Ta witamina jest bardzo ważna dla organizmu człowieka. Aby regularnie wchodził do organizmu, musisz wiedzieć, gdzie znajduje się witamina A.

Bogate produkty można znaleźć w każdym sklepie. Jeśli te produkty będą regularnie spożywane, prawidłowo ugotowane, to retinolu nie zabraknie.

Tabela: Żywność zawierająca witaminę A B. duża liczba.

Produkty	Wielkość porcji	Witamina A (mcg) RAE
Warzywa i owoce
warzywa
Batat lub batat, obrane, gotowane	1 średni	1096
Dynia z puszki	125 ml (½ szklanki)	1007
Sok marchwiowy	125 ml (½ szklanki)	966
Marchew, gotowana	125 ml (½ szklanki)	653-709
Marchew, surowa	1 średni (61 g)	509
Szpinak gotowany	125 ml (½ szklanki)	498
Rzepa gotowana	125 ml (½ szklanki)	290-466
Pomidor, surowy	1 średni (123 g)	300
Sałatka Romano (sałatka rzymska, rzymska)	250 ml (1 szklanka)	258
Sałata Czerwona (Sałata)	250 ml (1 szklanka)	218
Jarmuż chiński, gotowany	125 ml (½ szklanki)	190
Czerwona papryka, gotowana	125 ml (½ szklanki)	106
Owoce
Morele suszone (morele suszone, morele)	60 ml (¼ szklanki)	191
Morele w puszkach	125 ml (½ szklanki)	169
Produkty zbożowe	Ta grupa pokarmów zawiera bardzo małe ilości retinolu.
Mleko i produkty mleczne
Ser
Ser z mleka krowiego, twardy	50g	243
Cheddar, bez tłuszczu	50g	220
Ser z mleka krowiego, półmiękki	50g	204
Munster, Neuchatel, Gruyere, Cheddar, Colby	50g	132-158
Ricotta	125 ml (½ szklanki)	140-156
Blue / Roquefort	50g	99-147
Ser topiony w plastrach, Cheddar		125
mleko
Niskotłuszczowy, 1%, 2%, mleko czekoladowe	250 ml (1 szklanka)	137-163
3,3% homogenizowany	250 ml (1 szklanka)	119
Mleko sojowe	250 ml (1 szklanka)	103-104
Mięso i produkty mięsne
Mięso
Wątroba, indyk, gotowana *	75 g	16950
Wątroba, cielęcina, gotowana *	75 g	15052-15859
Podroby indyki gotowane	75 g	8053
Wątróbka, Wołowina, Gotowana *	75 g	5808-7082
Wątroba, jagnięcina, gotowana *	75 g	5618-5836
Wątroba, wieprzowina, gotowana *	75 g	4054
Wątróbka, kurczak gotowana *	75 g	3222
Ryby i owoce morza
Węgorz gotowany	75 g	853
Tuńczyk, surowy lub gotowany	75 g	491-568
Śledź, solony	75 g	194
Makrela, gotowana	75 g	189
Skorupiaki gotowane	75 g	128
Łosoś gotowany	75 g	112 -118
Ostrygi, gotowane	75 g	110
Alternatywy dla mięsa
Jajka gotowane	2 duże	190-252
Tłuszcze
Tłuszcz rybny	5 ml (1 łyżeczka)	1382

Funkcja! Przedstawiona żywność będzie lepiej wchłaniana, jeśli zostanie zjedzona na świeżo. Bardzo ważne jest, aby przed użyciem zapoznać się z dzienną wartością retinolu. Pomoże to uniknąć przedawkowania i jego skutków ubocznych.

Warunki, w których witamina A jest wchłaniana

W pewnych warunkach ta witamina jest lepiej wchłaniana:

• Jednoczesne przyjmowanie witamin A i E. Uzupełniają się i wzmacniają efekt. Pokarmy zawierające jednocześnie witaminę A i E: sok z marchwi, suszone morele (suszone morele, morele), pomidory, szpinak, słodkie ziemniaki, dynia, brokuły.
• Jedzenie świeżych warzyw i owoców. Obróbka cieplna niszczy tę substancję, znika, ponieważ osoba nie otrzymuje niezbędnych witamin.
• Zdrowy tryb życia. Złe nawyki prowadzą do tego, że organizm przestaje wchłaniać przydatne substancje. Podczas palenia, picia alkoholu retinol nie jest prawidłowo wchłaniany. Kiedy odmawiasz złe nawyki asymilacja retinolu wzrasta kilkakrotnie.
• Zdrowa funkcja jelit. Jeśli mikroflora jelitowa jest zdrowa, retinol jest doskonale wchłaniany. Jednak w przypadku zakłóceń w pracy tego narządu niezbędne dla organizmu substancje są wydalane bez wchłaniania.
• Spożywanie pokarmów zawierających tłuszcz. Zwiększają przepływ żółci, a tym samym sprzyjają wchłanianiu retinolu.

Stawka dzienna

Dzienne spożycie tej substancji różni się w zależności od płci i wieku osoby:

• Dzieci: 600 mcg.
• Kobiety: 800 mcg.
• Mężczyźni: 700 mcg.
• Kobiety w ciąży: 1200 mcg.
• Kobiety w okresie karmienia piersią: 1300 mcg.
• Osoby w wieku emerytalnym: 700 mcg.

Funkcja! Kobiety w ciąży i laktacji potrzebują więcej retinolu, ponieważ w tej chwili jest to konieczne nie tylko dla kobiety, ale także dla dziecka. Kobieta i rosnący organizm potrzebują składników odżywczych.

