 powtórzeń ćwiczeń w kilku podejściach. Utrata wagi pomoże osiągnąć zwiększoną liczbę powtórzeń przy jednoczesnym zmniejszeniu podnoszonego ciężaru. Przykładowy plan treningu podzielonego:

Poniedziałek - ćwiczone są nogi, pośladki, brzuch. Ćwiczenia – przysiady, wypady, rumuński martwy ciąg, wyciskanie i unoszenie nóg, brzuszki.
Środa - mięśnie kręgosłupa. Podnoszenie ciała, podciąganie bloków, podnoszenie ciężarów, hantle do pasa, przeprost.
Piątek - klatka, triceps, barki. Pompki, wyciskanie na ławce i rozcieńczanie hantli, unoszenie ramion, rozciąganie z ciężarkami.

Szkolenie na symulatorach

Specjalny program zajęć dotyka najbardziej problematycznych obszarów. Szczególną uwagę zwraca się na badanie prasy, pośladków i ud. Ze względu na specyfikę kobiecej fizjologii gromadzi się tam znaczna ilość tłuszczu i nadmiaru masy, których trudno się pozbyć. Kompleksy odchudzające dla dziewcząt obejmują: trening z podnoszeniem ciężarów (hantle, sztangi, kettlebells), masę ciała, sprzęt do ćwiczeń lub akcesoria pomocnicze (skakanki, podesty).

Rozgrzać się

Rozgrzewka przed treningiem jest ważna. Rozgrzewa mięśnie i stawy, przystosowuje organizm do pracy, nasyca komórki tlenem. Rozgrzewka pomaga uniknąć mikrourazów po zajęciach. Program rozgrzewki trwa do 15 minut – w jego trakcie dobrze jest wykonywać ruchy rotacyjne stawów, biegać, robić przysiady, pompki i wychylać się w różnych kierunkach.

Podobnie wykonywany jest obowiązkowy zaczep - rozciąga mięśnie, uelastycznia je i uelastycznia oraz nie przyczynia się do gromadzenia się ciężkości. Aby zakończyć trening, trochę pobiegaj, rozciągnij się. Warto po prostu położyć się na macie, wykonać kilka asan jogi, zrelaksować się i znormalizować oddychanie. Jest to przydatne dla wszystkich sportowców, zwłaszcza początkujących.

Podstawowe ćwiczenia

Budowanie pięknego ciała na siłowni obejmuje podstawowe ćwiczenia odchudzające na symulatorach dla dziewcząt. Zajęcia są ujęte w obowiązkowym dziennym programie realizacji. Możesz wybrać spośród następujących typów:

przysiady, przysiady na jednej nodze;
szerokie głębokie stopnie z obciążnikami (można to skomplikować, łącząc stopnie łańcuchem);
podnoszenie hantli;
podciąganie;
ciąg bloku;
pompki ze sztangą;
martwy ciąg, rumuński;
pokrętny;
prasa do hantli;
przeprost;
rozkładanie ramion na boki z ciężarem.

Ćwiczenia na problematyczne obszary

Kompleks na problematyczne obszary pomoże stracić nagromadzony tłuszcz na pośladkach, nogach lub brzuchu. Dla wymiernego efektu warto połączyć trening z odpowiednim odżywianiem – lepiej ograniczyć spożywane kalorie. Aby wybrać ćwiczenia, musisz określić typ ciała - jeśli utrata wagi jest trudna, to do treningu siłowego należy dodać cardio w średnim tempie. Dzięki szybkiej utracie wagi możesz sobie poradzić z pewną mocą.

Przydatne jest prowadzenie treningu okrężnego – zajęcia w superseriach lub triseriach. Szybką utratę wagi można osiągnąć podczas treningu z przypływem energii do mięśni obszarów problemowych, wykonując fazy napięcia w ostatnich podejściach. Dla skuteczności zaleca się wykonanie sekwencji podstawowych technik i izolacji (cel).

trening nóg

Ćwiczenia podstawowe i izolacyjne obejmują trening nóg. Technika tworzenia pięknych, smukłych nóg i sprężystych pośladków wykonywana jest trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia należy zmieniać co sześć miesięcy, aby zwiększyć postępy. Wynik pojawia się po miesiącu. Odchudzanie nóg jest możliwe tylko przy zintegrowanym podejściu - ćwiczenia pobudzają krążenie krwi, sprawiają, że całe ciało jest ujędrnione i piękne.