Które warzywa zawierają najwięcej witaminy A?

Eksperci określają następującą listę warzyw bogatych w witaminę A:

• Słodkie ziemniaki, odmiany żółte i pomarańczowe (961 mcg)
• Marchew (852 mcg)
• Szpinak (469 mcg);
• Pietruszka (421 mcg)
• Dynia (288 mcg)
• Kapusta pekińska (223 mcg)
• Brokuły (77 mcg)
• Cukinia (56 mcg)
• Cebula (50 mcg);
• Pomidor (42 mcg)
• Sałata lodowa (25 mcg);
• Słodka papryka (23 mcg).

Jeśli sałatki przygotowywane są z warzyw, należy je przyprawić masłem lub kwaśną śmietaną. W żadnym wypadku nie należy stosować majonezu, ponieważ nie pozwoli on na prawidłowe wchłanianie beta-karotenu.

Słodkie ziemniaki, odmiany żółte i pomarańczowe (961 mcg)

Marchew (852 mcg)

Szpinak (469 mcg)

Witamina A w marchwi

Marchew jest bogata w tę substancję. Eksperci radzą używać go codziennie. Przed użyciem ważne jest, aby zapoznać się z zawartością witamin w produkcie oraz zasadami ich spożycia. W przypadku popełnienia pewnych błędów możliwe jest zmniejszenie przyswajalności produktu nawet do 90%. Tylko przy wysokiej asymilacji substancji odniesie korzyści dla ludzkiego ciała.

Ile witaminy A znajduje się w marchwi

• Masa jednej średniej wielkości marchwi wynosi 128 g i zawiera 1 g witaminy A.
• 100 g marchwi zawiera 0,8 g witaminy A.
• 1 szklanka (236 ml) sok marchwiowy zawiera 2,2 g witaminy A.

Witamina A może nie zostać w pełni wchłonięta, jeśli dana osoba nieprawidłowo je marchewkę, źle ją gotuje.

Jak jeść marchewki, aby wchłonąć witaminę A.

Aby organizm ludzki mógł przyswoić maksymalną ilość substancji, należy pamiętać o kilku warunkach, w których wchłaniana jest witamina A:

• Marchew jest spożywana z tłuszczami. W ten sposób jest znacznie lepiej wchłaniany. Bez tłuszczu 90% substancji zostanie wydalone z organizmu. Oznacza to, że organizm nie odniesie żadnej korzyści. Marchewki należy wymieszać z masłem, kwaśną śmietaną. Pomagają w lepszym wchłanianiu składników odżywczych w jelitach.
• Lepiej spożywać świeży produkt. Podczas smażenia witaminy znikają i nie są w ogóle wchłaniane przez organizm. Konieczne jest przyzwyczajenie się do regularnego używania świeżej marchwi. Można go spożywać o każdej porze dnia, ale wchłanianie jest lepsze rano.
• Ta witamina jest doskonale wchłaniana w postaci płynnej. Warto spożywać świeżo wyciśnięty sok z marchwi.

Ważny! Produkt ten można mieszać z miodem, masłem lub kwaśną śmietaną w celu wzmocnienia składników odżywczych, lepszego wchłaniania beta-karotenu. Należy jednak pamiętać. że przedawkowanie witamin może prowadzić do skutków ubocznych. Nie spożywaj więcej niż cztery do pięciu marchewek dziennie.

Smażone marchewki nie przyniosą korzyści, stają się szkodliwe dla organizmu. Smażona marchewka może zwiększać poziom cholesterolu we krwi, więc taki zabieg jest niedopuszczalny.

Jakie owoce zawierają witaminę A?

Owoce są pełne tej substancji. Dlatego należy je regularnie spożywać. Największą zawartość mają następujące owoce:

• Morela (96 mcg)
• Persymona (81 mcg);
• Grejpfrut (46 mcg)
• Mandarynka (34 mcg);
• Śliwka (17 mcg);
• Nektaryna (17 mcg);
• Brzoskwinia (16 mcg);
• Pomarańczowy (11 mcg);

Ważny! Owoce należy spożywać na świeżo, bez obróbki termicznej. W ten sposób korzystne substancje w nim zawarte są zachowane, nie znikają. Owoce należy jeść dojrzałe. W witaminach niedojrzałych i przejrzałych nie ma dużo witamin, ponadto mogą szkodzić ludzkiemu organizmowi, powodować podrażnienia przewodu pokarmowego.

Ile witaminy A znajduje się w oleju rybnym?

Dla organizmu ludzkiego olej rybny jest niezwykle przydatny, zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, które zapobiegają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.

Olej rybny na 100 g produktu zawiera 30 mg witaminy A. Lek ten należy stosować ostrożnie, aby nie dopuścić do przedawkowania witaminy A.

Funkcja! Olej rybny jest najczęściej spożywany w postaci kapsułek. Są łatwe do przyjęcia, nie wywołują obrzydzenia. Taki kompleks zawiera szczegółową dawkę, aby osoba mogła uniknąć przedawkowania. Zwykle stosuje się kapsułki 1-2 razy dziennieale dokładna dawka jest podawana na kapsułki. To zależy od wieku i płci osoby.

Przydatne wideo

Obejrzyj pomocne wideo wyjaśniające, które produkty zawierają retinol:

W kontakcie z

W trakcie badań wyodrębniono główne witaminy, których brak prowadzi do znacznego pogorszenia samopoczucia. Zapoznanie się z właściwościami i charakterystyką spożycia pokarmów bogatych w cenne minerały stworzy dogodne warunki do normalnego funkcjonowania układów życiowych.

Jakie witaminy są zawarte w jakich produktach iw jakiej ilości, jak wpływają na organizm i wiele więcej, zostaną omówione dalej.

Ogólny spis treści produktów:

Witamina A (retinol)

Odnosi się do rozpuszczalnych w tłuszczach rodzajów pierwiastków śladowych. Aby podnieść jakość przyswajalności, zaleca się stosowanie go z określoną ilością produktów zawierających tłuszcz w ilości: 1 kg wagi - 0,7-1 grama tłuszczu.

Wpływ pierwiastka śladowego na organizm:

1. Pozytywnie wpływa do pracy narządu wzroku.
2. Normalizuje produkcja białka.
3. Hamuje proces starzenia.
4. Uczestniczy w tworzeniu się tkanki kostnej i zębów.
5. Zwiększa odpornośćzabija zakaźne bakterie.
6. Normalizuje funkcje wymiany.
7. Wpływa na produkcję hormony steroidowe.
8. Ma wpływ przywrócić tkanki nabłonkowe.
9. Tworzy warunki dla rozwoju zarodka, przyczynia się do przyrostu masy ciała płodu.

Najpopularniejsze pokarmy zawierają cenny minerał w wystarczających ilościach:

• marchewka;
• morela;
• szpinak;
• pietruszka (warzywa);
• z wątroby dorsza;
• tłuszcz rybny;
• mleko (całe);
• krem;
• masło);
• żółtka jajek);

Dzienne spożycie witaminy wynosi:

• dla kobiet 700 mcg;
• dla mężczyzn 900 mcg;

Przedawkowanie ma niezamierzone konsekwencje i może objawiać się różnymi zaburzeniami, wypadaniem włosów, bólami stawów itp.

Niedobór witamin prowadzi do następujących zaburzeń w organizmie:

1. Rozmazany obraz w wyniku niskiej produkcji łez jako smaru.
2. Zniszczenie warstwy nabłonkowejtworzenie ochrony dla poszczególnych organów.
3. Wolniejszy wzrost.
4. Zmniejszona odporność.

Witaminy z grupy B.

Grupa B składa się z następujących pożytecznych pierwiastków śladowych:

• tiamina (B1);
• ryboflawina (B2);
• kwas nikotynowy (B3);
• kwas pantotenowy (B5);
• pirydoksyna (B6);
• biotyna (B7);
• kwas foliowy (B9);
• kobalamina (B12);

Pierwiastki śladowe z grupy B mają ogromne znaczenie dla organizmu, ponieważ praktycznie żaden proces nie jest kompletny bez tych związków organicznych.

Wśród głównych:

1. Praca układu nerwowego znormalizowane w wyniku tworzenia się wysokocząsteczkowych węglowodanów glukozy przy udziale witaminy B.
2. Poprawa funkcjonowania przewód pokarmowy.
3. Pozytywny wpływ na wzrok i czynność wątroby.

Związki organiczne z grupy B znajdują się w produktach:

• kiełkująca pszenica, wątroba, płatki owsiane, fasola, ziemniaki, suszone owoce (B1);
• kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, orzechy, zielone warzywa (B2);
• twardy ser, daktyle, pomidory, orzechy, szczaw, pietruszka (B3);
• grzyby, zielony groszek, orzechy włoskie, kalafior, brokuły (B5);
• banany, wiśnie, truskawki, ryby, mięso, żółtka (B6);
• kapusta, rośliny strączkowe, buraki, zielone liście, drożdże (B9);
• mięso zwierząt i ptaków;

Dzienne spożycie mikroelementów z grupy B zależy od celu:

1. Normalizacja pracy układ nerwowy 1,7 mg B1.
2. Do procesu wymiany komórki 2 mg B2.
3. Aby poprawić wydajność układ pokarmowy 20 mg B3.
4. Wzmocnić odporność 2 mg B6.
5. Do komórek szpik kostny 3 μg B12.

Podejście do wizyty jest w każdym przypadku indywidualne.

Brak mikroelementów może negatywnie wpłynąć na pracę:

• ośrodkowy układ nerwowy;
• psyche;
• funkcje wymiany;
• układ trawienny;
• narządy wzroku;

Przy niedoborze minerałów z grupy B pojawiają się objawy:

• zawroty głowy;
• drażliwość;
• zaburzenia snu;
• utrata kontroli wagi;
• trudności w oddychaniu itp .;

Witamina C

Nawet dzieci znają kwas askorbinowy. Podczas diagnozowania niewielkiego przeziębienia w pierwszej kolejności należy spożywać więcej owoców cytrusowych, które są bogate w składniki mineralne. Nie będzie możliwe zaopatrzenie się w witaminy do wykorzystania w przyszłości, organizm nie jest w stanie ich zgromadzić.

Funkcje związku organicznego w organizmie są wielopłaszczyznowe:

1. Jako najsilniejszy przeciwutleniacz wspomaga odnowę komórek i hamuje procesy starzenia.
2. Normalizuje ilość cholesterolu we krwi.
3. Poprawia stan naczyń krwionośnych.
4. Wzmacnia układ odpornościowy.
5. Dodaje energiidaje siłę.
6. W połączeniu z innymi elementami normalizuje krzepnięcie krwi.
7. Promuje lepsze przyswajanie żelaza i wapnia.
8. Zdejmuje napięcie podczas stresu.