Podczas treningu nóg konieczne jest rozgrzanie i rozciągnięcie, po zakończeniu ćwiczeń wykonanie dodatkowego obciążenia (biegnij powoli lub idź szybko przez pół godziny). Powtórz program do 10-12 razy:

Przysiady, komplikuj z hantlami lub kettlebells.
Wykroki z kettlebells, łańcuch stopni.
Układaj z ciężarem - usiądź z szeroko rozstawionymi nogami.
Glute bridge - uniesienie pośladków z pozycji leżącej, postawienie nóg na podwyższeniu.
Pompowanie prasy - powtórz tyle, ile możesz, aby mięśnie zaczęły „palić”.

Górny trening

Aby ćwiczyć plecy, klatkę piersiową i bicepsy rąk, pomoże najlepszy trening dla dziewcząt na siłowni. Należy go wykonywać dwa razy w tygodniu, trzy serie po 12 powtórzeń. Przybliżony kompleksowy plan sali w ciągu dnia:

Pompki ze sztangą w pozycji siedzącej, wiosłowanie na skosie, wznosy na wysokości barków w pozycji siedzącej, wyciskanie na ławce francuskiej, wznosy hantli na stojąco, aby ćwiczyć bicepsy.
Pompki na triceps, podnoszenie ciała na drążku poziomym, grawitron, podpinanie hantli na boki, opuszczanie hantli, podnoszenie bloku do dolnych bicepsów.

Na odchudzanie brzucha

Pojedyncze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków są uważane za bardzo skuteczne. Optymalne jest trenowanie prasy dwa lub trzy razy w tygodniu, wykonując każdą sesję 20-25 powtórzeń dla kilku podejść. Namacalne uczucie „pieczenia” ciała świadczy o poprawności wykonywanych ćwiczeń. Najprostszymi elementami treningu wyciskania i talii są skręcanie i podnoszenie nóg z podłogi.

Wskazane jest naprzemienne ćwiczenie równoległych grup mięśni prasy - górnej, dolnej, połączonej. Jednorazowa praca na wszystkich obszarach nie przyniesie od razu pożądanego rezultatu, a jedynie doda zmęczenia, organizm będzie regenerował się przez długi czas. Dla prasy opracowano następujące schematy:

Na górnej prasie - pompowanie prasy na pochyłej powierzchni, na fitball, skręcanie na bloku.
Dla dolnego - unoszenie nóg z łokciami opartymi lub leżącymi, unoszenie kończyn na fitball.
Połączone - klasyczne skręcanie, „książka”.

Film o tym, jak schudnąć dla dziewczyny na siłowni

Program treningowy na symulatorach na siłowni dla kobiet i dziewcząt składa się z kompleksu wielu elementów i powtórzeń, które należy prawidłowo wykonać, aby uzyskać piękną sylwetkę. W zrozumieniu techniki pomogą poniższe filmy, opowiadające o tajnikach treningu na siłowni i sukcesie treningu obwodowego. Materiały przedstawiają podstawowe metody, wyjaśniają zasady ich realizacji, aby osiągnąć szybki i gwarantowany efekt. Po obejrzeniu filmu poznasz cel zajęć, zobaczysz nowe możliwości wykonywania zwykłych ćwiczeń.

Program treningu obwodowego dla kobiet

Program odchudzania na siłowni dla dziewcząt

Uwaga! Informacje podane w artykule służą wyłącznie celom informacyjnym. Materiały zawarte w artykule nie zachęcają do samodzielnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i zalecić leczenie w oparciu o indywidualne cechy konkretnego pacjenta.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz, naciśnij Ctrl + Enter, a my to naprawimy!

Omówić

Program odchudzania na siłowni dla dziewcząt - plan ćwiczeń i ćwiczeń

Wszystkie dziewczyny chcą dobrze wyglądać, mieć dobrą figurę, zdrowe ciało. A wszyscy wiedzą, że droga do doskonałości ciała wiedzie przez siłownię. Jednak wielu z tych, którzy decydują się na rozpoczęcie ćwiczeń, boryka się z najczęstszym problemem. Miesiące spędzone na siłowni nie dają żadnych rezultatów. Główną przyczyną tego problemu jest nieprawidłowa konstrukcja lub nawet brak programu treningowego dla dziewcząt na siłowni.

Sprawność fizyczna może przerażać. Przeczytaj nasz inny artykuł, jeśli nie wiesz. Nawet małe rodzinne siłownie są zwykle pełne zastraszających maszyn i urządzeń, których nawet nie wiesz, jak używać, oraz gburowatych seksownych ludzi ciągnących dookoła kartony mleka pełne wody różanej. Większość z nas, nowych na świecie, jest przytłoczona, gdy idzie na siłownię. Tyle się dzieje, że nie wiadomo, od czego zacząć!

Piszesz swoje imię na orbitrekach, to nie jest straszne. Przyjazna bieżnia nigdy Cię nie zawiodła, więc wskakujesz na nią i zaczynasz biegać. A kiedy się zatrzymasz, w milczeniu patrzysz, jak inni ludzie wykonują swoje niesamowite treningi.