Źródłami minerału leczniczego mogą być:

• czerwona papryka;
• czarna porzeczka;
• truskawka;
• cytrus;
• dzika róża;
• jarzębina;
• pokrzywa;
• mennica;
• igły sosnowe;
• rokitnik zwyczajny i inne;

Dzienne spożycie związków organicznych wynosi 90-100 mg. Maksymalna dawka zaostrzeń chorób sięga 200 mg / dobę.

Niedobór pierwiastka śladowego w organizmie może wywołać:

• zmniejszone funkcje ochronne;
• szkorbut;
• obniżony ton;
• upośledzenie pamięci;
• krwotok;
• znaczna, dramatyczna utrata wagi;
• rozwój anemii;
• obrzęk stawów itp .;

Witamina D (jako cholekalcyferol)

Jedyna witamina o podwójnym działaniu. Działa na organizm jako minerał i hormon. Powstaje w tkankach organizmów żywych pod wpływem promieniowania ultrafioletowego.

Z przy udziale cholekalcyferolu zachodzą następujące procesy:

1. Sterownica poziom fosforu i wapnia (pierwiastki nieorganiczne).
2. Przy aktywnym udziale witaminy zwiększone wchłanianie wapnia.
3. Stymuluje wzrost i rozwój układu kostnego.
4. Uczestniczy w procesach metabolicznych.
5. Ostrzega rozwój chorób dziedzicznych.
6. Pomaga przyswajanie magnezu.
7. Jest jeden ze składników kompleksu stosowany w profilaktyce onkologicznej.
8. Normalizuje ciśnienie tętnicze.

Aby uzupełnić organizm w cenny minerał, zaleca się regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D:

• mleko i produkty pochodne;
• jajka;
• wątróbka dorsza, wołowina;
• tłuszcz rybny;
• pokrzywa;
• pietruszka (warzywa);
• drożdże;
• grzyby;

Również promienie słoneczne są źródłem leczniczego pierwiastka śladowego. Zaleca się przebywać na zewnątrz przez co najmniej pół godziny każdego dnia.

Dzienna norma mikroelementu:

• dla dorosłych 3-5 mcg;
• dla dzieci 2-10 mcg;
• dla ciężarnych i karmiących matek 10 mcg;

Niedobór pierwiastka śladowego w organizmie może powodować poważne choroby: zmiękczenie tkanki kostnej, krzywica.

Jeśli wystąpią następujące objawy, należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady:

• pieczenie w krtani i ustach;
• pogorszenie widzenia;
• zaburzenia snu;
• nagła utrata masy ciała, nieuzasadniona stosowaniem diet;

Witamina E (octan tokoferolu)

Minerał należy do grupy przeciwutleniaczy. Jest rozpuszczalny w tłuszczach, co sugeruje połączenie z pokarmami zawierającymi tłuszcz. Zdrowa dieta wykorzystuje produkty bogate w tokoferol.

Funkcje witaminy E w organizmie człowieka:

1. Wpływy na aktywność reprodukcyjną.
2. Poprawia krążenie.
3. Zdejmuje bolesne odczucia zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
4. Zapobiega niedokrwistość.
5. Poprawia stan naczyń krwionośnych.
6. Hamuje powstawanie wolnych rodników.
7. Zapobiega zakrzepy.
8. Tworzy ochronę inne minerały przed zniszczeniem, poprawia ich wchłanianie.

Działanie cennego pierwiastka śladowego nie może być zakończone określonymi funkcjami. Naprawdę uczestniczy w prawie wszystkich procesach biologicznych.

Następujące pokarmy są źródłem tokoferolu:

• zielone warzywa;
• orzechy;
• oleje roślinne (nierafinowane);
• żółtko jaja;
• mięso, wątroba;
• twardy ser;
• fasolki;
• kiwi;
• płatki owsiane itp .;

Dzienne spożycie tokoferolu wynosi 10-15 mg. W przypadku ciężarnych i karmiących matek dawka jest podwojona.

Brak witaminy E w organizmie może wywołać szereg zaburzeń:

• zmniejszenie stężenia hemoglobiny we krwi;
• dystrofia mięśni;
• bezpłodność;
• martwica wątroby;
• zwyrodnienie rdzenia kręgowego itp.;

Należy zauważyć, że niedobór witaminy E występuje rzadko. Wynika to z regularnego spożywania olejów roślinnych.

Witaminy to niskocząsteczkowe związki organiczne, które normalizują funkcje metaboliczne organizmu, biosyntezę flory jelitowej, rozwój narządów i inne równie ważne procesy chemiczne.

Najcenniejsze pierwiastki śladowe znajdują się w świeżej żywności. Naturalne składniki znacznie zwiększają wchłanianie składników odżywczych. Dzienne spożycie określonej witaminy lub kompleksu jest łatwe do znalezienia w zdrowej żywności i uzupełnienia niedoboru.

Gdyby witaminy były nagradzane za stopień przydatności, witamina A byłaby niewątpliwie najważniejsza: jej wpływ na zdrowie człowieka jest naprawdę kolosalny. zapozna Cię z głównymi cechami tak ważnego pierwiastka, a także szczegółowo wyjaśni, jak „budować relacje” z tą witaminą, aby jej stosowanie przyniosło maksymalne korzyści organizmowi.

Witamina A nie jest wymieniona tylko na samym początku „alfabetu witamin”: stała się pierwszym z jej braci odkrytych przez naukowców. Dlaczego organizm tak bardzo potrzebuje tego pierwiastka?

Wielofunkcyjny lekarz

Spektrum użytecznych właściwości witaminy A imponuje swoim ogromem: gdy dostanie się do organizmu człowieka w wystarczających ilościach, działa cuda. Jedną z jego najsłynniejszych supermocy jest wsparcie i przywrócenie wzroku: że musimy jak najczęściej spożywać marchewki bogate w karoten, mówiono nam od wczesnego dzieciństwa. Witamina A walczy z zaćmą... Ponadto witamina A chroni zdrowie skóry: z jej pomocą pozbyć się trądziku i łuszczycyon jest doskonały leczy rany i oparzeniaaktywacja przyspieszonego przywrócenie nabłonka.

Osobno warto zwrócić uwagę na bezpośredni wpływ witaminy A na układ odpornościowy: jeśli dana osoba używa tego pierwiastka w dość, jego odporność staje się silniejszaprawie na naszych oczach. Błony śluzowe ciała stają się bardziej odporny na różne wirusyoraz w drogach oddechowych, moczowo-płciowych i przewodzie pokarmowym praktycznie nie występują infekcje... Potrzebuje witaminy A i tarczyca - niedobór tego pierwiastka w organizmie może wywołać rozwój białaczki i innych chorób układu hormonalnego.

Terapii witaminowej nie można uniknąć u osób, które regularnie borykają się z chorobami przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego. Witamina A jest aktywna zwalcza miażdżycę, zakrzepowe zapalenie żył i nadciśnienie, zwiększając zawartość w organizmie „dobrego” cholesterolu i nie pozwalając na gromadzenie się „złego”. Ten pierwiastek normalizuje proces syntezy białek, promuje wzrost nowych komórek i poprawia metabolizm; zdrowe zęby i kości - także jego dzieło.

Inną cenną zaletą witaminy A jest jej właściwości przeciwutleniające: z ich pomocą pierwiastek ten znacznie spowalnia starzenie się organizmu i zwiększa odporność na raka. To właśnie ta witamina buduje aktywną ochronę przed negatywnymi skutkami stresu i niweluje skutki kontaktu z zanieczyszczonym powietrzem. Ponadto witamina A jest niezbędna dla zdrowia funkcjonowanie gonad a nawet zdolny chronią przed bezpłodnością.

Gdzie szukać: główne źródła witaminy A.

Należy od razu zauważyć, że ciało ludzkie otrzymuje witamina A z dwóch różnych źródeł: produkty zwierzęce nasycony retinol, natomiast warzywo - karoten (prowitamina A). Każdy z tych elementów ma wielką wartość dla organizmu, ale zawsze należy o tym pamiętać witaminowa aktywność karotenu jest około 3 razy słabsza niż retinolu. I od tego czasu karoten zawarte wyłącznie w warzywa, owoce i zioła, ich ilość w diecie człowieka powinna trzykrotna objętość produktów zwierzęcychnasycony retinol.

Jakie więc pokarmy należy regularnie spożywać, aby uzyskać potrzebną witaminę A?

Aby Twoje ciało nie wiedziało, czym jest brak retinolu, pamiętaj, aby uwzględnić go w swoim codzienna dieta masło o zawartości tłuszczu powyżej 82% inny produkty mleczne(im krótszy okres przydatności do spożycia, tym lepiej). Ponadto należy regularnie spożywać wątróbka wołowa i wątroba dorsza,i żółtka jaj i nerki. Ale jednocześnie nie zapominaj o umiaru: jeśli organizm doświadcza ciągłej nadwyżki retinolu, szanse na spotkanie onkologii i chorób układu krążenia znacznie wzrosną.

Jeśli chodzi o jedzenie produktów bogatych w karoten, możesz być spokojny: możesz się na nich oprzeć w niemal każdej ilości - im więcej, tym lepiej. Szczególnie cenne są źródła karotenu morele (zarówno świeże, jak i suszone) i marchewka (zwłaszcza odmiany karotel, od których wzięła nazwę prowitamina A). Powinieneś także skupić się na użytkowaniu warzywa i owoce w kolorze żółtym i pomarańczowym, wszystkie rodzaje kapusta(szczególnie brokuły) i ziemniaki... Dodatkowo rozważany jest prawdziwy magazyn karotenu zieleń (pietruszka, rukiew wodna itp.) oraz sałata.

Ważne niuanse: jak prawidłowo używać witaminy A?

Jeśli z retinolem wszystko jest bardzo proste, karoten wymaga specjalnego podejścia. Chodzi o to, że witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach - innymi słowy, aby organizm mógł ją normalnie przyswoić, w potrawie muszą znajdować się tłuszcze. Ważne jest, aby zachować równowagę: ostatnie badania wykazały, że prowitamina A najlepiej wchłania się w połączeniu z bardzo małą ilością olejów roślinnych.

Również karoten traci swoje korzystne właściwości podczas gotowania potraw i ulega degradacji, jeśli jest pozostawiony na zewnątrz przez długi czas.

Co jest dzienne zapotrzebowanie w witaminie A?

Dowiodły tego liczne badania przeprowadzone na pracownikach służby zdrowia dorośli mężczyźni potrzebują około 900 mcg witaminy A dziennie, natomiast dla kobiet - około 700 mcg. W przypadku dzieci normę można bezpiecznie podzielić na dwie. Dietetycy zalecają włączenie do codziennej diety 2 surowe marchewki (danie „Koreańska marchewka” jest idealne do tych celów) i 200 g brokułów, jedna porcja wątroby wołowej i garść nasiona dyni - takie połączenie zapewni idealną równowagę witaminy A w Twoim organizmie.