Kiedy w końcu zdecydujesz się spróbować treningu siłowego, najprawdopodobniej zaczniesz od sztangi. Wybierasz jedną, czytasz instrukcję, a następnie próbujesz skopiować przedstawione w niej ruchy. Wykonując ruch, zadajesz sobie pytanie: „Czy wszystko robię dobrze? Przysięgam, nie ma sensu iść w tym kierunku. Dobrze, że nikt na mnie nie patrzy!”

Po walce na sztangę myślisz o pójściu na stojak z hantlami, ale na drodze stoją muskularni faceci, którzy popisują się przed sobą. I zastanawiasz się, co w ogóle robią hantle w twoich rękach?

Po powrocie do domu zaczynasz mieć wewnętrzne wątpliwości: „Trenowałem i nie zepsuję wyniku odżywianiem. Cóż, może zjeść trochę makaronu…?

A więc zmagasz się ze swoimi nawykami, nie osiągasz szybkich postępów, których pragniesz, i zawsze zastanawiasz się, w czym tkwi sekret?

Jeśli coś z tego jest ci znane, musisz spojrzeć na fitness świeżym okiem. Na szczęście trafiłeś we właściwe miejsce. Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt W tym artykule znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, aby z pewnością dostać się na siłownię, gdzie możesz zacząć budować swoje szczęście, siłę i najlepszą wersję siebie.

Wiele kobiet martwi się, że trening siłowy sprawi, że będą wyglądać jak Hulk, więc spędzają godziny na ćwiczeniach cardio, aby zachować kobiecą sylwetkę. Ale prawda jest taka, że kobiety nie mają hormonalnego wsparcia dla budowy mięśni, które mają mężczyźni. Za duży przyrost masy mięśniowej odpowiada hormon testosteron. Poziom testosteronu u kobiet jest znacznie niższy niż u mężczyzn. Możesz więc wyciskać na ławce, nie martwiąc się o to, ile włosów na klatce piersiowej wyrośnie.

Są kobiety, zazwyczaj profesjonalne kulturystki, które wyglądają męsko. Potrzeba wielu lat treningu i określonego stylu życia, aby uzyskać ten typ mięśni. Jeśli nie masz za cel zostać kolejną kobiecą gwiazdą kulturystyki, nie musisz się martwić o duże, wyraziste odciążenie mięśni.

Masz rację tylko w jednym: trening siłowy zwiększy masę mięśniową. I to jest dobre! Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spala twoje ciało. Im więcej kalorii spalisz, tym sprawniejsza się staniesz. Wzrost masy mięśniowej nadaje również kształt Twoim ramionom, usuwa cale wokół brzucha, a nawet dodaje krągłości Twojemu tyłkowi! Kiedy magazyny dla kobiet mówią o „tonacji”, tak naprawdę mają na myśli silne mięśnie.

Racjonalnie osiągnij swój cel

Innym problemem kobiet jest to, że po prostu nie wiedzą, co powinny podnosić i dlaczego. Słyszeliśmy i czytaliśmy o takich rzeczach jak „podział”, „dzień nóg” i „programowanie”, ale nie znamy kontekstu tych pomysłów ani sposobu ich zastosowania w nas.

Wszystkie te fantazyjne słowa odnoszą się do jednego – regularnych ćwiczeń, dzięki którym osiągniesz swój cel fitnessowy. Aby uzyskać najlepsze wyniki podnoszenia ciężarów, ważne jest, aby podnosić je w określonym celu i we właściwym kierunku. Nie możesz przechodzić od maszyny do maszyny bez uprzedniego zrozumienia, które ćwiczenia oraz w jakiej liczbie serii i powtórzeń najlepiej pomogą Ci osiągnąć cel.

Jeśli nie jesteś pewien, jak najskuteczniej osiągnąć swój cel, skontaktuj się z jednym z naszych czcigodnych trenerów. To tak, jakby mieć osobistego trenera, ale nie musisz mu płacić. Przygotowaliśmy dla Ciebie wszystko - po prostu musisz iść dalej!

Cechy 12-tygodniowego programu treningu siłowego

Ten program ma na celu poprawę siły, masy mięśniowej i utrzymanie zdrowia fizycznego w tym samym czasie. Każdy czterotygodniowy blok opiera się na sile i umiejętnościach zdobytych w poprzednich czterech tygodniach.

Ogólny format każdego treningu jest następujący:

rozgrzać się

Każdy trening powinien obejmować rozgrzewkę, która uaktywni mięśnie, przygotuje centralny układ nerwowy do treningu i zwiększy przepływ krwi do mięśni. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie ćwiczeń z wałkiem przed każdym treningiem. Aby trenować nogi, obróć mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięsień gruszkowaty i łydki. W przypadku górnej części ciała obróć ramiona, klatkę piersiową, triceps i biceps.