Znaczne zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w retinol i karoten powinny mieć osoby, które mają ciężka, wyczerpująca praca, osłabiona odporność i doświadczenie ciągły stres. Poza tym wiele zależy od warunków klimatycznych: mieszkańcy gorących słonecznych krajów, gdzie zachorowalność na raka jest kilkakrotnie wyższa, witaminę A należy spożywać w znacznie większych ilościach.

O niedoborze: skąd wiesz, czy w Twoim organizmie brakuje witaminy A?

Przez cały czas brano pod uwagę najczęstszy objaw niedoboru witaminy A. problemy ze wzrokiem.Jeśli zaczniesz zauważać, że widzenie i czytanie stało się trudniejsze w słabym świetle, regularnie odczuwasz suchość i kłucie w oczach (jakby spadł piasek), a łzawienie pojawia się w zimnym powietrzu, co oznacza, że \u200b\u200bczas ponownie rozważyć swoją dietę. Ponadto niedobór witaminy A jest jednym z czynników główni wrogowie piękna: skóra wysycha, na twarzy pojawiają się przedwczesne zmarszczki, włosy wysychają i pękają, pojawia się łupież i swędzenie skóry głowy, szkliwo zębów ulega zniszczeniu.

Nie mniej trafia do innych narządów - brak retinolu i karotenu prowokuje poważne choroby przewodu pokarmowego i układu moczowo-płciowego, a także prowadzi do długotrwałego i trudnego przeziębienia, zaburzenia snu i równowagi psychicznej, ogólne osłabienie.

Co wywołuje tę porażkę? Po pierwsze - niewłaściwe odżywianie... Najczęściej z takimi problemami borykają się osoby, które spożywają zbyt mało tłuszczów, białek i pokarmów zawierających witaminę E - niedobór tej ostatniej prowadzi do przyspieszonego utleniania witaminy A w organizmie. W oddzielnej strefie ryzyka ci, którzy zdecydowali się całkowicie porzucić tłuszcze, ponieważ pomagają wchłonąć karoten.

O przedawkowaniu: objawy nadmiaru witaminy A.

Przede wszystkim należy zauważyć, że zwykłe produkty spożywcze praktycznie nie są w stanie doprowadzić do przedawkowania witaminy A: jeśli dieta jest zbilansowana, organizm pobierze z niej tylko to, czego potrzebuje, a resztę po prostu usunie. Ale należy się obawiać aptecznych kompleksów witaminowych zawierających syntetyczną witaminę A - niewłaściwie stosowana może łatwo gromadzić się w organizmie w niedopuszczalnej objętości, wywołując zakłócenia w funkcjonowaniu wielu ważnych narządów i układów. Więc, nadmiar syntetycznej witaminy A.w ciele pociąga za sobą problemy żołądkowe i jelitowe, powiększona śledziona i wątroba, nudności, bóle kości i stawów. Ponadto paznokcie stają się kruche, obserwuje się suchość, swędzenie i pigmentację skóry, włosy zaczynają aktywnie wypadać.

Naukowcy udowodnili, że witamina A wpływa na prawie wszystkie narządy i układy organizmu człowieka, a jej niedobór negatywnie wpływa na nasze zdrowie.

Ważne jest, aby każda osoba wiedziała, w jakich produktach iw jakiej ilości znajduje się witamina A, aby właściwie zorganizować swoje odżywianie.

Witamina A to cała grupa substancji o podobnych właściwościach chemicznych. Najczęstsze są dwa z nich:

1. Retinol często nazywany jest „właściwą” witaminą A ze względu na swoją wysoką aktywność biologiczną, dlatego też jest uważany za najbardziej wartościowy w żywieniu.
2. Beta-karoten nie jest jeszcze przygotowany do przyswojenia przez organizm witaminy A. Stosowanie tej substancji przez organizm jest możliwe dopiero po przemianie w retinol.

Aby zawsze dokładnie wiedzieć, gdzie znajduje się A, należy pamiętać, że retinol z reguły zawiera dużą ilość pokarmów pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy źródła beta-karotenu znajdują się w pokarmach roślinnych.

Stawka dzienna

Retinol jest znany wielu osobom jako substancja stymulująca wzrost i rozwój tkanki kostnej. Z tego powodu eksperci zalecają stosowanie pokarmów z witaminą A dla dzieci.

Aby uniknąć problemów ze wzrokiem, poprawić odporność i zadbać o zdrowie serca, ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają wystarczającą ilość witaminy A i beta-karotenu. Przy braku retinolu w ludzkim organizmie istnieje ryzyko wczesnego starzenia się, „upadków” widzenia, pogorszenia postrzegania kolorów, pojawienia się wysypek skórnych, uaktywnia się nadmierne wypadanie włosów, wrażliwość zębów i charakterystyczne problemy immunologiczne.

Dzienne spożycie witaminy A dla osoby dorosłej wynosi 1500 - 2000 mcg. W przypadku dzieci, w zależności od ich wieku, dzienna dieta mieści się w przedziale 375-700 mcg. Lekarze zalecają spożywanie jednej trzeciej dziennej wartości w postaci pełnego retinolu, a resztę w postaci pokarmów bogatych w beta-karoten.

W produktach

Retinol

Liderem pod względem zawartości retinolu jest olej rybny, 100 gram zawiera 1900 mcg, za nim plasuje się wątroba wołowa - 8000 mcg, wątroba wieprzowa i dorsza - po 4000 mcg. Znacznie mniej retinolu zawiera jajka - 400 mcg, produkty mleczne: masło - 400 - 500 mcg, a mleko - tylko 25 mcg. Nie wszystkie rodzaje mleka zawierają retinol, ale tylko mleko krów, których dieta składała się z trawy i siana. Ze względu na wysoką zawartość beta-karotenu w paszy dla krów, latem lub jesienią, udział retinolu znacznie wzrasta zarówno w samym mleku, jak iw maśle. To dzięki retinolowi mleko (a także masło) nabiera charakterystycznego żółtawego zabarwienia, wskazującego na wysoką zawartość beta-karotenu w żywieniu zwierząt.

Karoten

Beta-karoten znajduje się w pokarmach roślinnych. Większość beta-karotenu znajduje się w marchwi - 8320 mcg, czerwonej ostrej papryce, zielonej cebuli - po 2000 mcg, dyni - 4750 mcg, moreli - 1600 mcg.

Prawie wszystkie pomarańczowe lub ciemnozielone warzywa, ziemniaki, marchew, mango, kapusta i inne produkty spożywcze zawierają duże ilości beta-karotenu. Aby przekształcić w naszym organizmie beta-karoten w pełnowartościowy retinol, potrzebna jest niewielka ilość tłuszczu w pożywieniu. Tłuszcz jest potrzebny, aby w przewodzie pokarmowym dochodziło do wydzielania żółci. Spożycie beta-karotenu bez tłuszczu prowadzi do jego utraty - o prawie 90%. Do syntezy gotowej witaminy A z beta-karotenu organizm potrzebuje również szeregu innych substancji, w tym tokoferolu i choliny. Dlatego dietetycy zalecają przyprawianie sałatek warzywnych olejem roślinnym lub kwaśną śmietaną.

Ilość w jedzeniu: tabela

Badania personelu Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych nie zalecają przekraczania dziennego spożycia witaminy A. Korzystając z tabeli zawartości retinolu w żywności, można dostosować dietę, wybierając niezbędne produkty z jej źródeł.

Retinol w żywności	μg na 100 g
Olej z wątroby dorsza	30000
Wątróbka drobiowa	3300
Wątróbka wołowa	8000
Wątroba wieprzowa	4000
z wątroby dorsza	4000
Żółtko kurczaka	630
Ser	270
Krem	380
masło	500
Twarożek	120
Krowie mleko	25

Jak zwiększyć strawność

1. Rozbijając skorupkę, możesz zwiększyć wchłanianie beta-karotenu z pokarmów roślinnych. Na przykład: warzywa można gotować lub jeść na surowo.
2. Gotowana marchew zawiera więcej biologicznie dostępnego beta-karotenu niż surowa marchew, ale pamiętaj, że gotowanie lub smażenie niektórych innych warzyw (np. Kapusty) wręcz przeciwnie, obniża poziom składników odżywczych.
3. Obróbka cieplna produktów zawierających retinol prowadzi do utraty witaminy średnio o 20-40%.
4. Nasze ciała są w stanie przechowywać niewielkie ilości witaminy A w wątrobie (a czasem w tkankach) i wykorzystywać ją w razie potrzeby.
5. Pokarmy zawierające beta-karoten i tokoferol najlepiej gotować razem. Warzywa zawierające beta-karoten należy spożywać z niewielką ilością tłuszczu dla lepszego wchłaniania.

Zbilansowana dieta to gwarancja naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wiedząc, które pokarmy mają wystarczającą ilość witaminy A, możesz dostosować swoją codzienną dietę, unikając braku tej ważnej substancji w organizmie.

Rola witamin w życiu człowieka jest trudna do przecenienia. Ich niedobór podobnie jak nadmiar wpływa na normalne funkcjonowanie całego organizmu.

Jedną z tych substancji jest witamina A.: jakie pokarmy zawierają, gdzie występuje bogata zawartość substancji z grupy retinoidów - każda osoba musi znać tę obszerną listę.

Retinol ma wyraźne właściwości antyoksydacyjne - spowalnia procesy utleniania komórek, zapobiega przedwczesnemu starzeniu, neutralizuje działanie wolnych rodników. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina przyczynia się do utrzymania ostrości wzroku, gęstości kości oraz prawidłowego funkcjonowania wątroby i układu odpornościowego.

Grupa witaminy A.

Retinoidy to duża grupa substancji, które w procesie rozszczepiania się w organizmie człowieka tworzą właśnie retinol - samą witaminę. Związki te znajdują się zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Pokarmy roślinne zawierają karotenoidy, a pokarmy zwierzęce zawierają retinoidy. Najbliższą strukturą są następujące substancje:

• retinol - jest niezbędny do normalizacji aktywności błon komórkowych, bierze udział w reakcjach redoks;
• siatkówka - wymagane do normalizacji aparatu wzrokowego;
• kwas retinowy zaangażowany w procesy wzrostu tkanek;
• beta karoten - neutralizuje działanie wolnych rodników.

Uwaga! główna ilość retinoli odkłada się w wątrobie, dlatego jej przewlekłe choroby mogą prowadzić do zachwiania równowagi witaminy.

Korzyści dla organizmu

Błony biologiczne, których aktywność regulowana jest obecnością retinolu, ograniczają każdą komórkę. w związku z tym witamina jest niezbędna do działania całego organizmu:

• układ odpornościowy;
• system wizualny;
• sutek;
• układ rozrodczy;
• układ mięśniowo-szkieletowy;
• układ oddechowy;
• układ sercowo-naczyniowy;
• układ hormonalny;
• zahamowanie wzrostu nowotworów złośliwych;
• normalizacja procesów metabolicznych.