Aktywowanie ruchów dla szybkości i mobilności

Te ruchy wymagają 20 powtórzeń. Nie musisz robić wszystkich 20 powtórzeń w jednym zestawie. Wybierz schemat serii i powtórzeń, który pozwoli ci wykonać wszystkie 20 powtórzeń bez uczucia zmęczenia.

Podstawowe ruchy wzmacniające siłę mięśni

Każdy trening obejmuje podstawowe, złożone ruchy. Wykonasz 5 zestawów po 5 powtórzeń tych złożonych ruchów. Upewnij się, że jesteś gotowy rzucić sobie wyzwanie w postaci podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia podstawowe powinny być trudniejsze niż ruchy pomocnicze. Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami.

Ćwiczenia pomocnicze

Te ćwiczenia pomogą ukształtować twoje mięśnie. Wykonaj 8-12 powtórzeń. Wykonując te ruchy, nie musisz podnosić zbyt dużego ciężaru. Podczas wszystkich ruchów akcesoriów odpoczywaj tak mało, jak to możliwe, ale nie tak mało, abyś musiał obniżyć ciężar.

Stworzenie warunków dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i spalania tkanki tłuszczowej

Twój trening cardio ma kilka różnych form. Każdego dnia treningu siłowego wykonasz 20 minut intensywnego treningu interwałowego. Wybierz schemat interwałowy, który wymaga stresu, ale nie jest niemożliwy. Zwykle schemat działa dobrze na początek - 30 sekund pracy, potem 1 minuta odpoczynku. Raz w tygodniu wykonasz trening cardio o niskiej intensywności. Tego dnia możesz wskoczyć na ulubioną bieżnię, aby spalić nadmiar tłuszczu.

Tygodnie 1-4

Przez pierwsze kilka tygodni będziemy używać stosunkowo lekkiego ładunku. W miarę postępów będziemy ewoluować wraz z większym obciążeniem pracą, ale na razie nie przekraczaj granic, w których czujesz się bezpiecznie. Gdy poczujesz się komfortowo wykonując ruchy i będziesz świadomy tego, jak powinny się one czuć, możesz zacząć zwiększać ciężar. Skorzystaj w pełni z naszej bazy danych ćwiczeń, klikając każde ćwiczenie poniżej, aby uzyskać szczegółowe instrukcje!

Dzień 1

wałki piankowe
Skoki na skrzynię
Przysiad na jednej nodze ze sztangą 5 serii po 5 powtórzeń
Unoszenie bioder ze sztangą na siedząco 3 serie po 8-12 powtórzeń
Zginanie nóg w kolanie na symulatorze w pozycji leżącej 3 serie po 8-12 powtórzeń
Prasa do łydek 3 serie po 8-12 powtórzeń

Dzień 2

Piłka lekarska przechodzi z klatki piersiowej 20 powtórzeń (rozbić na wymaganą liczbę serii)
Pompki 5 serii po 5 powtórzeń
Hodowla rąk na bloku 3 serie po 8-12 powtórzeń
3 serie po 8-12 powtórzeń
Wyprostowanie ramion z hantlami w pozycji leżącej 3 serie po 8-12 powtórzeń
Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Dzień 3

30-45 minut

Dzień 4

Kettlebell Mahi 20 powtórzeń (rozbić na wymaganą liczbę serii)
rumuński martwy ciąg 5 serii po 5 powtórzeń
Ściąganie górnego bloku do klatki piersiowej szerokim nachwytem 3 serie po 8-12 powtórzeń
Pochylony nad rzędem 3 serie po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie hantli na biceps pod kątem 3 serie po 8-12 powtórzeń
Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Dzień 5

20 powtórzeń (rozbić na wymaganą liczbę serii)
Prasa do hantli 5 serii po 5 powtórzeń
Pchnięcie górnego bloku w twarz 3 serie po 8-12 powtórzeń
deska 3 serie po 20 sekund
Podnoszenie bioder 3 serie po 8-12 powtórzeń
Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Tygodnie 5-8

W ciągu najbliższych czterech tygodni zmienimy podstawowe ruchy, przechodząc do wersji bardziej zaawansowanej. Dodamy również kilka nowych akcesoriów do wind i wymienimy inne. Twoim celem jest dodawanie ciężaru do podstawowych ruchów każdego tygodnia, nawet trochę. Jeśli potrzebujesz obserwatora do wykonania powtórzeń, zaproś go. Jest to obowiązkowa zasada, abyś mógł się rozwijać.