Ważny!Nadmiar retinolu może mieć taki sam negatywny wpływ na organizm, jak niedobór. Nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego nie można go szybko wydalić z organizmu. Dlatego jego zużycie musi być dokładnie kontrolowane.

Stawka dzienna

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, dawkę retinolu mierzy się w IU - jednostkach działania. Dzienne spożycie tej substancji wynosi około 5000 IU, co odpowiada około 1,5 mg czystej witaminy. Kwotę tę należy osiągnąć łącząc produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego:

Uwaga!Aktywność biologiczna składników roślinnych jest średnio 2-3 krotnie mniejsza niż składników pochodzenia zwierzęcego. Dlatego, aby dostarczyć wymaganej ilości witaminy, należy spożywać większą ilość pokarmów roślinnych.

Dawkowanie retinolu może się różnić w różnych okresach życia.

Na przykład w wieku dorosłym minimalna dzienna dawka jest znacznie wyższa niż u dzieci.

Wynika to z większego obciążenia organizmu w ciągu dnia, dużej ilości energii zużywanej w celu zapewnienia normalnej aktywności wszystkich narządów i układów.

Poniżej znajduje się tabela z normalnymi dziennymi dawkami.

Uwaga! Dokładna dawka zależy bezpośrednio od wieku, budowy ciała i ogólnego stanu zdrowia pacjenta.

Jakie produkty zawierają

Wiedząc, co zawiera witamina A, gdzie występuje najobficiej, możesz tak opracować dietę, aby w ciągu roku nie wystąpiła hipowitaminozy. Właściwe połączenie składników roślinnych i zwierzęcych w diecie zapobiega wielu chorobom i przyczynia się do zachowania zdolności do pracy przez długi czas.

Retinol wchłania się lepiej niż karoten, ale występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego: wątrobie, jajach, produktach mlecznych. Duże ilości karotenów znajdują się w czerwonych i pomarańczowych warzywach, owocach i zielonych. Karotenoidy podczas trawienia ulegają szeregowi przemian biologicznych i są rozkładane do retinolu, który jest wchłaniany przez organizm. To wyższe zużycie energii wyjaśnia niższą biodostępność karotenów.

Pokarmy bogate w witaminę A, pochodzenia roślinnego

Lista pokarmów zawierających witaminę A obejmuje dużą liczbę składników pochodzenia roślinnego, w których retinol jest wysoki. Jeśli gospodyni ma taką listę, bez problemu stworzysz zróżnicowaną, zbilansowaną dietę, która w pełni zaspokoi potrzeby organizmu.

Karotenoidy są częścią chromoplastów - komórek pigmentowych, które nadają roślinom czerwony, pomarańczowy i żółty kolor. Poniżej znajduje się tabela produktów spożywczych zawierających witaminę A w pokarmach roślinnych.

Owoce

warzywa

Uwaga! Zawartość karotenoidów może się różnić w zależności od odmiany i stopnia dojrzałości produktów roślinnych.

Pokarmy zawierające witaminę A pochodzenia zwierzęcego

W produktach pochodzenia zwierzęcego witamina występuje w postaci retinolu, dzięki czemu jest łatwo przyswajalna przez organizm. Jednym z najbogatszych źródeł jest nabiał i ryby. Równie cennym źródłem jest wątroba - zarówno drobiowa, jak i zwierzęca. Zawiera dużą ilość witaminy, dlatego nie zaleca się jej nadużywania w czasie ciąży.


Produkty mleczne i jajeczne

Produkty mleczne zawierają nie tylko retinol - są bogate w makro- i mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Dlatego w diecie należy uwzględnić następujące składniki.

Nazwa produktu	Wielkość porcji	Zawartość retinolu (w mg)
Jaja przepiórcze	100 gramów	0,5
masło	100 gramów	0,5
Jaja kurze	100 gramów	0,35
Śmietanka mleczna w proszku	100 gramów	0,35
Ser Cheddar	100 gramów	0,3
Ser Roquefort	100 gramów	0,25
Śmietana o zawartości 35% tłuszczu	100 gramów	0,25
Śmietana o zawartości tłuszczu 30%	100 gramów	0,23
Ser holenderski	100 gramów	0,20
Mleko w proszku	100 gramów	0,13
Brynza	100 gramów	0,12
Twarożek Tłusty	100 gramów	0,1
Mleko skondensowane	100 gramów	0,04
Zsiadłe mleko	100 gramów	0,02
Kefir	100 gramów	0,02
Acidophilus	100 gramów	0,02

Ważna uwaga! Wartości podane w tabeli mogą różnić się od rzeczywistych - poziom witamin zależy bezpośrednio od jakości produktów mlecznych użytych do przygotowania.

Ryby i owoce morza

Owoce morza i ryby zawierają szereg niezbędnych substancji - witamin, kwasów tłuszczowych, pierwiastków śladowych, jodu. Dlatego wprowadzenie do diety owoców morza pomaga zapobiegać rozwojowi niedoboru jodu, który negatywnie wpływa na aktywność tarczycy.

Poniższa tabela przedstawia ilościową zawartość retinolu w owocach morza i rybach.

Uwaga! Poziomy retinolu mogą się zmieniać w zależności od sposobu gotowania ryb i owoców morza. Obróbka cieplna może zniszczyć do 30% witaminy.